البطاطا هي الخضار المغذية التي توفر فيتامين C ، والألياف وبعض الفيتامينات B. عندما تحمصها أو تحضرها بكميات كبيرة من الجبن والقشدة ، فإن الدهون المشبعة والسعرات الحرارية لهذه الطرائق تتفوق على الفوائد الصحية للبطاطس. طهي البطاطس بطريقة صحية للتمتع بنكهتها الترابية والاستفادة من مغذياتها المتعددة.
الدلالة
يقول بعض خبراء التغذية أن البطاطس لا تحتوي على أخصائيو الحميات بسبب محتواها من الكربوهيدرات. العديد من محضرات البطاطس غير صحية. غرتان البطاطا والبطاطس المقلي والبطاطس المهروسة وسلطة البطاطس والبطاطس المقلية تضيف سعرات حرارية غير ضرورية إلى طعام صحي آخر. تحتوي البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم على 166 سعر حراري ولا تحتوي على أي دهون. وتوفر 28 في المائة من البدل اليومي الموصى به ، أو RDA ، لفيتامين C ، و 27 في المائة لفيتامين B6 ، و 26 في المائة للبوتاسيوم و 10 في المائة للحديد. تناول البطاطس مع الجلد واحصل على 4 غرام من الألياف للمساعدة في تنظيم عملية الهضم ، والمساهمة في الشعور بالرضا ، وخفض الكوليسترول.
الاستعدادات بسيطة
خبز البطاطا في الجلد لا يضيف أي دهون أو سعرات حرارية إضافية. تُقدَّم البطاطا المخبوزة مع الزبادي اليوناني العادي وغير الدهني والصلصا أو الأعشاب الطازجة ، بدلاً من الجبن والقشدة الحامضة والفلفل الحار. إذا كنت تستمتع بالبطاطس المقلية ، فإن البطاطس المحمصة هي بديل صحي آخر. قطع البطاطا الخميرية في أسافين ووضعها على ورقة الخبز التي تم رشها بزيت الزيتون. زيت الزيتون Spritz من الأعلى ويتبل بالملح والفلفل. أخبز في فرن 450 درجة لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، وتحول مرة واحدة لضمان براوننج من جميع الاطراف.
صانعي وصفة
يمكنك عمل نسخة صحية من البطاطا المهروسة عن طريق الغلي 1؟ رطل. من البطاطس الذهبية يوكون مع ستة فصوص من الثوم المقشر. يصفى ويهرس المزيج مع؟ ملعقة شاي. الملح والفلفل الأسود ، والبصل الأخضر المفروم و 3 ملاعق كبيرة. زيت الزيتون. هذه الوصفة جمعية القلب الأمريكية يخدم ثمانية ، مع كل وجبة تحتوي على 121 سعرة حرارية ، 5 غرام من الدهون - فقط .5 غرام منها مشبعة - و 2 غرام من الألياف. وتشمل سلطة البطاطا الصحية 2 رطل. من البطاطا الحمراء المغلية ، مكعبات ، 1 كوب من الخيار المفروم ، 1 كوب من الفلفل مكعبات؟ كوب من الزيتون الأسود مكعبات ، مختلطة مع تضميد مصنوع من 2 ملعقة كبيرة. زيت الكانولا ، 1/4 كوب من خل الأرز ، 1/4 ملعقة شاي. من الملح والفلفل الأسود المتشققة. يحتوي زيت الكانولا على دهون غير مشبعة صحيا بالقلب ، وتوفر الخضار الإضافية الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. في كوب 3/4 ، تحصل على 90 سعرة حرارية و 3 غرام من الدهون.
الاعتبارات
استهلاك الجلد جنبا إلى جنب مع لحم البطاطا يوفر المزيد من الألياف والبوتاسيوم. البطاطا المخبوزة مع الجلد توفر 4 غرام من الألياف وأكثر من 900 ملغ من البوتاسيوم ، في حين أن استهلاك الجسد يوفر 2 غرام من الألياف وحوالي 600 ملغ من البوتاسيوم. تعتبر البطاطس مصدرًا للكربوهيدرات ، ولكن 37 جمًا في البطاطا المخبوزة المتوسطة لا تصل إلى سوى 12 بالمائة من احتياجاتك اليومية ، وفقًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
