غالبًا ما يتم استخدام المصطلحين "تدريب الدارات" و "التدريب الفاصل" بشكل متبادل ، ولكنهما لا يمثلان نفس التدريبات. يستخدم نوعا التمرين تمارين مختلفة ، ويقدمان فوائد مختلفة ويحققان نتائج مختلفة. كلاهما تدريبات فعالة وفعالة من حيث الوقت يمكنك إضافتها بسهولة إلى روتينك الأسبوعي لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية والعضلات.
هيكل البرنامج
التدريب الدائري هو في المقام الأول تجريب التدريب المقاومة. تقليديا ، فإنه يشمل التناوب من خلال تسعة إلى 12 تمارين ، أو محطات ، وأداء لمدة 15 إلى 45 ثانية لكل منها مع قليل من الراحة في ما بينهما. غالباً ما يظهر التمرين الهوائي مثل القفز على الحبل أو مقابس القفز في التدريب على الدارات بين 30 ثانية وثلاث دقائق ، سواء بين كل تمرين مقاومة أو في نهاية كل جولة.
في المقابل ، التدريب الفاصل هو تجريب القلب. تختار تمارينك الهوائية - السباحة ، الجري ، ركوب الدراجات أو التجديف ، على سبيل المثال ، وإجراء فترات جهد عالي الكثافة بالتناوب مع فترات الشفاء. على سبيل المثال ، أثناء الركض ، يمكنك اقتحام سباق لمدة دقيقة ، ثم العودة إلى الركض لمدة دقيقة أو دقيقتين لاسترداده. يمكنك تكرار الفترات الزمنية لمدة التمرين.
فوائد
تركز فوائد تدريب الدائرة على نظام العضلات والعظام وتكوين الجسم. تدريب المقاومة يبني كتلة العضلات الهزيل ويقوي العظام. بناء كتلة العضلات الهزيل غالبا ما يؤدي إلى انخفاض في كتلة الدهون. كما قد يساعد التدريب على الدورة الدموية في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية قليلاً نتيجة انخفاض كتلة الدهون.
التدريب الفاصل في المقام الأول يحسن وظائف القلب التنفسي. يتم تحميل القلب بشكل متقطع خلال التدريب الفاصل بطريقة لا يمكن أن يحققها التدريب المستقر. عندما تتكيف العضلات وتصبح أقوى خلال تدريب المقاومة ، تتكيف الرئتين والقلب للتعامل مع الحمل المتزايد للتمارين عالية الكثافة. تسمح وظيفة القلب المحسنة بتوصيل الدم إلى العضلات العاملة بشكل أكثر فاعلية ، مما يزيد من قدرتهم على العمل بجدية أكبر لفترات أطول من الوقت.
قد يكون التدريب الفاصل أكثر فعالية في حرق الدهون ، وخاصة الدهون في البطن أكثر من تمارين القلب المستقرة ، وفقا لمراجعة البحوث في مجلة السمنة في عام 2011. وقد يحقق أيضًا نفس النتائج مثل تمرين الحالة المستقرة في وقت أقل.
تعزيز لياقة القلب مع فترات. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages عينة تجريب التدريب الدائرة
يمكن أن تتكون الدوائر من تمارين الجسم الأساسية والأساسية ، وتمارين الجزء العلوي من الجسم والجسم أو تمارين الجسم الكاملة. قد تشمل الدائرة الكلية للجسم التمارين التالية:
- اضغط الصدر مع dumbells
- الصحافة الساق
- صف Dumbell
- الطعنات المشي
- اضغط على الكتف
- تنس المنسدلة
- العضلة ذات الرأسين حليقة
- تمديد ثلاثية الرؤوس
- رفع الساق
- الجرش دراجة
أداء كل تمرين لمدة 45 ثانية مع قليل من الراحة في بين التمارين. كرر الجولة مرتين أو ثلاث مرات.
عينة تجريب الفاصل الزمني
هناك العديد من الاختلافات في التدريبات الفاصلة ، لكن البنية الأساسية هي نفسها - الجهد الشامل متبوعًا بالتعافي بنسبة 1: 1 إلى 1: 4. عملية تدريب الفريضة بسيطة ولكنها فعالة تبدو كالتالي:
- إحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق في المشي السريع أو سرعة الركض.
- زيادة سرعتك لسباق لمدة 60 ثانية.
- عد إلى المشي أو الركض لمدة دقيقتين.
- أكرر لمدة 5 جولات.
- يبرد في المشي أو الركض من 5 إلى 10 دقائق.
يمكنك أيضًا إجراء فترات سريعة على مسار أو على مسار الركض. بعد الإحماء ، العدو لمدة 30 إلى 60 ثانية ، والمشي أو الركض لمدة 2 دقيقة وتكرار.
تباين آخر على فترات هو تجريب العد التنازلي:
- الاحماء مع حبل القفز في وتيرة سهلة.
- أداء العديد من الثورات حبل القفز كما يمكنك في 2 دقيقة.
- استرح لمدة دقيقتين.
- نفذ العديد من الثورات بقدر ما تستطيع في 1.5 دقيقة.
- راحة لمدة 1.5 دقيقة.
- أكمل العديد من الثورات بقدر ما تستطيع في دقيقة واحدة.
- راحة لمدة 1 دقيقة.
- أكمل العديد من الثورات بقدر ما تستطيع في 30 ثانية.
- راحة لمدة 3 دقائق.
- كرر العد التنازلي من مرة إلى مرتين.
