الخس ينمو بشكل جيد في الطقس البارد ومتاح في العديد من الأصناف الموسمية. الأنواع الرئيسية من الخس هي الزبد ، كريسميد ، رومين (المعروف أيضا باسم كوس) ، الجذعية (وتسمى أيضا الخس الهليون) والورق السائب. أوراق الخس هو النوع الأكثر مبيعا في محلات البقالة ، وكذلك الأنواع الأكثر زراعة من قبل الحدائق المنزلية. إن الخس كريسبيد ، المعروف أكثر شيوعًا باسم الخس الجليدي ، متوفر على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت. توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالاستهلاك اليومي من الخس.
فيض أقل في المغذيات
يُعد آيسبيرج أكثر أنواع الخس المتوفرة شيوعًا ، وفقًا لخدمة الإرشاد في جامعة إلينوي (UIE) ، ولكنها تتمتع أيضًا بأقل قيمة غذائية. الرؤوس ذات الأوراق الخضراء تحتوي على أعلى قيمة غذائية بين الخس الجليدي. يوضح UIE أن هذه الأوراق الجليدية الخضراء لها أيضًا أفضل نكهة وأعلى ألياف. وجدت تجربة أجريت في عام 2003 من قبل دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية أن الخس الجليدي أظهر مستويات أعلى من الفيتامينات والكالسيوم والحديد ، ومطابقة الرمان والأوراق ، عندما كانت الأوراق في رأس جبل الجليد مفتوحة أثناء النمو. وقرر الباحثون أن "توليفات هذه العناصر الغذائية تعتمد على الضوء".
الفيتامينات
يحتوي أوراق الخس الخام على تركيزين فقط من الفيتامينات: فيتامينات C و A. محتوى فيتامين A من كوب واحد من الخس المفروم هو 1456 وحدة دولية (IU) ، في حين أن محتوى فيتامين C هو 13.44 وحدة دولية فقط. وتشمل أصناف الورقة الخضراء ذات الفيتامينات المرتفعة الأسود-سيميد سيمبسون ، غراند رابيدز وأوراق البلوط. وتشمل أصناف الورقة الحمراء النار الأحمر والأشرعة الحمراء وروبي. يخلق قطع الخس قبل الاستخدام حمض أوكسيديز أسكوربيك الذي يطلق فيتامين ج ، وبالتالي يتم تدمير محتوى فيتامين C في الخس في إعداد العديد من الطهاة.
الكلسيوم
كوب من الخس والخس من أوراق الخس يحتوي على 10.16 غرام من الكالسيوم. يوصي مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 سنة يجب أن يستهلكوا غرامًا واحدًا يوميًا على الأقل من الكالسيوم. يتم سرد الخس ورقة على الرسم البياني التغذية وزارة الزراعة الأميركية كخيار مناسب للمساهمة في المجموع اليومي للكالسيوم.
البوتاسيوم والحديد
كوب واحد من الخس والخس من أوراق الخضروات يحتوي على أكثر من 162 مليغرام من البوتاسيوم وأقل من 1 ملغم من الحديد. ووفقًا لمركز الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب ، يجب أن يكون لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا 4.7 جرامًا من البوتاسيوم يوميًا. الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 18 سنة يجب أن يكون لديهم 8 ملليغرام من الحديد يومياً ، والنساء 18 مليغراماً ، وفقاً لتوصيات المعاهد الوطنية للصحة. يدرج هرم الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية الخس الروميني كخيار مناسب لهذين المتطلبين الغذائيين.
بروتين
تسرد وزارة الزراعة الأمريكية الخس الروميني تحت فئة "الخضار الداكنة الخضراء" والجبن الجليدي في فئة "الخضروات الأخرى" للاستهلاك اليومي. حتى أن نسبة البروتين عالية البروتين تحتاج إلى ضعف كمية الخس لتلبية الاحتياجات الغذائية. يسرد مخطط وزارة الزراعة الأمريكية 1 كوب من الرامين (أربع أوراق يبلغ طولها 7.5 بوصات وعرضها من 7 إلى 11 بوصة) لتلبية متطلبات الخضروات الخضراء الداكنة بنصف كوب. كوب واحد من الخس الخشن الورقية (الورقية أو الروماين) يتضمن 1 جرام من البروتين.
الأساسية
توصي كلية هارفارد للصحة العامة بأن "يجب على معظم النساء البالغات التصوير لأكثر من 20 جرامًا من الألياف يوميًا ؛ "كوب واحد من أوراق الخس الخشن ، إما أوراق نبات أخضر أو أوراق حمراء ، لديه 1.3 جرام من الألياف ، طبقًا لـ UIE ، و 9 سعرات حرارية فقط ، مما يجعله مصدرًا جيدًا للألياف اليومية.
