تتكون عضلاتك من نوعين مختلفين من الألياف العضلية: نشل سريع ونزلة بطيئة. ترتبط العضلات سريعة النشاط بأنشطة تتطلب نشاطًا قصيرًا وقويًا. يرتبط نوع التحمل المطول للأنشطة ارتباطًا وثيقًا بألياف العضلات البطيئة. بينما تولد مع عدد محدود من كل نوع من الألياف العضلية ، يمكن أن تخلق خصوصية التدريب بعض التبادل.
نظام التشغيل
تعتمد ألياف العضلات البطيئة على نظام الطاقة الهوائية. يمكن تقسيم نظام الطاقة الهوائية بشكل أكبر استنادًا إلى مصدر الوقود السائد. في التحلل الهوائي ، تعتبر مصادر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للوقود. يستخدم هذا المسار للنظام الهوائي في أحداث مثل تشغيل 5 كيلو أو 8 كيلو. في الأحداث ذات المدة الأطول مثل الماراثون ، الشحم الهوائي - دهون الجسم ، هو مصدر الوقود الأساسي.
تركيز الألياف
هناك خصائص مادية مختلفة تحدد ما إذا كانت الألياف العضلية بطيئة في البداية أو نشل سريع. تميل ألياف العضلات البطيئة إلى أن تكون حمراء داكنة اللون ويمكن أن تعزى إلى كثافة أكبر من الشعيرات الدموية - هناك حاجة إلى زيادة تدفق الدم لنقل الدم المؤكسج إلى العضلات النشطة ، فضلا عن كمية أكبر من الميوغلوبين وعدد أكبر من الميتوكوندريا. ميوغلوبين هو بروتين موجود في العضلات التي تستخدم لنقل الأوكسجين. تعتبر الميتوكوندريا بيوت القوة في ألياف العضلات حيث يتم توليد الطاقة.
تدريب القلب والأوعية الدموية
تتميز ألياف العضلات بطيء الحركة بفعاليات التحمل المطولة. لذلك ، هذا سوف يملي الطريقة التي تدرب بها. اختر أشواطًا طويلة أو بطيئة أو أنشطة أخرى مثل دورات ركوب الدراجات أو السباحة الموسعة. إذا كنت غير قادر على ممارسة التمارين لفترات طويلة ، فبادر تدريجياً إلى تعزيز قدرتك على التحمل بجلسات أقصر وأكثر تواتراً.
التحمل العضلي
يمكن توجيه تدريب القوة نحو طريقين مختلفين: القوة أو القدرة على التحمل. تستخدم تمارين تقوية العضلات بشكل نموذجي أوزان أثقل وتكرار أقل. هذا النوع من التدريب هو أكثر ملاءمة لألياف العضلات سريعة النفض. يستخدم التدريب على التحمل العضلي أوزانًا أخف وزنًا وعددًا أكبر من التكرار. عند بناء القدرة على التحمل العضلي يجب أن يكون برنامج تقويتك ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل ويجب أن يتضمن ثمانية إلى 10 تمارين تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك مع مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا. يجب أن يكون الوزن الذي اخترته للرفع تحديًا ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على رفعه أكثر من 10 مرات دون التعرض للإرهاق. يمكن استخدام وزن جسمك بدلًا من رفع الأوزان عند القيام بعمليات القرفصاء والطعن والقدمين ، على سبيل المثال.
