قد يبدو أن تناول الكربوهيدرات منخفضة كحمية حمية في أول استحالة ، ولكن لديك بالفعل الكثير من الخيارات الغذائية اللذيذة تحت تصرفك. عندما يتعلق الأمر باختيار الكربوهيدرات لترافق البروتين والدهون ، فإن أفضل رهان هو الخضار الطازجة غير الفلسفية - الخضار الورقية والخضار الصليبية وغيرها. تحدّص معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من استهلاكك للخضار النشوية - البطاطا والخضروات الجذرية الأخرى - إلى المراحل اللاحقة من الخطة ، عندما تكون قريبًا من وزن هدفك أو في مرحلة صيانة الوزن.
أساسيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
تقدم العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في السوق قوائم طعام مختلفة قليلاً واقترحت الكربوهيدرات ، ولكن المبادئ العامة لهذا النوع من الأكل تبقى إلى حد كبير على حالها. في جميع الخطط ، يمكنك زيادة استهلاكك من البروتينات والدهون ذات الجودة في حين تنخفض بشكل حاد كمية الكربوهيدرات اليومية. في المرحلة الأولية من حمية آتكنز ، أنت تستهلك فقط 20 "غرامًا" من الكربوهيدرات يوميًا - وهو بعيد كل البعد عن 130 جرامًا الموصى بها للبالغين من الأكاديميات الوطنية للطب. هذا يدفع جسمك لحرق الدهون بدلا من الوقود المفضل - الكربوهيدرات. بحلول المرحلة الرابعة ، فأنت تصل إلى 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم.
تصل إلى غرام من الكربوهيدرات الصافية عن طريق طرح جرامات الألياف التي تحتوي على الخضار من مجموع الكربوهيدرات. هكذا ، على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 7 غرامات من الكربوهيدرات ، ولكن 3 غرامات من الألياف ، مما يترك لك 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
أفضل الخيارات النباتية
عندما تحسب الكربوهيدرات ، يكون أفضل أصدقائك هو الخضار مع أقل عدد من الكربوهيدرات. النباتات ، بشكل عام ، تتكون من الأوراق والسيقان والزهور والفواكه والجذور ، مع الأوراق التي توفر أدنى مستوى من الكربوهيدرات. الذهاب إلى الخضر الورقية مثل اللفت والشارد والبنجر والخضر والخرطوم والبوك تشوي والسبانخ وجميع أنواع الخس كأفضل الخضروات لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كثير من هؤلاء لديهم أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل خدمة كوب واحد / 2 كوب.
تقدم السيقان والسيقان والأزهار للخضار أكثر قليلاً من الكربوهيدرات مقارنة بالأوراق ولكنها لا تزال منخفضة جداً. وتشمل الأمثلة البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والهليون. تحتوي "ثمار" الخضروات على بذور النبات ، ومرة أخرى ، مستوى أعلى قليلاً من الكربوهيدرات. الأطعمة مثل الكوسة والقرع الأصفر ، الفلفل ، الباذنجان ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء والبامية تقع ضمن هذه الفئة. في حين أن كوب واحد من فنجان بوك تشوي المطبوخ سيبلغ صافيك 0.5 جرام فقط من الكربوهيدرات ، فإن نفس حصة الطماطم المطبوخة تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.
الخضروات الجذرية النشوية
تحتوي العديد من الخضار النشوية مثل البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والبطاطس والبنجر والجزر الأبيض - والتي تسمى أيضًا بالخضروات الجذرية - على عدد أكبر بكثير من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، توفر بطاطس خروف صغيرة الحجم 27 كربوهيدرات صافي ؛ واحد كبير لوازم 57 الكربوهيدرات صافي.
هذا هو السبب في أن الخطط منخفضة الكربوهيدرات عادة ما توصي بالتخلص من الخضروات النشوية حتى يتم فقدان الوزن بشكل جيد. في Atkins ، الخضار النشوية محظورة حتى المرحلة الثالثة من البرنامج ، عندما تكون على بعد 10 كيلو من الوزن المستهدف. في هذه المرحلة ، أنت تتناول 50 إلى 80 جرام من الكربوهيدرات الصافية في اليوم ، لذلك لديك مساحة أكبر لعد الكربوهيدرات في النشويات.
اعتبارات أخرى
اختيار الخضار الطازجة أو المجمدة للحصول على أفضل جودة والتغذية. يجب أن تدرك أن إضافة الصلصات أو الجبن إلى الخضروات ، أو تناولها مقلية ومقلية ، يزيد من عدد الكربوهيدرات. الرهان الأكثر صحة لديك هو تبخير الخضار الخاصة بك وتقديمها مع قليل من الزبدة أو زيت الزيتون - الدهون المسموح بها في 1 ملعقة طعام على أتكينز. نكهة أطباق الخضروات الخاصة بك مع الأعشاب الطازجة ، وكثير منها لا تحتوي على الكربوهيدرات على الإطلاق.
بصرف النظر عن الخضار التي تختارها ، شاهد أحجام العرض. تقوم أداة أتكنز للكربوهيدرات (Atkins Carb Counter) بمعظم أغراضها على حصص 1/2 كوب لكل من الخضار غير النشوية والنشوية.
