الجري الصعب يأتي بلا شك مع مكافآت ، بما في ذلك زيادة قوة العضلات في الساقين وتحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. التدريب المستمر دون أي راحة ، على الرغم من أنه يمكن أن يؤدي إلى التعب والمرض وسوء الأداء. إن العناية المناسبة بأرجلك المتعبة بعد الجري هي جزء أساسي من نظام تمرين فعال وصحي.
طعام حقيقي
أثناء الجري ، يقوم جسمك بتحطيم بروتينات العضلات ، مما يؤدي إلى خفض مستويات الإلكتروليت والجليكوجين ، أو الكربوهيدرات. استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية تساعد على إعادة ملء العضلات المستنفدة بعد الجري ، وخاصة إذا استهلكت في غضون 30 دقيقة بعد التدريب. وللتعافي بشكل أسرع ، توصي Boston Health Coach بتقديم الوجبات الخفيفة على الأطعمة مثل البطاطا المخبوزة والخبز ودقيق الشوفان والأرز الأبيض وشرب المشروبات مثل عصير التوت البري أو المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليتات.
سهل يفعل
بعد فترة صعبة ، قد تشعر ساقك بالتعب أو قاسية أو ثقيلة. وفقا لإدارة اللاهوائية ، لا ينبغي أن تدرب بجد عندما تشعر بأي من هذه الأعراض. بدلاً من ذلك ، قم بتدريج الشدة وركض إلى أن تصبح رجليك قوية مرة أخرى. بدلاً من الركض بوتيرة معتدلة كل يوم من أيام الأسبوع ، قم بالركض بشكل أسرع أو لفترة أطول من الوقت ثلاث مرات أسبوعيًا ، واستمر في الجري المريح والأريح في الأيام الأربعة الأخرى.
تمتد المهدئة
للمساعدة على استرخاء الحلق أو الساقين الضيقة ، حاول أن تمدّد عصابة إيليوتيبال الخاصة بك ، أو عصابة تكنولوجيا المعلومات ، التي تمتد من الحوض إلى الخارج من الفخذ وصولاً إلى عظام الساق. قف مستقيما وعبر ساقك اليمنى على يسارك بحيث تصطف جانبا قدميك. تميل بلطف نحو الجانب الأيمن ، انحنى حتى تشعر بتمدد في ساقك اليسرى. توصي مجلة Shape بإمساك التمدد لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجوانب. تنفس بعمق وأنت تمد.
اعتبارات واهتمامات
منذ فترة طويلة وقد أشاد حمامات الجليد ومكره كتقنية الانتعاش للعدائين والرياضيين الآخرين. هذه الممارسة غير المريحة في كثير من الأحيان ، وحتى مؤلمة ، قد لا تكون فعالة في الواقع كأسلوب الانتعاش ومع ذلك. وفقا لدراسة نشرتها المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية ، كما أفادت جامعة نيوهامبشير ، تشير الدلائل إلى أن حمامات الجليد لا تمنع فقدان القوة بعد التمرين أو ينتج عنها انخفاض في وجع العضلات. على الرغم من أن التدليك قد يكون أكثر ملاءمة للساقين المتعبة من حمام جليدي ، فإن التدليك يمكن أن يبطئ تدفق الدم ويعرقل إزالة حمض اللاكتيك من العضلات وفقا لدراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
