ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو تمرين يمكن الاستمتاع به من قبل أي مستوى للياقة البدنية أو العمر أو نوع الجسم. يعد التمرين عالي الكثافة بديلاً رائعًا عن التدريبات الأخرى ، مثل الجري دون التأثير. أحيانا ينسى المدربون والمشاركون أن التأثير الأقل لا يقلل من فرصة الإصابة. وغالبًا ما يتخلفون عن الإعداد والإعداد المناسبين ، ويختارون المهارات المثقوبة والتدريبات ، ويهملون عملية الإصلاح والصيانة. مع مرور الوقت ، قد تحدث إصابات الإفراط ، لا سيما في الركبتين. ينتج دواسة القدم قدرًا كبيرًا من القوة على الركبتين ، لذلك إذا لم يكن المقعد أو القدم في الوضع الصحيح ، فإن التوزيع غير الصحيح للحمل يمكن أن يؤدي إلى ألم في الركبة من الضعف العام أو ضيق في عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وضع الدراجة ضعيفًا والاستخدام المفرط.
لديك القدرة
يمكن أن يساعد تقوية وتطويل الجزء السفلي من الجسم قبل صنفك للدراجات الجماعية الداخلية على منع إصابات الركبة. تستهدف الطعنات العكسيّة أوتار الركبة والرباعية والعينق والعجول. ابدأ مع ركبتك اليسرى لأعلى أمامك. عد إلى الكرة من قدمك اليسرى ، ثم ركع نحو الأرض ، لا يقل عن 90 درجة. العودة إلى وضع البداية. أكمل 12 إلى 15 تكرارًا ، ثم غيّر الجوانب. المقبل ، والوقوف مع قدميك عرض الورك بصرف النظر. اسلك يديك أسفل ساقيك ، ثم قدميها للأمام على الأرض حتى تكون يداك أمام كتفيك ، واضغط على وزنك داخل الكعب. أمسك بتمطيط الركبة والساق لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم امش يديك مرة أخرى نحو القدمين والساقين. كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات ، مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
سرج حتى
قد يكون السرج من الدراجات الهوائية الداخلية غير مريح في البداية ، مما تسبب في بعض المشاركين للتضحية ميكانيكا الجسم السليم من أجل الراحة. يجب ضبط ارتفاع السرج بحيث يكون لديك ما يقرب من 25 إلى 30 درجة من انثناء الركبة في الجزء السفلي من شوط دواسة القدم مع القدم المحايدة. عند وضع مقدمة / مؤخرة السرج ، تصور خطًا يتقاطع مع الركبة ، كرة القدم ومحور دواسة القدم. اضبط المقود على ارتفاع مناسب للراحة. يجب أن تكون قادرًا على الوصول إليهم ويشعروا بدعم الجزء العلوي من الجسم دون إجهاد في أسفل الظهر والكتفين والرقبة.
تحقق قبل أن تحطم
يمكن تجنب العديد من إصابات الركبة في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة من خلال الصيانة الدورية للدراجات ، والتحكم في الكدمات والمقاومة الصحيحة. تأكد من أن الدراجة التي تستخدمها للفئة آمنة. لا ينبغي أن تكون المقاود ، السرج ، الدواسات وأقفاص الأحذية فضفاضة. أثناء الدرس ، يجب أن يتراوح معدل سرعة إيقاعك بين 80 و 110 دورة في الدقيقة على أرض مسطحة ، من 60 إلى 80 دورة في الدقيقة أثناء فترات التسلق. المقاومة قليلة جدًا يمكن أن تكون ضارة جدًا لركبتيها أكثر من اللازم. ويساعد الدفء وتهدئة الطبقة على منع الإصابة عن طريق جعل الجسم جاهزًا للتمرين عالي الكثافة ، ثم السماح له بالاستعادة بأمان.
The Early Bird Stays Safe
تصل إلى الصف ما لا يقل عن خمس إلى 10 دقائق قبل الصف لفحص الدراجة الخاصة بك وإعداد. اطلب من المدرب إذا كنت غير متأكد من وضع جسمك ودعها تعرف ما إذا كانت الدراجة بحاجة إلى إصلاحات. استخدم المقدار الموصى به من المقاومة للإحماء والتدريبات والهدوء. المشاركة في امتدادات قبالة الدراجة في نهاية الفصل. إذا بدأت تعاني من ألم الركبة أثناء أو بعد الصف ، خذ يومًا بين الفصول الدراسية و RICE - الراحة والجليد والضغط والارتفاع - حتى ينحسر الألم الناتج عن الالتهاب. عبر قطار في أيام بديلة مع المشي أو بيضاوي الشكل. استشارة طبيب الطب الرياضي إذا استمر عدم الراحة في الركبة.
