الأرز والفاصوليا السوداء ليسا سليمتين فقط عندما يؤكلان معاً ، ولكنهما رخيصان ولذيذان. على نحو فردي ، يعتبر الأرز والفاصوليا السوداء بروتينات غير كاملة. ومع ذلك ، فإنها تكمل بعضها البعض وتخلق بروتينًا كاملاً. على هذا النحو ، فهي بديل جيد للحوم في بعض الوجبات. الأرز والفاصوليا تحتوي أيضا على الفيتامينات والمعادن والألياف.
براون مقابل. ارز ابيض
في حين أن هناك الآلاف من أنواع الأرز المزروعة في العالم ، فإن قيمتها الغذائية متشابهة. كل الأرز قد إزالة الهيكل. لجعل الأرز الأبيض ، يجب على المعالجين تلميع الأرز. هذا يزيل النخالة ، جنبا إلى جنب مع الكثير من محتوى الفيتامينات والمعادن الطبيعية. يقوم منتجو الأرز الأبيض عادة بتحصين الأرز الأبيض بإضافة العناصر الغذائية التي تمت إزالتها أثناء المعالجة.
المغذيات في الأرز
يحتوي الأرز على أكثر من 15 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك العديد من الفيتامينات B والحديد والزنك. وهو مصدر جيد للألياف الغذائية ولا يحتوي على الصوديوم أو الكوليسترول أو الدهون المشبعة أو الغلوتين. على الرغم من أن الأرز الأبيض غني ، قد يكون اللون البني خيارًا أفضل. وجدت دراسة عام 2010 في جامعة هارفارد للصحة العامة أن تناول حصتين أو أكثر من الأرز البني الأسبوعي يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ، في حين أن تناول الأرز الأبيض يزيد من المخاطر. من المعروف أن الألياف - مثل تلك الموجودة في النخالة التي يتم إزالتها أثناء التلميع - تقلل من خطر الإصابة بالسكري لأنها تؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر في الدم.
المغذيات في الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات B والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. لا تحتوي الفاصوليا السوداء على الكثير من الميثيونين ، أحد الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن عندما تجمع الفاصولياء السوداء مع الميثيونين في الأرز البني ، تحصل على بروتين كامل. يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 2 ملغم من الملح وأقل من 1 غرام من الدهون الكلية ، ومعظمها غير مشبع.
طرق لخدمة الأرز والفاصوليا السوداء
الأرز ، عندما يعلوه الفاصولياء السوداء والبصل المفروم والطماطم (البندورة) ، يجعلها مغذية. يمكنك أيضا إضافة الجزر على البخار ، والسبانخ المطبوخ طفيفة أو أي الخضار التي تروق لك. يمكن للأرز والفاصوليا أن يتزاوجوا بطرق أخرى. من خلال طهي كمية كبيرة من الفاصوليا السوداء وتجميدها لاستخدامها لاحقًا ، يمكنك توفيرها في الشوربات والأوعية المقاومة للحرارة إلى جانب الأرز. حاول إضافة الأرز والفاصوليا السوداء إلى سلطة قذف. مزيج الفاصوليا المهروسة والأرز والبيض والفتات والبصل المفروم والتوابل لجعل البرغر الخضروات محلية الصنع أو رغيف اللحم الخضروات. أو يضاف الأرز والفاصوليا المهروسة إلى اللحم المفروم ليحل محل بعض الدهون المشبعة والكولسترول في اللحم ، وكذلك تمتد إلى الدولار الغذائي الخاص بك.
