إن مشاهدة منافسة أقوى رجل في العالم على التلفزيون كافية لإلهام معظمنا للخروج من الأريكة والدخول إلى صالة الألعاب الرياضية. يقضي هؤلاء الرياضيون ساعات في التدريب اليومي - رفع الأثقال ، والسجلات ، والسيارات ، والإطارات ، وأكياس الرمل ، والصخور وغيرها من الأجسام الغريبة لبناء قوة هائلة. كما أنهم يستخدمون تمرينات القلب والأوعية الدموية لبناء القدرة على التحمل. يمكنك تنفيذ بعض التمارين التي يستخدمها أقوى الرجال في العالم للتحضير للمسابقات في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. هذه تمارين بناء القوة ليست للمبتدئين ، ولكن ؛ استشر طبيبك قبل محاولة أي من هذه التمارين.
قطار الدائرة لتجنب الملل
تمارين القلب والأوعية الدموية هي جزء لا يتجزأ من التدريب لمنافسة رجل قوي. يمكنك الحصول على كل القوة في العالم ، ولكن إذا كنت لا تستطيع التقاط أنفاسك بعد أن تحمل ثلاثة من أصل خمسة أحجار أطلس عبر الدورة ، فلن تنهي الحدث. قال براين شو ، أقوى رجل في العالم لعام 2013 ، لمجموعة من رجال الإطفاء في ستيرلنغ بولاية كولورادو ، إنه يستخدم تدريب الدائرة لتجنب الملل من تمارين القلب النموذجية. تدريب الدائرة يجمع بين تدريب القلب ومقاومة لركل الأيض الخاص بك إلى معدات عالية. لإعداد برنامج تدريبي خاص بالدارة ، اختر من 5 إلى 10 تمارين تعمل كل جزء من أجزاء جسمك مثل pushups ، كتفك الكتف ، الجرش ، الألواح الخشبية ، سحب اللات ، القرفصاء ، والطعنات. وتشمل ممارسة القلب والأوعية الدموية مثل سباقات السرعة أو بيضاوي الشكل. مر كل تمرين واحصل على استراحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. كرر جميع التمارين على الأقل ثلاث مرات لإكمال التمرين.
القرفصاء هي ممارسة يجب أن تفعل
تُعد القرفصاء والقتال القتالية من المواد الأساسية في الخطة التدريبية لأقوى رجل في العالم وفقًا للرجل القوي Zydrunas Savickas في مقابلة مع "Fitness Fitness UK". القرفصاء هي تمارين متعددة المفاصل يمكنها بناء قوة هائلة في الجزء السفلي من جسمك عند القيام به بشكل صحيح. إضافة الأوزان باستخدام الحديد ، الدمبل ، أو سترة مرجح ، ولديك تمرين كامل الجسم الذي يعمل الجزء العلوي من الجسم الخاص بك وكذلك الأساسية الخاصة بك. للقيام بالقرفصاء بشكل صحيح ، ابدئي بالقدمين بقليل من عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما واسحبهما إلى زاوية 90 درجة مع الحرص على عدم ترك الركبتين تخطين أصابع قدميك والسماح لعقبك بالالتفاف. إبقاء كتفيك إلى الخلف والصدر والتوجه مباشرة.
Deadlifts هي منشئ العضلات الرئيسية
تعتبر Deadlifts من الأحداث الكبرى في منافسة أقوى رجل في العالم وتمرين كبير لبناء العضلات. وهي تعمل في أسفل الظهر والوسط والعجول والساعدين والغلوت وأوتار الركبة والأعصاب والفخذ الرباعية والفخاخ. هذا تمرين متقدم لذا تأكد من استشارة مدرب معتمد إذا كانت لديك أسئلة حول الشكل المناسب وتبدأ بوزن خفيف للغاية حتى تحصل على النموذج لأسفل. النموذج الصحيح هو المفتاح للحفاظ على هذا التمرين آمن وفعال. الوقوف مع الحديد فوق قدميك ، يجلس القرفصاء إلى أسفل واتخاذ قبضة عرض الكتف من العارضة. اشغل قلبك لرفع الشريط ، مع رفع الصدر والوقوف مستقيما. هذا يجب أن يكون حركة واحدة سلسة جلب الوركين والركبتين في ملحق كامل. الخطأ الشائع هو إهمال تحريك كتفيك والوركين معاً. إعادة الوزن إلى الأرض وتكرار. عند زيادة وزن الحديد ، قد ترغب في أخذ قبضة مختلطة مع يد واحدة تجتاح الشريط تحته والأخرى تأخذ قبضة اليد.
بناء العضلات بالرمل
أقوى رجل في العالم لعام 2013 ، يوصي برايان شو بتدريب الرمل بسبب تعدد استخداماته. في عام 2012 ، كان سباق تحميل كيس الرمل حدثًا رئيسيًا في المسابقة. يدعي مات بالفري ، مالك Sandbag Fitness أنه رأى زيادة بنسبة 10 إلى 15 في المائة في مصاعده بعد التدريب باستخدام أكياس الرمل لمدة ستة أشهر. تتضمن التمارين التي يمكن إجراؤها باستخدام كيس رمل ، deadlifts ، الصحافة ، يتقرفص ، الطعنات ، ينظف ، وسبينتس تحمل حقيبة الرمل. يمكنك شراء حقائب خاصة مصنوعة لتدريبات الرمل أو ببساطة اختيار حقيبة الرمل الرخيصة في مخزن تحسين منزلك المحلي. مرة أخرى ، استشر طبيبك دائما للحصول على الكلمة الأخيرة دون البدء في هذه التمارين.
