وفقا للرابطة الأمريكية للمتقاعدين ، يمكن لكبار السن الذين يمارسون تمارين بناء العضلات أن يحققوا عضلات تشبه عضلات العشرينات والثلاثينات من العمر. ومع ذلك ، كثير من كبار السن لا تشارك في تدريب القوة اللازمة لبناء العضلات. على الرغم من أنها خفيفة الوزن ، إلا أن كرة الثبات يمكن أن توفر تمرينًا لتدريب القوة يؤكد أيضًا على التوازن. اختر كرة استقرار تسمح لساقيك بتكوين زاوية بزاوية 90 درجة أثناء الجلوس. إذا كان الاستقرار هو مصدر قلق بالنسبة لك ، ضع الجزء الخلفي من الكرة على الحائط لمنع التذبذب.
الهيب الدوائر
مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تصبح العضلات المحيطة بالوركين ضيقة وغير مرنة. هذا هو مصدر قلق خاص لكبار السن لأن التنقل يمكن أن يتأثر. تمرين كرة الثبات هذا يستهدف عضلات الفخذ المثنية. العضلات الأساسية أيضا تعمل من خلال الموقف الصحيح. أثناء الجلوس على كرة الثبات بقدميك بزاوية 90 درجة والقدمين بقوة على الأرض ، حرك الكرة في اتجاه عقارب الساعة لإجراء دوران دائري واحد مع الوركين. على الرغم من أنه قد يكون تحديًا ، ابق على قدميك على الأرض قدر الإمكان - وهذا سيعطيك امتدادًا أفضل. كرر هذه الدائرة في اتجاه عقارب الساعة بين خمس وثماني مرات ، ثم كرر على الجانب المقابل.
مصاعد الساق
تساعد مصاعد الساق على تقوية عضلات الفخذ الرباعية الموجودة على الجزء الأمامي من الساق. وجود هذه القوة يمكن أن يساعد كبار السن على دعم منطقة الركبة. إذا كنت من كبار السن وبدرجة أقل من المرونة ، فرفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن. لا تجبر الحركة على الارتفاع. بينما تجلس على كرة تمارس مع القدمين تزرع بقوة على الأرض واليدين على جانبيك للحصول على الدعم ، ارفع ساق واحدة من الوضع المنحني إلى الثني والمباشر أمامك. يجب أن تكون ركبتك بمثابة "مفصل" لهذه الحركة. استمر في التمديد لمدة خمس ثوانٍ ثم أزفر ، ثم عد إلى الأرض. الآن ، قم بالتبديل إلى الساق الأخرى.
زحف
تم تصميم هذا التمرين لزيادة مرونة المرء ، وقوة الفخذ القابضة وحتى قدرة القلب عند القيام بذلك بوتيرة ثابتة. ابدأ الجلوس على كرة الثبات مع القدمين على الأرض والجزء الخلفي المستقيم. ارفع ركبة واحدة باتجاه الصدر ثم عد إلى الأرض. بعد ذلك ، ارفع الركبة الأخرى إلى الصدر. ابدأ ببطء للتأكد من أنك تتحكم في رصيدك - لا تحاول أن تفعل الكثير في وقت واحد. في نهاية المطاف ، اعمل طريقك حتى 20 تكرارًا متوسطًا. يمكن تنفيذ هذا التمرين حتى ثلاث مجموعات.
