تتطلب زيادة قوتك البدنية تمارين تجبر عضلاتك على العمل ضد المقاومة. تدريب الوزن هو الشكل المثالي للتمرين لبناء القوة البدنية. يمكنك تحسين التدريبات قوة من خلال اعتماد استراتيجيات التدريب التي تعظم مكاسب القوة. أنواع معينة من تمارين رفع الأثقال وحركات التمارين الرياضية تبني قوة أكثر من غيرها. يحدد أيضًا نطاق التكرار الذي تحدده مدى قوة جسمك البدني مع كل تمارين تدريب على الوزن.
الخطوة 1
تمرينات كاملة الوزن مجانية تستهدف جميع عضلاتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. وتشمل الأوزان الحرة باربيلس ، الدمبلات ، بكرات الكابل و وزن جسمك. الأوزان الحرة مثالية لزيادة قوتك البدنية ، لأنه يجب عليك تثبيت حركات التمرين في الفضاء الثلاثي الأبعاد. إن التحكم في حركات الوزن الحر ينشط عضلات إضافية تساعد وتثبت العضلات الأساسية. تمارين الوزن الحر أيضا بناء القوة البدنية الوظيفية ، والتي هي نوع من القوة التي تحتاجها في مواقف الحياة الحقيقية خارج صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 2
أداء التدريبات التي تؤكد تمارين المقاومة المركبة. على عكس تمارين العزلة ، التي تتطلب فقط مفصل واحد ، فإن التمارين المركّبة تنطوي على حركات مشتركة متعددة. تمارين المقاومة المركبة مثالية لزيادة القوة البدنية ، لأنها تزيد من كمية الأنسجة العضلية المتضررة. دفع تمارين المقاومة المركبة تشمل الاختلافات في الصحافة ومقعد الكتف. يشمل سحب تمارين مقاومة المركب حركات تمارين التجديف ، والبلّات الشاردية. تتضمن التمارين المركبة السفلية للجسم تنوعات من القرفصاء وضغط الساق.
الخطوه 3
اختر تمارين الوزن الثقيل التي تستنزف عضلاتك بسرعة. يوصي الاتحاد الوطني للمدربين الشخصيين بزيادة القوة بالأوزان التي تستنزف عضلاتك في غضون أربعة إلى ست مرات. تمارين الوزن الثقيل التي تستهدف ألياف العضلات سريعة النضوج ، المسؤولة أساسًا عن ممارسة القوة المتقلصة وتوفير أكبر قدر ممكن من مكاسب القوة. الخلايا العصبية الحركية في نظامك العصبي المركزي ترسل نبضات تؤدي إلى انقباضات العضلات عند رفع الأوزان. تمارين تدريب الوزن الثقيل تعزيز الاتصالات العصبية ، مما يزيد أيضا من قوة تقلصات العضلات الخاصة بك.
الخطوة 4
استخدم نموذجًا صارمًا لكل تكرار ، وزد الوزن في كل مرة تعمل فيها. لا تزيد قوتك إلا في نطاق الحركة التي تدرب بها عضلاتك. تعظيم نطاق الحركة الخاص بك عن طريق أداء تمارين الوزن مع شكل صارم. قم بزيادة كمية الوزن التي تستخدمها لكل جلسة تدريب. استخدم زيادات صغيرة وزائدة في الوزن للحفاظ على التقدم المستمر. تتطلب زيادة قوتك البدنية تدريبًا زائدًا ، مما يعرض عضلاتك للنشاط الذي يتضمن كثافة جديدة وكبيرة. زيادة طاقتك تدريجيا عن طريق زيادة الوزن في كل مرة تعمل فيها. تزيد قوتك الجسدية عندما تتكيف عضلاتك مع أحمال أكبر.
