الكربوهيدرات بمثابة مصدر الوقود المفضل في الجسم لكل شيء من ممارسة لإكمال المهام العقلية. عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والهدف هو السيطرة على تناول الكربوهيدرات الخاصة بك لتشجيع جسمك على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. لأن الجسم يخزن الكربوهيدرات لاستخدامها في وقت لاحق ، فهناك فترة زمنية قصيرة بين بدء حمية منخفضة الكربوهيدرات وعند بدء حرق الدهون للحصول على الطاقة.
فهم الكربوهيدرات
مجموعة متنوعة من الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب. بمجرد تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ويخزنها في العضلات والكبد على شكل جلايكوجين. يمتلك جسمك حدًا لعدد الجليكوجين الذي يمكنه تخزينه ويبلغ الحد الأقصى لحوالي 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات. هذا يعادل حوالي 500 غرام ، يتم تخزين معظمها في العضلات الخاصة بك في حين يتم تخزين حوالي 90 إلى 110 غرام في الكبد.
على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد يستغرق الأمر من يومين إلى ثلاثة أيام لجسمك لاستخدام مخازن الجليكوجين والتحول إلى استخدام الدهون كمصدر أولي للوقود ، وفقًا لجوني بودين ، مؤلف كتاب "Living Low Carb".
عوائق منخفضة الكربوهيدرات
ما إذا كان نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا على المدى الطويل أم لا هو موضوع مثير للجدل ، ولا يتفق جميع الباحثين الطبيين. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحد من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والحبوب الكاملة ، مما قد يزيد من صعوبة الحصول على كمية متوازنة من الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية الحيوية. الحد من الكربوهيدرات يؤدي عادة إلى زيادة كمية الدهون في نظامك الغذائي وانخفاض الألياف. من الضروري إجراء دراسات تثبت الفوائد الطويلة الأجل.
اعتبارات منخفضة الكربوهيدرات
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يقيد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، فإنه لا يزال من الضروري أن تتحكم في حصصك وأن تتناول وجبات متوازنة ، وفقاً لبودن. وهذا يعني اختيار الأسماك والتوفو ، صدر الدجاج ، وقطع لحم العجل من لحم البقر والخنزير وغيرها من مصادر البروتينات الخالية من الدهون ، كما يقول بودين. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات النموذجي يسمح في مكان ما بين 60 و 130 جراما من الكربوهيدرات في اليوم ، لذلك فمن الضروري تحقيق التوازن بين وجبات الطعام مع الخضار غير الفلسفية مثل الهليون ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، الخضر الورقية والباذنجان.
أفكار منخفضة الكربوهيدرات القائمة
من الأهمية بمكان أن تبقى كمية الكربوهيدرات الخاصة بك متسقة وتبقى ضمن الكمية المخصصة من الكربوهيدرات كل يوم حتى تستمر في حرق الدهون. الغش مع وجبة عالية الكربوهيدرات قد تتداخل مع فقدان الوزن. وفقا لبودن ، يساعد تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر على زيادة فرص التمسك بالنظام الغذائي.
فكرة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات هي عجة الهليون وجبنة الماعز المصنوعة من 1/2 كوب من الهليون وأربعة بياض البيض. تناول وجبات خفيفة صحية لمنع الرغبة الشديدة. فكرة وجبة خفيفة في منتصف الصباح هي 4 أونصات من اللبن الزبادي العادي قليل الدسم مع حفنة من اللوز. غداء عينة هو الفلفل محلية الصنع باستخدام 99 في المئة لحم البقر المطحون الأرض أو تركيا. للحصول على وجبة خفيفة بعد الظهر ، جرب 4 أونصات من الجبن قليل الدسم مع 3.5 أوقية من العليق. مثال على عشاء منخفض الكربوهيدرات هو الروبيان المشوي مع 1 كوب من الكوسة و 1/2 كوب من البروكلي.
