السردين في معظم الأحيان المتاحة المعلبة في الزيت أو الماء أو صلصة النكهة ، مثل صلصة الطماطم أو الخردل. يمكنك تناول هذه الأسماك الصغيرة بمفردها ، أو استخدامها في أطباق المعكرونة والغطس والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة. هذه الأسماك ذات القيمة الغذائية العالية يمكن أن تكون عنصرا أساسيا في نظام غذائي متوازن شامل.
عالية في البروتين
تحتوي وجبة السردين المكونة من 3 أوقيات على 21 جرامًا من البروتين ، أو 42 بالمائة من القيمة اليومية للبروتين وفقًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. البروتين هو عنصر غذائي أساسي لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة الأخرى ، والسماح لجسمك بإنشاء هرمونات معينة. كما يمكن للبروتين أن يساعد في الحفاظ على مستويات سكر دم أكثر استقرارًا ويؤخر ظهور الجوع بعد تناول الوجبة ، وفقًا لجامعة هارفارد. السردين هي خالية من الكربوهيدرات.
أوميغا 3 مصدر الدهون
حمض Eicosapentaenoic ، أو EPA ، وحمض docosahexaenoic ، أو DHA ، هي أحماض أوميجا -3 الدهنية الموجودة في الأسماك. قد تساعد دهون أوميجا -3 في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عندما تستهلك 250 ملغ على الأقل يوميًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010. وجبة 3 أوقية من السردين توفر 40 ملليغرام من وكالة حماية البيئة و 43 ملليغرام من هيئة الصحة بدبي. السردين والأسماك الدهنية الأخرى هي المصادر الغذائية مع أكبر تركيز من وكالة حماية البيئة و DHA.
صحة العظم
كل 3-أونس خدمة من سمك السردين يوفر 325 ملليغرام من الكالسيوم ، أو 33 في المئة من القيمة اليومية على أساس حمية 2000 السعرات الحرارية. الكالسيوم هو معدن أساسي لبناء وصيانة العظام القوية ، والأسماك العظمية المعلبة ، مثل السردين ، هي مصادر غير الألبان للكالسيوم. السردين هي أيضا مصدر جيد لفيتامين (د) ، والتي تساعد جسمك على استخدام الكالسيوم واستيعابه. شرب كوب من الحليب المقشود المقشود مع السردين الخاص بك للحصول على المزيد من الكالسيوم وفيتامين D.
عالية الصوديوم،
وجبة 3 أونصات من السردين المعلب في الزيت تحتوي على 261 ملليغرام من الصوديوم. الصوديوم معدن أساسي لتوازن السوائل في جسمك ، لكن الصوديوم المفرط في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالجلطة الدماغية وأمراض القلب وأمراض الكلى يجب على البالغين الصحيين الحد من تناول الصوديوم يوميا بحد أقصى 2300 ملليغرام لكل يوم. اشطف أسماك السردين قبل استخدامها لتقليل استهلاك الصوديوم.
