إن تناول خمس وجبات صغيرة عندما تحاول إنقاص الوزن قد يساعدك على عدم الشعور بالحرمان أو الجوع بشكل مفرط. وقد يساعد أيضًا على استقرار مستويات السكر ومستويات الطاقة لديك بحيث يكون من الممكن التحكم في كمية السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك. إن تناول وجبات متعددة لا يؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن أكثر من استراتيجيات تناول الطعام الأخرى. ولكن ، إذا كانت فكرة الرعي المنتظم تناسب جدولك الزمني وتهدئ مخاوفك بأنك ستشعر بالجوع والحرمان عند اتباع نظام غذائي ، استخدمه لمساعدتك على إنقاص الوزن.
إيجابيات وسلبيات خمس وجبات صغيرة في اليوم
إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي ، فقد يساعدك تناول خمس وجبات صغيرة يوميًا على تطوير التواصل مع مشاعرك من الجوع والامتلاء. لأن وجبات الطعام صغيرة ، سوف تأكل حتى يتم نزع الحافة من جوعك - حتى لا تحشى. يمكن أن تساعد خمس وجبات صغيرة أيضًا على تهدئة إشارات الرغبة الشديدة والجوع التي تصاحب التقلبات الهائلة في مستويات السكر في الدم - والتي تؤثر على العديد من أخصائيي الحميات. إعطاء نفسك الإذن لتناول الطعام بانتظام وغالبا ما يساعد أيضا في منع الإفراط في تناول الطعام والحفلات. خطة وجبة تتكون من وجبات صغيرة متكررة لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول والأنسولين أيضًا.
لكن إستراتيجية تناول خمس وجبات صغيرة في اليوم لا تتسبب في فقدان الوزن. لاحظت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2011 أن تكرار الوجبات يبدو أنه ليس له أي تأثير على تكوين الجسم في الأشخاص غير الممارسين. لا تحرق مزيداً من السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبات صغيرة أكثر ، ولا تعاني من ارتفاع في معدل الأيض عند الراحة. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في "السمنة" أن تناول ما يصل إلى ستة وجبات في اليوم الواحد لا يحفز حرق الدهون بشكل أكبر ، وقد يتسبب في تناولك أكثر مما كنت ستفعله. قد يكون ذلك لأن الطعام غالبًا ما يدور في ذهنك ، وتولي المزيد من الاهتمام إلى مؤشرات الوقت بدلاً من مؤشرات الجوع الحقيقي.
تخطيط خمس وجبات صغيرة
إذا كنت ملتزمًا باختبار محاسن تناول خمس وجبات صغيرة يوميًا لفقدان الوزن ، فإن خطوتك الأولى هي تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها يوميًا لتفقد 1 إلى 2 رطل في الأسبوع بشكل آمن. يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة عبر الإنترنت في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك عن طريق مراعاة حجمك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
نتائج فقدان الوزن عند تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للصيانة ؛ استهلاك 3500 سعرة حرارية أقل ، أو حوالي 500 أقل يوميًا لمدة أسبوع ، وستفقد رطلاً واحداً. لذا ، اطرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك لتحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. اقسم هدف السعرات الحرارية هذا على خمسة لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها في كل وجبة. على سبيل المثال ، إذا حددت أنك تحتاج إلى 2200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنك ، تناول ما بين 1،200 و 1،700 سعرًا حراريًا يوميًا لتخسر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. يمكن لكل وجبة تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية.
يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ؛ أقل من هذا المبلغ يؤدي إلى انخفاض الطاقة ، وفقدان العضلات ونقص المواد الغذائية الممكنة. إذا كان عجز السعرات الحرارية الخاص بك يأخذك أقل من 1200 سعرة حرارية ، قم بتعديل أهدافك من أجل إنقاص الوزن بشكل أبطأ ولكن أكثر صحة.
تكوين كل وجبة صغيرة
التخطيط للمستقبل لخلق وجبات صغيرة كاملة ومرضية للغذاء. تجنب الوقوع في تناول وجبات صغيرة من الأطعمة الخفيفة سهلة الإمساك ؛ من المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ينبغي عليك لإنقاص الوزن. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2012 أن الأشخاص الذين غالبًا ما يتناولون وجبات خفيفة بالإضافة إلى وجبات الطعام لديهم خطر أعلى من الإصابة بالسكري من النوع 2. كان هذا الخطر أعظم بالنسبة للراصين الذين تناولوا طعامًا غذائيًا نموذجيًا معالجًا. هذه الأطعمة الخفيفة ليست عادة غنية بالمغذيات أو الحشوة.
عينة الوجبات الصغيرة لفقدان الوزن
يجب أن تحتوي كل وجبة صغيرة لفقدان الوزن على 2 إلى 4 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون ، 1 كوب أو أكثر من الخضار الطازجة ، حوالي 1 إلى 2 ملاعق صغيرة من الدهون الصحية غير المشبعة و 1/2 كوب من الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية. يمكن للفاكهة الطازجة أن تقام في واحدة أو اثنتين من الوجبات الخمس للخضروات الطازجة. يعتمد المبلغ المحدد الذي تتناوله في كل وجبة على حصتك اليومية من السعرات الحرارية.
يمكن أن تتكون وجبات صغيرة من عجينة ذرة ملفوفة حول صدر الدجاج وتعلوها 1/4 من الأفوكادو والخس المقطع. زبادي يوناني يعلوه التوت الأزرق والجوز. وعاء من دقيق الشوفان مع الحليب واللوز والفراولة إلى جانب بياض البيض المخفوق ؛ 100٪ خبز توست كامل القمح مع شرائح ديك رومي وأفوكادو وأوراق السبانخ 2 كوب من الخضار المورقة مع عدد قليل من أوقية شرائح لحم شرائح ، طماطم العنب ، الفلفل الحلو وبذور عباد الشمس. سلسة مصنوعة من السبانخ ، حليب جوز الهند ، 1/2 من الموز ، التوت ، وجبة الكتان وبروتين مصل اللبن ؛ أو تبخير البخار على الكينوا مع الخضار المقلي.
ممارسة ، وجبات صغيرة وتخفيف الوزن
لاحظت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أنه على الرغم من أن الأشخاص المستقرون لا يرون تأثيرًا على فقدان الوزن بسبب زيادة تواتر الوجبات ، فإن الأشخاص النشطين الذين يقيسون السعرات الحرارية قد يخسرون قدراً أقل من كتلة الجسم الهزيل والمزيد من الدهون عندما يلتزمون بخمس وجبات صغيرة يوميًا. وقد أجريت أبحاث محدودة عن سبب فائدة الوجبات الصغيرة المتكررة للرياضيين أكثر من الأشخاص المستقرين. إذا كنت نشيطًا ، خطط لتناول اثنين من وجبتك الخمس حول وقت التدريب - تناول وجبة صغيرة لمدة ساعة تقريبًا قبل الترويج للطاقة ووجبة صغيرة بعد ذلك لتسهيل إصلاح العضلات وإعادة ملء مخزون الطاقة لديك.
