صالة الألعاب الرياضية المنزلية في بووفليكس هي نظام تمرين مرن يستوعب العديد من أنواع التمارين المختلفة. تدعم بعض الموديلات ما يصل إلى 100 تمرين مع اختلافات متعددة. تتضمن إجراءات التمرين المشهورة تدريب القوة ، و 20 دقيقة من تمارين الجسم بشكل أفضل ، والتمارين الهوائية ، وتكييف عام متقدم ، وبناء الجسم على مدار 3 أيام وتقسيم التدريب. يوصي باوفليكس الخبير إلينغتون داردن ، دكتوراه ، البرنامج التالي للمبتدئين.
أضف التدريبات بشكل تدريجي
تبدأ مع ستة تمارين فقط. وهذا يسهل مهمة تعلم التمارين ويسمح للمستخدم بالتركيز على الشكل الجيد. بعد الأسبوع الثاني ، أضف تدريبين إضافيين. بعد الأسبوع الرابع ، أضف اثنين آخرين ؛ وبعد الأسبوع السادس ، أضيف اثنين آخرين ، ليصبح المجموع 12. خلال الأسابيع الستة الأولى ، ركزي على الشكل. الجودة هي أكثر أهمية من كمية التمارين خلال هذه الفترة. تحقيق مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار ، باستخدام كثافة كافية لتحقيق "فشل عضلي مؤقت" بعد التكرار الأخير. تمرين ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. الرجوع إلى دليل مالك Bowflex للحصول على تعليمات مفصلة حول كيفية تنفيذ كل تمرين.
أسابيع واحده والثاني
أكمل هذه التمارين: تجعيد الساق ، تمدد الساق ، اضغط على مقاعد البدلاء ، يجلس الصف ، والكتف والكتف الكذب وأزمة البطن البطنية. إذا لم يتوفر أي ملحق لتمديد الساق / الساق ، استبدل تجعيد الساق المستقيم لضفيرة الساق وضغط الساق لامتداد الساق.
أسابيع ثلاثة وأربعة
إضافة رفع الساق يجلس والكتف تتغاضى. هذه التمارين تحسين دقة تجريب.
أسابيع خمسة وستة
إضافة التمديد ثلاثية الرؤوس الملساء والضفيرة الدائمة ثنائية الرؤوس. هذه التمارين تزيد من العبء على الذراعين العلويين ، وسوف يتم الشعور بأثرها على الفور.
أسابيع سبعة وثمانية
إضافة الصحافة الساق والضغط الجانبي المستمر. هذا 12 ممارسة الروتين ضرائب العضلات والقوة التحمل القلبي الوعائي. أكمل الروتين في 30 دقيقة أو أقل.
أسابيع تسعة وعشرة
إضافة ذبابة الصدر ، سحب قبضة عكسية وأزقة مائلة يجلس. القضاء على الصحافة مقاعد البدلاء ، يجلس الصف وأزمة البطن البطنية. تهدف التمارين الجديدة إلى تحفيز الدافع. إذا كان برج Lat غير متوفر ، فاستبدل القائمة المنسدلة Lat lying والقبضة الخلفية المنسدلة.
أسابيع الحادي عشر والثاني عشر
إضافة اضغط على الكتف جالسة ، الكذب العضلة ذات الرأسين حليقة ثلاثية الرؤوس دفع إلى أسفل وعكسي. إسقاط أربعة تمرينات: السترة الكذب الكذب ، تتغاضى الكتف ، والتمدد ثلاثية الرؤوس الملساء والضفيرة ذات الرأسين حليقة. إذا لم يكن برج اللات متاحًا ، فاستبدل التمديد الدائري ثلاثي الرؤوس لتدوير ثلاثية الرؤوس. تقليل وقت الراحة بين التمارين وإنجاز الروتين في 20 دقيقة.
