كما عداء ، تحتاج إلى نفس أنواع الفيتامينات اليومية بالضبط مثل nonrunners. ومع ذلك ، لأن لديك خطر متزايد من الإجهاد التأكسدي والحاجة إلى المواد الغذائية التي تلعب دورا في نقل الأكسجين وقوة العظام ، والتركيز على تلبية توصياتك اليومية من الفيتامينات الرئيسية التي تدعم أدائك الرياضي.
فيتامين هـ
ينتج جسمك أنواع الأكسجين التفاعلية ، أو ROS ، على أساس يومي. إنها مخلوقة من الطريقة التي يستقلب بها البشر الأكسجين. خلال تمرين التحمل مثل الجري لمسافات طويلة ، يستخدم جسمك ما يصل إلى 200 مرة أكثر من الأكسجين في العضلات مقارنة بالمستقرة ، تشرح الدكتورة أنجيلا ماستالوديس من معهد لينوس بولينغ. وبالتالي ، لأنك تستقلب كمية أكبر من الأوكسجين ، فمن المحتمل أن تكون لديك مستويات عالية من ROS في جسمك. هذه المركبات تتشبث الخلايا السليمة ، مما يؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة في جميع أنحاء الجسم. في نهاية المطاف ، يمكن أن ارتفاع كميات من ROS تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن أن يساعد تناول فيتامين E يوميًا في محاربة هذه المركبات شديدة التفاعل ، مما يقلل من آثارها الضارة. للوفاء بالمخصصات الغذائية الموصى بها ، يحتاج جميع البالغين إلى 15 ملليغرام ، أو 22.5 وحدة دولية ، من فيتامين إي يومياً.
فيتامين سي
يساعد فيتامين سي أيضًا على حماية الخلايا من المركبات الضارة التي تتجول في الجسم ، مثل فيتامين إي. ولكنك تحتاج أيضًا إلى تحسين امتصاص الحديد غير المعدني - وهذا التأثير يكون أكبر عندما يتم أخذ الاثنين معًا. الحديد غير الحديد هو الشكل الذي يأتي من المكملات الغذائية والأغذية النباتية. لأن هذا المعدن هو المكون الأساسي للهيموجلوبين ، فإن تحسين امتصاص الأكسجين أمر حاسم بالنسبة للعدائين. هذا البروتين المتخصص هو المسئول عن حمل الأكسجين ونقله من رئتيك إلى أنسجة لتحصل على الجري. كل يوم ، احصل على 90 ملليغرام ، إذا كنت ذكرا. كإمرأة ، المبلغ المطلوب هو 75 ملليجرام يوميًا.
B-6 و B-12
كلا B-6 و B-12 ضروريان لوظائف الأكسجين. تساعد هذه الفيتامينات على تخليق الهيموجلوبين ، الذي يحسن توصيل الأكسجين للخلايا أثناء الجري. B-6 و B-12 يخطو خطوة إضافية ويساعد في استقلاب البروتينات إلى جزيئات أصغر قابلة للإدارة تسمى الأحماض الأمينية. كل شيء من عقلك إلى جدران الخلايا الصغيرة يستخدم الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جسمك يحول البروتينات إلى طاقة عندما تنفد مخازن الجلايكوجين خلال فترة تشغيل مكثفة. ومع ذلك ، هذا التأثير غير مرغوب لأنك لا تريد أن تفقد نسيج العضلات. الرجال لديهم توصية من 1.7 ملليغرام من B-6 يوميا ، في حين أن النساء بحاجة إلى 1.5 ملليغرام. يجب أن يحصل البالغون من الجنسين على 2.4 ميكروغرام من ب 12.
فيتامين د
الجري يضع قدرا هائلا من الضغط على الهيكل العظمي ، وربما يزيد من خطر الإصابة بالكسور. للحصول على صحة عظام مثالية ، ركز على الحصول على الكثير من فيتامين د يوميًا. إن دور فيتامين (د) في السماح للعظام بامتصاص الكالسيوم أمر ضروري لقوة العظام. ابحث عن ملحق يحتوي على فيتامين D-3 ، بدلاً من D-2. في حين أن كلاهما مفيد ، إلا أن مكملات D-2 أقل فعالية بشكل عام للوقاية من الكسور ، وفقا لما ذكره معهد Linus Pauling Institute. استهدف 15 ميكروجرام أو 600 وحدة دولية في اليوم ، بغض النظر عن نوع جنسك.
