يحدث الفتق عندما تبرز الأنسجة الرخوة - وهي عادة جزء من الأمعاء - من خلال ثقب غير طبيعي في عضلات البطن. وهذا ما يسمى فتق إربي ، والذي يمثل حوالي 90 في المئة من جميع الفتق. يقول الدكتور إدوين فلاتو من الاتحاد الوطني للصحة أن الفتوق ينجم عادة عن عضلات البطن الضعيفة ولا يكاد يكون ناجماً عن الرفع الثقيل أو التمرين. من الممكن التمرن مع فتق ، وبعض التمرينات يمكن أن تساعد الفتق على الشفاء بدون جراحة. التشاور مع الطبيب قبل البدء في نظام التمارين الرياضية.
يميل الساق المصاعد
الاستلقاء على لوحة مائلة مع رأسك أقل من قدميك. ابدأ باستراح ساقيك على اللوح. ببطء رفع كلا الساقين حوالي 14 بوصة من المجلس. مرة واحدة في هذا الموقف ، انتشار ساقيك بعيدا. توصي Flatto أيضًا بممارسة هذا التمرين مع شريك يوفر المقاومة بيديها بينما ترفع ساقيك وتوزع ساقيك. يوصي الفتق الكتابي البدء بخمسة ممثلين.
يميل ممارسة الدراجات
الاستلقاء على لوحة مائلة مع رأسك أقل من قدميك. ابق يديك على جانبيك؛ يمكنك أن تمسك جانبيك ، أو يمكنك محاولة التمسك بالألواح المائلة. انحنى في الوركين ورفع ركبتيك على جسمك. تبدأ مع حركة ركوب الدراجات باستخدام كلتا الساقين. أوقف التمرين بمجرد أن تشعر بحرقان في عضلات البطن. عندما تستعيد قوته في صميمك ، يجب أن تكون قادرًا على أداء هذا التمرين لفترات أطول تدريجيًا.
وسادة الضغط
استلقي مع ظهرك مسطحًا على الأرض ، مع قيعان قدميك ملامسة للأرض ، وثني الركبتين. ضع وسادة بين ركبتيك وامسكها هناك. يستنشق. أثناء الزفير ، قم بالضغط على الوسادة مع عضلات الفخذ. لا تميل الحوض. الهدف هو استخدام عضلات الفخذ الخاصة بك فقط. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 ممثلين وشق طريقك إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
مصغرة الجرش
إن مفتاح تصحيح الفتق أو التعافي من جراحة الفتق هو بناء القوة في منطقة البطن ، وتمثل الجرش البسيطة تمرينًا مثاليًا للقيام بذلك. مع الجرش ، لا تركز على مدى ثني الجذع. بدلا من ذلك ، فكر في مدى تشديد عضلات البطن. تسمى الجرش البسيطة لأنك يجب أن تثني جذعك بضع بوصات فقط أثناء شد عضلاتك. ضع في اعتبارك مقدار ما يمكنك التعامل معه ، وعدم المبالغة فيه. ابدأ بمجموعة واحدة من 15 ممثلين وببطء في العمل حتى ثلاث مجموعات من 15.
تمارين تجمع
يمكن ممارسة التمارين في الماء إضافة القليل من المقاومة. تجعل تيارات المياه ، حتى في حوض السباحة ، من الصعب الحفاظ على التوازن ، مما يزيد من الحمل على عضلاتك الوضعية. هذا يساعد أكثر عند محاولة بناء القوة في منطقة البطن ، والتي سوف تساعد بدورها على شفاء الفتق ما إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية أم لا. تمرين المبتدئين ببساطة يمشي إلى الأمام والخلف لمدة ثلاث إلى خمس لفات في البركة. بعد ذلك ، حاول 30 ممثلين لكل من التقريب الورك ، والاختطاف ، والثني والإرشاد. تفعل 30 ممثلين من المستقطنات الجزئية - القرفصاء في منتصف الطريق تقريبا.
المشي
وفقا ل Hernia Bible ، فإن المشي ببساطة هو تمرين رائع لمساعدة الفتق على الشفاء ومنع الفتق. يشجع المشي تفاعل المناطق المستهدفة الثلاث التي تحتاج إلى تقوية: قاع الحوض وأسفل البطن والعضلات التي تربط البطن بالأكتاف والقفص الصدري. المشي ببساطة لمدة حوالي 45 دقيقة في اليوم بوتيرة ثابتة ومنتظمة يمكن أن تساعدك في تحقيق هذا الهدف.
