إذا حصلت على الأطعمة الخفيفة بعد الأكل مباشرة ، فربما أنت تختار الأنواع الخاطئة من الطعام. تتحول الكربوهيدرات المكررة بسرعة إلى الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يعطيك ارتفاعًا في الطاقة ، يتبعه انهيار سريع. ثم تشعر بالجوع وتميل إلى تناول الطعام مرة أخرى ، حتى إذا كنت لا تحتاج إلى السعرات الحرارية الزائدة. كسر دورة واختيار الكربوهيدرات عالية الألياف والبروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة للحفاظ على لكم حتى لا تبالغ.
لماذا تكسب الوزن
في التغذية ، القاعدة الأساسية هي أن 3500 سعرة حرارية تعادل رطل واحد من الوزن. لذا ، إذا كنت تستهلك 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما يحتاجه جسمك للعمل ، فستكسب رطلاً واحداً في الأسبوع. في شهر واحد فقط ، يمكنك حمل 4 باوندات إذا لم تحرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال النشاط البدني.
بعض من أكبر الجسيمات في زيادة الوزن هي الأطعمة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية التي يقوم جسمك بهضمها بسرعة ، مما يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة طويلة من تناولك لها. هذه الأطعمة تحتوي على السكر المضاف والدهون الصلبة ، ولديها القليل من العناصر الغذائية ، إن وجدت ، لدعم الأداء الصحي لجسمك. على سبيل المثال ، يحتوي الكولا المتوسط في مطعم الوجبات السريعة على 180 سعر حراري. أضف وجبة متوسطة من البطاطا المقلية ، وتجاوزت 500 سعر حراري في تلك الوجبة الخفيفة.
وتشمل قائمة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية بعض الأطعمة الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي الأمريكي - بالإضافة إلى المشروبات الغازية والبطاطس المقلية ، وتجنب الأطعمة المخبوزة والمعجنات والحلوى وحبوب الإفطار والخبز الأبيض والمعكرونة والآيس كريم والبيتزا. رقائق البطاطس واللحوم الدهنية مثل النقانق والبرغر السريع.
المغذيات للحفاظ على كامل
عندما تحاول البقاء ممتلئًا دون إفراط في تناول الطعام ، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على اثنين من العناصر الغذائية المعروفة لتعزيز الشبع. يجب أن تكون الأطعمة النباتية الغنية بالألياف موجودة على طبقك في كل وجبة. تستغرق الأطعمة الغنية بالالياف وقتا أطول لمضغها ، ولأن الجسم لا يستطيع استيعاب الألياف بشكل كامل ، فإن هذه الأطعمة تساعد على إبطاء إفراغ المعدة. لا تجعل الأطعمة التي تحتوي على الألياف ارتفاعًا في مستوى الجلوكوز وتنخفض بسرعة ، مما يعني أنك لن تصل إلى مزيد من الطعام بعد تناول الطعام بفترة وجيزة. كمكافأة إضافية ، هذه الأطعمة لديها سعرات حرارية أقل لكل وجبة ، لذلك يمكنك ملء الطبق الخاص بك معهم - جديلة بصرية لديك الكثير لتناول الطعام.
البروتين هو المغذيات الأخرى التي تساهم في الشعور بالرضا بعد تناول الطعام. فالأطعمة التي تحتوي على البروتين لا تملأك فقط ، بل لها أيضًا تأثير حراري - حيث تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية ببساطة عن طريق تناولها. الأطعمة البروتينية لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم ، لذلك لن تحصل على تأثير الارتطام والاصطدام الذي تعاني منه عند تناول الكربوهيدرات المكررة.
ملء الأغذية عالية الألياف
لملء وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ، دمج الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من الألياف لكل وجبة. يوصي معهد الطب بما لا يقل عن 25 جرام من الألياف يومياً للنساء و 38 للرجال. من السهل الحصول عليه عند اختيار الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. يقدم لك طبق من قطيفة القطيفة أو الشعير أو التيف أو البرغل أو الكينوا أو معكرونة القمح الكاملة 5 غرامات أو أكثر من الألياف. أعلى ثمار الألياف هي التوت - كوب من التوت أو التوت سوف يعطيك 8 غرامات هائلة. عندما يتعلق الأمر بالألياف ، فإن الخضروات هي أيضًا صديقك. يقدم كوب من القرنبيط أو البروكلي 5 غرامات ، في حين أن نفس الخدمة من براعم بروكسل تحتوي على 6. الكوسا الشتوية هي من الألياف القوية ، أيضًا ، ك 1 كوب من محصول القرع 9 غرامات من الألياف. تعطيك الحبوب والبقوليات من 9 إلى 19 جرام من الألياف في كوب واحد.
لكي تشعر بالشبع دون اكتساب الوزن ، قم بتقليص المرافقات الدهنية للأطعمة الغنية بالألياف. تجنبي الصلصات الكريمية على معكرونة القمح الكامل ، وتجنب الزبدة على القرع أو البروكلي ، ولا تستخدم الآيس كريم كقاعدة للفاكهة الطازجة.
البروتين الهزيل للحفاظ على كامل
أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2005 أن الأشخاص الذين زادوا من استهلاكهم من البروتينات من 15 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية تناولوا سعرات حرارية أقل بشكل عام وخسروا المزيد من الوزن. تأكدوا من التمسك بالبروتين الهزيل لتجنب تناول الكثير من الأطعمة المشبعة الدهون ، والتي ترتبط بمشاكل القلب والأوعية الدموية. يعد البروتين الحيواني أكثر إشباعًا من البروتين النباتي ، وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2008 ، ولكنها تحتوي أيضًا على المزيد من الدهون المشبعة. اختر الدجاج بدون جلد أو الديك الرومي ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، واللحوم التي تحتوي على 90 في المائة على الأقل من العجاف ، والبيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفول ، والبقول ، والمكسرات والبذور.
حافظ على صحة البروتين الخاص بك عن طريق شوي أو الخبز بدلا من القلي ، لتجنب الزيوت المضافة التي قد تجعل زيادة الوزن أكثر احتمالا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحجام الأجزاء مهمة ، خاصة مع البروتينات الحيوانية التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتينات النباتية. عصا مع 3 أوقية من اللحم - حول حجم سطح السفينة من البطاقات. ملء ما تبقى من طبقك مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المنخفضة ، والألياف.
الأكل للبقاء ممتلئ
دمج الأطعمة المغذية ، وتعبئة الأطعمة في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ، كلما استطعت. في وجبة الإفطار ، تناول فنجان من دقيق الشوفان مع التوت والجوز المقطّع ، أو جرّب وعاءًا من الزبادي اليوناني العادي الممزوج بالفاكهة الطازجة وبذور الكتان. قد يكون طبقك من خضار الغداء مع 3 أونصات من الدجاج المخبوز أو التوفو ، أو قد يكون لديك كوب من سلطة الفول المصنوع من الفاصوليا السوداء ، الأرز البني ، البصل الأخضر والفلفل الأحمر. لتناول العشاء ، يمكنك الحصول على خدمة الهاتف الخلوي من سمك السلمون المشوي أو سمك السلمون المرقط ، مع البروكلي على البخار والكوينوا. أو إعداد كوسة الطماطم المفروم والمقطعة وصلصة ديك رومي مقلية لترافق كوب من معكرونة القمح الكامل. تناول وجبة خفيفة في أي وقت من اليوم يمكن أن يكون ساق الكرفس مليئة ملعقة من زبدة اللوز. أو يمكن أن يكون لديك كمثرى أو تفاحة كبيرة ، بدلاً من ذلك.
