وزن الجسم الزائد ليس مجرد مشكلة للأشخاص الأكبر سنا من سن المراهقة. ويواجه المراهقون أيضا السمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بها ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ومع ذلك ، يمكن لرجل يبلغ من العمر 19 عامًا إجراء تغييرات كبيرة في وزن جسمه خلال شهرين بتغيرات نمط حياة ذكية وصحية.
توصيات لتخفيف الوزن
يتمتع شاب يبلغ من العمر 19 عامًا بميزتين عند محاولة إنقاص الوزن: الجنس والعمر. بشكل عام ، الرجال يميلون إلى إنقاص الوزن بسهولة أكبر من النساء لأن لديهم كميات أكبر من الأنسجة العضلية الهزيل وهرمون التستوستيرون في أجسامهم. أيضا ، كلما كنت أصغر سنا ، كلما كان من السهل أن تفقد الوزن لأنك لم تفقد العضلات الهزيلة بسبب عملية الشيخوخة. ومع ذلك ، يجب أن تفقد الوزن بوتيرة ثابتة وثابتة من 1 إلى 2 رطل. في الاسبوع.
تمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية ترفع معدلات القلب والتنفس لتحسين الوظيفة وحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. أداء cardio خمسة إلى سبعة أيام كل أسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة لتعزيز فقدان الوزن كبير. كثافة أيضا مهمة ويجب أن تمارس في مستوى معتدل إلى مرتفع. اختر الأنشطة التي تستمتع بها مثل المشي والجري والسباحة ، أو حتى لعب كرة السلة أو غيرها من الألعاب الرياضية. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ ببطء من ثلاثة إلى أربعة أيام فقط في الأسبوع لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة. تدريجيا زيادة وتيرة ومدتها للحصول على أفضل النتائج.
تدريب المقاومة
تدريب المقاومة يرفع معدل الأيض ويقلل من الدهون في الجسم. قم بإجراء جلستين إلى ثلاث جلسات كل أسبوع مع راحة لمدة 48 ساعة على الأقل قبل ممارسة العضلات مرة أخرى. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فعليك القيام بتمرينين أو ثلاثة تمرين كامل الجسم كل أسبوع. اختر تمرينا واحدا لكل مجموعة عضلات رئيسية وقم بإجراء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا. يمكنك زيادة عدد المجموعات إلى اثنين أو ثلاثة كما اعتدت على ممارسة الرياضة. غيّر تمارينك كل ثمانية إلى 12 أسبوعًا لتجنب هضبة الوزن.
حمية
جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة ، تحتاج أيضا إلى اتخاذ خيارات صحية في النظام الغذائي الخاص بك وتجنب الإفراط في تناول الطعام. تريد أن تأكل كل المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. اختيار مصادر الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات مثل الأرز البني والبطاطس الحلوة والشوفان. يجب أن يتم خبز أو تشويش المصادر الخالية من البروتين مثل الدواجن والأسماك لتجنب الدهون الزائدة. الدهون ضرورية ، ولكن اختيار الدهون غير المشبعة الصحية القلب مثل زيت الزيتون والزيوت في الاعتدال. وتشمل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وتستهلك ما لا يقل عن 64 أوقية. من الماء كل يوم.
