على الرغم من أنك قد لا ترغب في الحصول على مؤخر عريض ، إلا أنك لن تمانع في التداول في قاعك الأقل من اللازم للحصول على شيء أكثر استدارة ، أكثر اكتمالاً وثباتاً.
يتم تثبيت القيعان المستديرة في مكانها بواسطة عضلات الغراء الصلبة ، وهي مجموعة كبيرة من العضلات التي تشكل مؤخرتك. تساعد أوتار الركبة على ظهور الفخذين العلويين في رفع عضلات تلك العضلات ، مما يمنحك قاعًا مستديرًا ومحبوبًا ، ليس ساغيًا. يمكن أن يساعدك مزيج من تمرينات القاع والفخذ إلى جانب القلب الأسبوعي في الحصول على هذا القاع المستدير الذي كنت ترغب فيه.
الخطوة 1
الوقوف مع عرض الكتف عرضي بعيدا لأداء يتقرفصات. مع اصابع قدميك إلى الأمام ، ثني الركبتين والالتزام أسفل الخاص بك وراءك. حافظ على استقامة ظهرك وجلس القرفصاء حتى يكون الفخذان متوازيين للأرض. عد إلى البداية وتكرار أكبر عدد ممكن في دقيقة واحدة. سوف تبتلع العضلات الخاصة بك العضلات الغليظة ونبرة أوتار الركبة ، والتي تساعد على رفع القاع الخاص بك وتعطيها شكل جميل ، خوخي. عقد الدمبل المتوسطة في كل يد لإضافة تحديا وممارسة الذراع لهذا التمرين.
الخطوة 2
الوقوف والخطوة الكبيرة إلى الجانب إلى أن قدميك نحو اثنين من عرض الكتف وبصرف النظر عن القيام pli؟ القرفصاء. حددي أصابع قدميك بزاوية 45 درجة وشد عجب الذنب حتى لا يكون قاعك ملتصقًا ، وتكون خصلاته ضيقة - وهي في الأساس الموقف المعاكس للقرفصاء التقليدي. ثني ركبتيك حتى فخذيك موازية للأرضية. عد إلى البداية وكرر أكثر من مرة في دقيقة واحدة. عقد الدمبل المتوسطة في كل يد لمزيد من المقاومة.
الخطوه 3
قف مع القدمين بعرض الكتفين وبقدمك اليمنى على المنشفة لأداء الساق المستقيمة المعدلة. ستحتاج إلى القيام بهذا التمرين على أرضية ناعمة حتى تنزلق قدمك اليمنى بسهولة. ثني ساقك اليسرى إلى زاوية 90 درجة والقرفصاء وأنت تنزلق قدمك اليمنى بعيدا عن جسمك. حافظ على ساقك اليمنى على التوالي وانزلق قدمك بقدر ما تستطيع بشكل مريح للحصول على تجريب الفخذ والغرام إلى جانب امتداد الفخذ الداخلية. حرك قدميك اليمنى ببطء نحو جسمك أثناء تقويم ساقك اليسرى. كرر لثمانية إلى 12 قرفصاء على كلا الجانبين.
الخطوة 4
الوقوف مع عرض الكتفين قدم وبصرف النظر ، وأصابع القدم إلى الأمام ، لالاندفاع. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. دفع قبالة مع القدم اليمنى والعودة إلى البداية. أداء 15 طعنات على كلا الساقين أو أداء أكبر عدد ممكن في دقيقة واحدة. للحصول على انفجار القلب ، دفع بقوة بالقدم اليمنى والقفز في الهواء. تبديل الساقين في الهواء والأرض في اندفاع مع قدمك اليسرى في الجبهة. للحصول على بناء العضلات المضافة ، تمسك بوزن متوسط في كل يد.
الخطوة 5
الوقوف مع ركبتيك ناعمة - أي غير مقفل - وحديد متوسط في يديك مع راحة يديك إلى الداخل. انحنى إلى الأمام عند الخصر و أترك أذرعك معلقة أمامك لتخفيض بارتفاع الحواجز نحو الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وأعود ببطء للبدء. كرر ذلك لمجموعة واحدة من 15.
الخطوة 6
استخدم طوق المقاومة الخاص بك ، أو عصابة مقاومة مرتبطة بدائرة ، لأداء تمشية سرطان البحر. قف وحلق الطوق حول الجزء الخارجي من الكاحلين. يجب أن تكون قدميك بعيدة بما فيه الكفاية لإمساك الطوق ، لكن ليس بعيدًا حتى أن الطوق لديه الكثير من المقاومة. ثني الركبتين في حوالي زاوية 30 درجة واتخاذ خطوة إلى اليمين لتمتد الطوق. تشديد الفخذين الداخلية والخارجية. اتخذ 10 خطوات إلى اليمين ثم 10 خطوات إلى اليسار. كرر ذلك لخمس مجموعات. عقد أوزان متوسطة لإضافة المقاومة.
الخطوة 7
أداء القلب الخاص بك في منحنى لإعطاء العضلات في أسفل وأوتار الركبة تجريب إضافية. جرب تمارين الركض مع درجة 62٪ ، أو صعود السلالم أو تسلق السلالم. الهدف لمدة 150 إلى 300 دقيقة من كثافة القلب معتدلة في الأسبوع.
الأشياء ستحتاج
- منشفة صغيرة
- متوسطة الوزن الوزن
- طوق المقاومة أو عصابة المقاومة
- 2 الدمبل المتوسطة (اختياري)
نصائح
- قم بإجراء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. استخدم أوزانًا ثقيلة بما يكفي لتجعلك تشعر بالتعب بعد مجموعاتك.
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في نظام جديد للتمرين.
