قد يشير المصطلح "Stairmaster" إلى آلة تسلق الدرج مع اثنين من الدواسات ، أو آلة تمرين أخرى تشبه السلم الكهربائي القصير ، الذي لا ينتهي. الجهاز الأخير يسمى أيضا stepmill؛ تنتج Stairmaster كلا النوعين من المعدات. كلا النوعين من Stairmasters تعمل أوتار الركبة ، glutes ، الكواد والعجول. ستحصل على أقصى استفادة من استخدام Stairmaster إذا ركزت على التقنية المناسبة.
العمل بها لمدة 10 دقائق على الأقل
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية. يعمل ذلك لمدة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 15 دقيقة من التمارين الرياضية القوية كل يوم من أيام الأسبوع. تتبع مدة عملك على Stairmaster ؛ إذا استمر التمرين لمدة 10 دقائق أو أكثر بكثافة معتدلة أو قوية ، فسيتم احتسابها في حصتك التدريبية الكاملة لهذا اليوم. اضبط مستوى شدة السائر حتى يرتفع معدل ضربات قلبك وتحطم العرق ، وقد وصلت إلى كثافة معتدلة. إذا كنت تسير بخطى سريعة بحيث تتنفس بصعوبة وبسرعة ولا يمكنك أن تخرج سوى بضع كلمات في كل مرة ، فأنت تعمل بقوة.
يقف مستقيما
بعض Stairmasters لها مقابض ، وبعض الدرابزين ، وبعضها على حد سواء. أمسك المقابض أو الدرابزين لتحقيق التوازن إذا كان لابد من ذلك ، ولكن لا تتكئ على وزن جسمك. لا يكتفي المرء بتشجيع الموقف السيئ فحسب ، بل يقلل أيضًا من الفائدة التي تخرجها من التمرين حيث أنك لا تدعم وزنك بالكامل ، وبالتالي لا تضع الكثير من الجهد. إذا كنت لا تستطيع مواكبة سرعة تيار Stairmaster الحالية دون تباطؤ ، إبطء أو خفض مستوى الشدة إلى شيء يمكنك إدارته بالشكل المناسب.
أدخل وزنك
قم بإدخال وزنك بدقة إذا طالبك Stairmaster بذلك. ستساعدك هذه المعلومات على تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة التمارين. لا تهرب كونك أثقل هو في الواقع ميزة ، في بعض النواحي ، لأنك تحرق سعرات حرارية أكثر خلال أي نشاط معين من شخص أخف يفعل. قد يُطلب منك أيضًا إدخال عمرك. هذا يساعد Stairmaster على جعل حسابات معدل ضربات القلب أكثر دقة.
الاحماء وتهدئة
استغرقي من 5 إلى 10 دقائق للإحماء في بداية تمارين Stairmaster. اضبط مستوى الشدة إلى نصف أو أقل من مستوى كثافة تمرينك المعتاد. فكر في الأمر كأنك تسير في رحلة الدرج الخيالية ببطء بدلاً من محاولة الركض. على الرغم من أن هذا قد يبدو مضيعة للوقت ، إلا أن عملية الاحماء لا تزال تحرق السعرات الحرارية ، ولكن الأهم من ذلك أنها تمنح جسمك الوقت الكافي للتكيف مع المتطلبات التي توشك على وضعها. إن الاحماء يرفع درجة حرارة جسمك بشكل حرفي ويزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يزيد من أدائك ويقلل من خطر الإصابة. بمجرد انتهاء الاحماء ، عدّل Stairmaster إلى مستوى شدّتك الطبيعي وادفع نفسك كالمعتاد.
بعد التمرين ، خفّض مستوى الشدة مرة أخرى واترك خمسة إلى 10 دقائق أخرى من السلم البطيء اللطيف لتسلق الدرج. قد تساعد هذه الفترة الهادئة في تقليل الألم والتصلب وتقليل خطر الإصابة.
