إضافة القليل من المرح والتحدي لروتينك الدائرة مع plyometrics ، أو القفز التدريب. تجمع هذه التحركات بين التتابع السريع للتمدد والانكماش لمساعدتك في التدريب على الرياضة أو أي نشاط يتطلب منك أن تنفجر من الأرض.
Plyometrics ليست مزحة - فهي تتطلب الكثير من الجهد والمهارة الرياضية. ولكن عند القيام بذلك بشكل صحيح ، تقوي plyometrics العضلات ، وتزيد من قفزاتك العمودية وتعلم مفاصلك لإدارة التأثير. دمج عدد قليل في تجريب شامل الدائرة التي تشمل أيضا محطات التمرينات التي تشحذ خفة الحركة ، استقبال الحس العميق والقوة. هذه التمارين بالذات تعتبر كبيرة بالنسبة للدائرة لأنها تتطلب الحد الأدنى من المعدات وتستهلك مساحة صغيرة.
يجب أن تدرج Plyometrics فقط إذا كان لديك بالفعل قاعدة اللياقة البدنية وعلى استعداد للتقدم. إذا كان لديك مشاكل مشتركة ، فمرر هذه التمارين.
1. اقتحام القرفصاء
كثافة الزحف القرفصاء تزحف عليك. يبني القوة في الفخذين ، والاستقرار في قلبك والمرونة في الوركين.
كيف افعلها: ابدأ في الجزء العلوي من موضع الضغط. اقفز قدميك إلى الأمام في القرفصاء واسعة مع ذراعيك في سماء المنطقة. ضع يديك مرة أخرى في الأرض واقفز إلى وضع اللوح. التكرار يأتي في تتابع سريع.
2. الحدود الجانبية
تقوم الحدود الجانبية بتدريب بعض العضلات الأفقية الأصغر من الوركين لتصبح أكثر ثباتًا.
كيف افعلها: ابدأ بقدميك على مسافة الورك وركبت ركبتك في وضع القرفصاء الجزئي. ارفع قدمك اليمنى لتصل إلى الجانب الأيمن ، وتغطي من 4 إلى 5 أقدام. الأرض مع الركبة اليمنى عازمة بهدوء. ارتداد على الفور إلى اليسار ، والهبوط على الساق اليسرى مع ثني في الركبة. استمر في الارتداد للأمام ذهابًا وإيابًا طوال مدة الدارة.
3. مربع الانتقال
قفزات صندوق هي حركة plyometric الكلاسيكية. ابدأ بصندوق يبلغ ارتفاعه من 8 إلى 12 بوصة فقط ، ثم قم بالتقدم مع تحسن القوة والقفزة العمودية. يمكن استخدام مقعد قوي ، مصنوع خصيصًا من الخشب أو المعدن ، أو مجموعة من الخطوات.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعيدا عن الورك ، في مواجهة الصندوق. ثني ركبتيك وإسقاط الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى القرفصاء مصغرة. على الفور دفع قبالة كعبك وتأرجح ذراعيك لتنفجر على سطح مربع. الأرض بهدوء مع ركبتيه عازمة. اخرج عن الصندوق مع التحكم. تكرر عدة مرات في تتابع سريع.
غالباً ما تسمى دفع الصعود plyometric clap push-ups. رصيد الصورة: abezikus / iStock / GettyImages 4. دفع plyometric
Plyometrics عادة ما تؤكد عضلات الجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك ، فإن دفع plyometric تحدي صدرك ، ثلاثية الرؤوس والكتفين. تعديل التمرين من خلال تنفيذه على ركبتيك.
كيف افعلها: الحصول على أعلى موقف دفع المتابعة مع الأساسية الخاصة بك تشارك. ثني مرفقيك في دفع ما يصل ودفع ما يصل المتفجرة حتى يديك مغادرة الأرض ويمكنك التصفيق قبل ثني المرفقين لأسفل في الجزء السفلي من دفع ما يصل. كرر عدة ممثلين في صف واحد.
5. القفز الطعنة
أحيانا تسمى الطعنات القفزة "الغطس" أو "يقفز الانقسام". يساعدك التمرين على اكتساب التوازن والقوة والفخذين المنحوتين.
كيف افعلها: ابدئي بقدميك في وضعية الانقسام: قدم واحدة إلى الأمام وواحدة إلى الخلف ، والقدمين على مسافة تتراوح بين 3 و 4 أقدام. انحنى في الركبة الأمامية واقفز على الفور وقم بتغيير ساقيك في الهواء ، بحيث تكون الساق الأمامية في الخلف الآن. الأرض في الجزء السفلي من اندفاع مع ثني ركبتيك. كرر الأرجل بالتناوب بسرعة للدارة بأكملها.
6. القفزات واحدة الساق
شحذ كل ساق بشكل مستقل مع قفزات واحدة في الساق. مع هذا التمرين ، لا يمكن لساقك الأقوى أن تقوم بالقيام بالجزء الأكبر من العمل. سوف تقوم ببناء قوة الفخذ والغرز بالإضافة إلى استهداف عضلات أصغر في العجل ومفصل الكاحل.
كيف افعلها: الوقوف على ساقك اليسرى مع ثني الركبة اليسرى. ساقك اليمنى تنحني وترفع عن الأرض. اقفز إلى اليسار ، هبط على القدم اليسرى. عادت مباشرة إلى اليمين ، لا تزال على القدم اليسرى. حافظ على ثني ركبتك قليلاً في جميع أنحاء لامتصاص التأثير.
الصورة
