السكر المكرر هو السائد في الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والدقيق والحلوى والحلويات. يجب القضاء على هذا النوع من السكر أو تقليله في النظام الغذائي ، لأنه قد يؤدي إلى حالات صحية خطيرة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسمنة وتسوس الأسنان ونقص الفيتامينات والمعادن. تستهلك عادة السكريات المكررة في وجبة الإفطار. يجب استبدالها بأطعمة صحية غنية بالمغذيات ولديها القليل من السكر أو لا تحتوي على السكر.
الخطوة 1
حدد الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة في وجبة الإفطار. على سبيل المثال ، اختر خبز القمح الكامل فوق الخبز الأبيض المكرر. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية. تساعد الألياف في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، وتمنع الرغبة الشديدة في الجوع وتساعد في الهضم الصحي. أكل شريحة من الخبز المحمص الكامل مع وجبة الإفطار ، وعاء من دقيق الشوفان أو وعاء من الأرز البني المطبوخ أو حتى الكينوا كبديل حبوب عالية البروتين.
الخطوة 2
تناول البروتين على الفطور لإبقائك راضيًا والقضاء على الرغبة الشديدة في تناول شيء ما يحتوي على نسبة عالية من السكر. يعتبر البيض خيار إفطار مرضي يمزج بشكل جيد مع أطعمة الإفطار الأخرى مثل خبز الحبوب الكاملة أو الكعك الإنجليزي. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 70 سعر حراري ، 5 غرامات من الدهون ، صفر إلى غرام واحد من الكربوهيدرات و 6 غرام من البروتين الكامل. إذا كنت ترغب في تقليل محتوى الدهن من وجبة الإفطار ، أو تخطط لتناول أكثر من بيضة واحدة ، فكر في تناول بياض البيض كبديل أو إضافة. بياض البيض يحتوي على نفس الكمية من البروتين ، ولكن القضاء على الدهون الموجودة في صفار البيض. تناول البيض بطرق مختلفة ، مثل المسلوق ، المخفوق ، المسلوق ، كعجينة مع الخضار أو المقلية بخفة في زيت الزيتون المحشو بكعك مافن الإنكليزي أو خبز القمح الكامل.
الخطوه 3
تجنب الحبوب عالية السكر وليس لديهم الحبوب الكاملة في قائمة المكونات الخاصة بهم. ابحث عن عبارة "الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل" على الملصق ، على الأقل 5 غرام من الألياف الغذائية وأقل من 10 غرام من السكر. وتشمل خيارات الحبوب الصحية القمح المقطّع ورقائق All-Bran و Kashi Heart to Heart.
الخطوة 4
استبدل شراب القيقب أو العسل على الفطائر والكعك مع بدائل صحية. السكر هو العنصر الرئيسي في شراب أو الصلصات. بدلا من ذلك ، اختر الثمار الحلوة بشكل طبيعي مثل العنب البري العادي ، أو جرب الفراولة المهروسة كمربى أو صلصة لتغطيس الفطائر. اجمع التوت مع طبقة بروتين أعلى تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتجنب الانخفاضات المفاجئة أو ارتفاع الطاقة جوع. قد تشمل الخيارات زبدة الفول السوداني المذاب ، زبدة بذور عباد الشمس ، الجوز المسحوق أو شرائح الأفوكادو.
الخطوة 5
القضاء على المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وعدم إضافة السكر إلى المشروبات مثل القهوة أو الشاي. العديد من عصائر الفاكهة عالية في السكريات وينبغي تجنبها. اختر بدلاً من ذلك تناول الفاكهة الكاملة أو التفاح أو البرتقال ، الذي يحتوي على الألياف الغذائية الصحية ولا تحتوي على مواد حافظة مضافة. شرب القهوة أو الشاي الأسود ، مع الحليب غير الدسم أو مع ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي للحصول على السعرات الحرارية المضافة. بدلا من ذلك ، والنظر في المصادر الطبيعية للسكر مثل ستيفيا ، والتي يتم إنتاجها بشكل طبيعي من أوراق النبات.
تحذيرات
- تحدث مع طبيب أو طبيب محترف قبل الشروع في نظام غذائي جديد.
