في حين قد لا نفكر في الشوفان ما وراء البخار من الأطباق من دقيق الشوفان أو الكوكيز الزبيب الشوفان ، لديهم في الواقع عدد من الاستخدامات في المطبخ. جراثيم الشوفان - اسم آخر لحبوب الشوفان المقشر السليمة - تجعل إضافة صحية لنظامك الغذائي. مثل غيرها من الحبوب الكاملة ، فإنها تساعد في مكافحة مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. استخدم جريش الشوفان في طهي الطعام لجني الفوائد الصحية لمحتوى الألياف والمعدن.
أساسيات التغذية
يحتوي كل حصة من حبوب الشوفان - كوب 1/4 طازج ، أو كوب واحد مطبوخ - على 152 سعر حراري ، ويوفر 8 في المائة من السعرات الحرارية اليومية في حمية غذائية تحتوي على 2000 سعر حراري. توفر الحبوب 6 غرامات من البروتين لكل حصة ، مما يساعد على الحفاظ على الأنسجة السليمة وجهاز المناعة القوي. كما يحتوي الجريش على 26 غراما من الكربوهيدرات ، منها 4.1 جرام من الألياف الغذائية. تعمل هذه الكربوهيدرات على تغذية نمط حياتك النشط وتوفير الطاقة اللازمة لوظيفة الدماغ ، في حين يساعد محتوى الألياف في تقليل فرصتك في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتساهم الألياف في وجبة واحدة من حبوب الشوفان بنسبة 11 في المئة من تناول الألياف اليومية الموصى بها للرجال و 16 في المئة للنساء ، وفقا لمعهد الطب.
الحديد والفوسفور
وتسهم جريش الشوفان في المعادن المفيدة - بما في ذلك الحديد والفوسفور - في نظامك الغذائي. يشكل كل من الحديد والفسفور مكونات مركبات ضرورية لصحة جيدة. يتم دمج الفوسفور في الحمض النووي الخاص بك ، والأنسجة المعدنية العظمية و ATP - وهو مصدر للطاقة - في حين يتم دمج الحديد في الهيموجلوبين والميوغلوبين ، وهما بروتينات تحتاجين لنقل وتخزين الأكسجين. يحتوي كل حصة من جريش الشوفان على 204 ملليغرام من الفوسفور ، أو 29 في المئة من المدخول اليومي الموصى به ، وفقا لمعهد الطب. كما توفر لك الحبوب 8،1 ملليغرام من الحديد لكل حصة - 10 و 23 في المئة من المآخذ اليومية الموصى بها للنساء والرجال ، على التوالي.
الزنك والنحاس
كما تقدم جريش الشوفان فوائد مضادة للأكسدة بسبب محتواها من الزنك والنحاس. يحمي كلا المعدنين أنسجة الجسم من الجذور الحرة ، والتي من شأنها أن تلحق الضرر بالحمض النووي الخاص بك ، مما يساهم في حدوث طفرات وراثية. يلعب الزنك أيضًا دورًا في وظيفة المناعة ، بينما يدعم النحاس صحة الجهاز العصبي. كل حصة من جريش الشوفان تقدم 244 ميكروغرام من النحاس - 27 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها ، وفقا لمعهد الطب - وكذلك 20 و 15 في المئة من مآخذ الزنك اليومية الموصى بها للنساء والرجال ، على التوالي.
مضيفا غرامات الشوفان إلى النظام الغذائي الخاص بك
ويستغرق جريش الشوفان وقتاً طويلاً للطهي أكثر من الشوفان الملفوف أو الفولاذ - حتى ساعة - لذلك فهي الأنسب لوجبات الإفطار اللذيذة بدلاً من تناول وجبة سريعة قبل أن تقفز إلى الطحن اليومي. جربها مع التوت الطازج وشرائح الموز والبيكان. بدلا من ذلك ، استخدم جريش الشوفان في سلطات الحبوب. يُمزج الجريش مع التوت البري المجفف ، التين المجفف المقطّع مع صلصة البرتقال والنعناع ، أو يخلطها مع الجوز المحمّص ، اللفت المفروم ، شرائح الجزر المحمّص والجزر الأبيض والصلصة القيّمة والخردل. يمكنك أيضًا تقطيع الحبوب في معالج الطعام أو الخلاط لشوفان فولاذي منزلي الصنع.
