البشر لديهم احتياجات غذائية أكبر خلال فترة المراهقة وأي وقت آخر من الحياة. نظرًا لأن المراهقين ما زالوا يتطورون جسديًا ، فإن التغذية المتوازنة أمر بالغ الأهمية. ولأنها تميل إلى أن تكون أكثر نشاطًا ، فإنها تتطلب أيضًا المزيد من السعرات. تعتمد خطة النظام الغذائي التالية على الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية وتوصياته المحددة لزراعة المراهقين.
بقوليات
الحبوب هي أساس أي خطة نظام غذائي صحي. أنها توفر كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. فهي غنية بفيتامينات مجموعة ب ، والتي تعتبر مهمة لعملية التمثيل الغذائي. النشويات ، أو الكربوهيدرات ، هي مصدرنا الرئيسي للطاقة. ووفقاً للهرم الغذائي المعدل ، يحتاج المراهقون إلى 6 إلى 7 أونصات من الحبوب كل يوم ، على الأقل نصف هذه الكمية تأتي من مصادر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة.
فواكه وخضراوات
توفر الفواكه والخضروات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تدعم نظام المناعة الصحي. في حين أن أي منتج من الفواكه أو الخضار يعتبر متناسبًا مع المتطلبات اليومية ، فمن المهم أيضًا تضمين بعض الفواكه والخضروات النيئة أيضًا. الطبخ يدمر معظم الفيتامينات وجميع الانزيمات الطبيعية التي تعزز الهضم. يحتاج المراهقون على الأقل 2 إلى 3 أكواب من الخضراوات الطازجة و 1 إلى 2 كوب من الفاكهة الطازجة كل يوم.
منتجات الألبان
مصنوعة منتجات الألبان من الحليب ، وتشمل: الجبن والزبدة والبودنج والجبن واللبن والكفير. على الرغم من أن البسترة تدمر معظم الفيتامينات والإنزيمات ، فإن منتجات الألبان التجارية في الولايات المتحدة محصنة بالفيتامينات. هم مصدرنا الرئيسي للفيتامينات أ ، د والكالسيوم. فيتامين د والكالسيوم ضروريان لتطوير العظام والأسنان. قد توفر منتجات الصويا أيضًا بعض الكالسيوم ، ولكنها لا تحتوي على جميع المواد المغذية مثل الحليب ، ويجب ألا تستخدم بدلاً من جميع منتجات الألبان. يحتاج المراهقون إلى ثلاث حصص على الأقل ، أو ثلاثة فناجين من مجموعة الحليب كل يوم.
اللحوم والفاصوليا
بالإضافة إلى الحليب ، يوفر اللحم والفاصوليا البروتينات الغذائية. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية لجميع الأنسجة والعضلات والأعضاء. نظرًا لأن المراهقين ما زالوا ينمون ، فإن البروتين الكافي ضروري لنموهم. يحتاجون ما لا يقل عن 5 إلى 6 أونصات من الطعام الغني بالبروتين كل يوم. وتشمل المصادر الصحية للبروتين: اللحوم والبيض والأسماك والفاصوليا المجففة والبقوليات الأخرى والمكسرات والبذور. اختيار اللحوم الطازجة على اللحوم المصنعة مثل الكلاب الساخنة والبولونيا.
الزيوت والدهون
في حين أن العديد من البالغين تجنب الدهون لخفض السعرات الحرارية ، لا ينبغي أن يتبع المراهقين اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو خالية من الدهون. الدهون أمر ضروري لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، D ، E و K ، وهي مقدمة للعديد من الهرمونات. يستخدم الجسم الدهون المشبعة (مثل الزبدة) والدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون). وهناك عدد قليل من المجموعات الأخرى في الهرم الغذائي تحتوي بالفعل على الدهون. اللحوم ومنتجات الألبان توفر الدهون. مصادر صحية أخرى من الدهون تشمل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والزيت النباتي. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بـ 5 إلى 6 ملاعق شاي يوميًا للمراهقين.
ممارسه الرياضه
بالإضافة إلى التغذية ، يشمل هرم الطعام التابع لوزارة الزراعة الأمريكية أيضًا تمارين رياضية. وتوصي بحد أدنى 30 دقيقة من النشاط المعتدل والقوي كل يوم. وهذا يشمل الركض وركوب الدراجات والسباحة وممارسة الرياضة. التمرين مهم لنمو المراهقين لأنه يساهم في نمو العضلات السليم وكثافة العظام. يجب على المراهقين الذين لا يشاركون في الرياضة أن يحاولوا الحصول على شكل من التمارين الرياضية المنتظمة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق المشي أو ركوب الدراجات إلى المدرسة ، على سبيل المثال. الهرم حتى يقترح القيام بالأعمال المنزلية لممارسة الرياضة.
