يتم هضم الكربوهيدرات التي تتناولها ، والتي تأتي أساسًا من الخضروات النشوية والحبوب الكاملة والمكررة والفواكه والأطعمة التي تحتوي على السكر ، بسرعة أو أقل بسرعة وفقًا لمجموعة متنوعة من العوامل. بمجرد هضم الكربوهيدرات ، يتم تحويلها إلى سكر أو جلوكوز ، ثم يتم امتصاصها في الدم. يتم هضم وامتصاص الكربوهيدرات الأسرع ، وكلما زادت سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. إن الحفاظ على مستويات السكر في الدم أقل عن طريق إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على التحكم بشكل أفضل في الرغبة الشديدة والوزن ومرض السكري.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي لديها خصوصية امتصاص الكثير من الماء وتشكيل هلام في الجهاز الهضمي. من خلال تشكيل الجل ، يبطئ عمل الإنزيمات ويؤخر قليلا الامتصاص الطبيعي للكربوهيدرات التي تتناولها في وجبتك أو وجبتك. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والشعير ، سيلليوم ، الباذنجان ، البامية ، التفاح ، الحمضيات ، الفاصوليا ، العدس ، بذور الكتان والمكسرات.
بروتين
يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ، بما في ذلك وجود مصدر للبروتين في الوجبة أو الوجبة الخفيفة مما يساعد على تأخير عملية الهضم وتبطئها ، مما يؤدي إلى امتصاص أبطأ للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي أدرجتها في وجبتك. أفضل مصادر البروتين تشمل البيض واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن. المكسرات ومنتجات الألبان ، مثل الجبن واللبن الزبادي ، وخاصة اللبن الزبادي اليوناني ، هي أيضا مصادر جيدة للبروتين.
مؤشر نسبة السكر في الدم
يمكن أن يؤدي اختيار الكربوهيدرات المنخفضة نسبة السكر في الدم على الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم إلى امتصاص أبطأ للكربوهيدرات التي استهلكتها. مؤشر glycemic هو نظام يستخدم لتصنيف السرعة التي يتم بها امتصاص الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المختلفة ورفع مستويات السكر في الدم. يتم امتصاص البطاطا المهروسة أو المخبوزة والبطاطس المقلية ومعظم أنواع الخبز وحبوب الإفطار والأرز والخبز والمخبوزات والحلويات بسرعة. اختر ببطء هضم واستيعاب الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة ، والشوفان قطع الصلب ، والمعكرونة الحبوب الكاملة والشعير والكينوا والفاصوليا والعدس والخضروات غير الفلسفية والفاكهة بدلا من ذلك.
تباطؤ الكربوهيدرات
إن إبطاء امتصاص الكربوهيدرات الموجودة في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر على مدار اليوم. اختيار منخفض الكربوهيدرات مؤشر الكربوهيدرات وجمعها مع مصدر للبروتين والألياف القابلة للذوبان. على سبيل المثال ، ابدأ وجبة الإفطار مع وعاء من الشوفان الصلب مع الزبادي اليوناني ، الزبدة اللوز والتفاح مكعبات. يمكن أن تشمل وجباتك الأخرى إما الكينوا أو معكرونة الحبوب الكاملة أو البطاطس الحلوة مع الدجاج أو السمك أو اللحم البقري مع الكثير من الخضار غير الفلسفية. تشمل البامية أو الباذنجان أو إضافة بذور الكتان أو قشر سيلليوم إلى اللبن الخاص بك للحصول على دفعة من الألياف القابلة للذوبان.
