ليس عليك أن تقفز في الواقع لتتألم من ركبة العبور على الرغم من أنها بالتأكيد تعرضك للخطر. كما يوحي الاسم ، تؤثر ركبة الطائر على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو التدريبات التي تنطوي على الكثير من القفز. تعتبر لاعبي كرة الطائرة وكرة السلة من أكثر المجموعات تعرضا للخطر. الضغط المستمر من الهبوط بعد القفز هو ما يرتديه الوتر. عندما تهبط ، تأخذ ركبتيك مئات الجنيهات من القوة ، مما يضع الكثير من الضغط على الوتر الصغير.
المصطلح الفني لركبة الطائر هو التهاب الأوتار الرضفي ، ويشير إلى التهاب الوتر الذي يمر فوق ركبتك. تعامل مع ذلك في وقت مبكر ، ويمكنك العودة إلى العمل بانتظام.
سبب الركبة الطائر
إذا هبطت بشكل صعب ، يمكن أن يحصل وترك الدموع على تمزقات صغيرة تجعلها تتورم وتصبح مؤلمة. يسمى التهاب الوتر بالأوتار. بمجرد أن تشعر بالألم في ركبتك يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة وتستغرق بعض الوقت للراحة. في هذه المرحلة يجب عليك أيضا البدء في التمدد.
لديك الكواد مباشرة سحب على وتر الرضفة. يمكنك الحصول عليها للاسترخاء عن طريق مدها. هناك أيضا أدلة على أن تمدد عضلات الساق والورم يمكن أن تساعد في الركبة الطائر ، وفقا لدراسة عام 2014 في مجلة العلاج الطبيعي.
تمتد المبادئ التوجيهية
لكل تمدد ، اسحب العضلات حتى تشعر بالتوتر والانزعاج الطفيف ، لكن توقف إذا شعرت بالألم. أنت لا تريد أن تجعل الإصابة أسوأ من خلال التمدد بقوة. عقد كل امتداد لمدة 30 ثانية.
تمدد أوتار الركبة والرباعية والعجول. رصيد الصورة: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages الركوع العجل تمتد
ركّز على شدّ عضلات ربلة الساق لجعل كاحلك أكثر تحرّكًا وتخفيف الضغط على ركبتيك.
كيف: الركوع على وسادة أو سطح ناعم مع ركبة واحدة. خذ قدمك الأخرى وأزرعها أمامك. يجب أن تكون ثني الركبتين عند 90 درجة. ضع وزنًا كبيرًا على قدمك الأمامية قدر الإمكان وتميل إلى الأمام ، وتمتد من ربلة الساق الأمامية. حاول دفع ركبتك الأمامية إلى ما وراء ركبتي قدمك الأمامية دون أن يخرج كعبك من الأرض.
الكلب الهابط
استخدام هذا الوضع اليوغا لتمديد العجول وأوتار الركبة في نفس الوقت ، مما أسفر عن مقتل عصفورين بحجر واحد.
كيف: ندخل في موقف الضغط. استخدم ذراعيك لدفع جسمك للخلف. في الوقت نفسه ، التمسك بعقبك في الهواء وتنظر إلى الأرض. حافظ على عمودك المستوي وركبتيك مستقيمين. محاولة لدفع كعبك إلى الأرض لتمتد العجول الخاص بك. دفع صدرك نحو ركبتيك لتمتد أوتار الركبة أكثر.
يقف رباعية تمتد
مدّ يدك مع هذا التمدد البسيط.
كيف: قف بجانب جدار أو أي جسم قوي آخر يمكنك الحصول عليه لتحقيق التوازن. ضع إحدى يديك على الحائط وركل قدمك المقابلة نحو مؤخرتك. انتزاع الجزء الأمامي من ساقك مع يدك الحرة. اسحب كعبك باتجاه عقبك وحمله.
الجانب - الكذب رباعية تمتد
إذا كنت تواجه مشكلة في التمدد الرباعي الدائم ، جرب هذا البديل الذي لا ينطوي على أي توازن.
كيف: الاستلقاء على جانبك مع ساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. يجب أن تكون ركبتيك مستقيمة. ثني ساقك وقدم قدمك نحو بعقب الخاص بك. الوصول إلى أسفل مع ذراعك العلوي والاستيلاء على الجزء الأمامي من الساق الخاص بك. سحب كعبك نحو بعقب الخاص بك. يمكنك زيادة التمدد بالرجوع إلى ركبتك.
عراقة تمتد
تمتد أوتار الركبة واحدة في كل مرة مع هذا التمرين.
كيف: اجلس على الأرض ووسع الساقين بشكل مستقيم أمامك. ينحني على الساق ويميل ركبتك إلى الجانب. ضع الجزء السفلي من قدمك داخل الركبة بشكل مستقيم. توصل بكلتا يديك تجاه إصبع القدم من الساق المستقيمة. بمجرد الانتهاء من ذلك ، تبديل الساقين وتمتد الساق الأخرى.
