إن اكتساب الوزن القليل من الجنيهات عندما تستفيد من نقصان في صحتك ، فالوزن الأقل صحة من وزن الجسم يمكن أن يجعل من الصعب التعافي من المرض ، ويؤثر على الخصوبة والحمل. وتسبب مضاعفات إذا كنت بحاجة إلى الخضوع لعملية جراحية. إذا كنت تشعر بأنك تبدو رقيقة جدًا ، فإن إضافة بضعة أرطال يمكن أن تعزز ثقتك بنفسك. إن تضمين عدد قليل من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية في نظامك الغذائي يوفر لك السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها لزيادة الوزن ، واعتمادًا على الشراب الذي تختاره ، يمكن أن يكون بسيطًا مثل الحصول على كأس إضافي أو مشروبين لذيذ كل يوم.
أساسيات زيادة الوزن
يعتمد وزنك على توازن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها والسعرات الحرارية التي تتناولها. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية - تناول كميات أقل من استخدام جسمك كل يوم ، لذلك سوف تحرق الدهون لتعويض الفارق. لزيادة الوزن ، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية - تناول أكثر مما تحرقه ، وبذلك ستضيف جنيهًا إلى إطارك.
للحصول على وزن صحي ، تناول 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً ، توصي بمركز ماكينلي الصحي. لأن كل جنيه يساوي 3500 سعرة حرارية ، فإن فائض السعرات الحرارية سيسمح لك بربح 0.5 إلى 1 باوند أسبوعياً. استخدم حسابًا عبر الإنترنت للحصول على تقدير شخصي لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية. ثم إضافة السعرات الحرارية الزائدة تحتاج إلى إنشاء فائض من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يحتاج رجل يبلغ من العمر 6 أقدام يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 135 رطلاً إلى 2550 سعرة حرارية ليحافظ على وزنه. لزيادة الوزن ، يجب أن يأكل من 2800 إلى 3050 سعرة حرارية يومياً مقابل 0.5 إلى 1 باوند أسبوعياً.
حليب كامل أو شوكولا
يجب أن يكون الألبان بالفعل جزءًا من خطة الوجبة اليومية - تنصح إرشادات USDA ChooseMyPlate أن يحصل الكبار على 3 أكواب يوميًا. لكن الترقية إلى الحليب ذي السعرات الحرارية العالية ، مثل الحليب الكامل الدسم أو حليب الشيكولاتة ، يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.
كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على 149 سعرة حرارية ، والحليب كامل الدسم من الشوكولاتة يحتوي على 208 سعرات حرارية. وهذا يعني أن كوبًا واحدًا من الحليب الكامل الدسم كل يوم سيوفر معظم السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها للحصول على نصف رطل أسبوعيًا. قم بتقليب علبة من مشروبات الإفطار التي يشتريها المتجر ، وهذا النوع في ممر الحبوب ، وتحصل على 280 سعر حراري في 8 أونسات من الحليب المنكه. أو امتلأ زجاج 12 أونصة بحليب الشوكولاتة الكامل ، وستحصل على حوالي 300 سعرة حرارية إضافية - تكفي للحصول على ثلثي رطل أسبوعيًا تقريبًا ، حتى إذا لم تقم بإجراء تغييرات أخرى على نظامك الغذائي . كل من الحليب الأبيض والشوكولاته كامل للحصول على زيادة الوزن من الحليب غير الخالي من الدهون ، الذي يحتوي على 83 سعرة حرارية لكل كوب.
العصائر وبدل الوجبات
كثير من الناس يربطون العصائر مع فقدان الوزن ، ولكنهم في الواقع مصدر كبير من السعرات الحرارية عندما كنت تدرب لزيادة الوزن. على سبيل المثال ، يحتوي على هزة مصنوعة من كوب من الحليب الكامل ، و 2 كوب من العليق المجمدة وحاوية 5 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني ، 450 سعرة حرارية. بدلا من ذلك ، يمكنك صنع عصير "الكاكاو دريميكل" من كوب من الحليب الكامل ، وكوب من قطع المانجو المجمدة ، ونصف الأفوكادو ، وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو والعسل للحصول على عصير مع 420 سعرة حرارية.
أو أضف الوزن مع هزّات استبدال الوجبة لخيار زيادة الوزن أثناء الحركة. العديد من الهزات تأتي محصنة بالفيتامينات والمعادن ، لذلك فإنها تزيد من كمية المغذيات التي تحصل عليها كلما زادت وزنك. يقدم واحد من المشروبات التي يتم استبدالها من الناحية التجريبية 267 سعرة حرارية لكل وجبة - وهو ما يكفي لكسب 0.5 رطل في الأسبوع ، إذا شربت واحدة كل يوم بالإضافة إلى خطة الوجبة العادية.
مخفوق البروتين
إن هزيلاً بروتينياً سهلاً مصنوعاً من مسحوق عزل بروتين مصل اللبن متوفر تجارياً يحتوي على 309 سعر حراري لكل ثلاث وجبات ، لذا فإن شرب الهز بالإضافة إلى خطة الوجبة العادية سيجعلك تكتسب وزناً. إن هزات البروتين ، كما يوحي الاسم ، عالية جداً بالبروتين. تقدم هزة عزل مصل اللبن 50 جرامًا لكل حصة. إذا كنت تتدرب على زيادة الوزن عن طريق زيادة الوزن ، فهذا يمنحك مكافأة - تلك الأحماض الأمينية تساعد على دعم نمو العضلات الجديد ، طالما أنك تقوم أيضًا بتدريب منتظم على تمرين العضلات المصمم لكثافة العضلات.
إذا كنت تحاول الحصول على وزن لسبب طبي ، على الرغم من ذلك ، تجنب هزات البروتين حتى تستشير طبيبك. يمكن أن تسبب المشروبات عالية البروتين ، مثل مشروبات البروتين ، تأثيرات ضارة إذا كانت لديك بعض الحالات الطبية الأساسية ، مثل أمراض الكلى ، لذا تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت آمنة بالنسبة لك.
شرب عصير لزيادة الوزن
إذا كنت في مزاج لمشروبات أخف من شأنها أن تساعد في زيادة الوزن ، حاول شرب عصير. في حين لا يحتوي العصير على البروتين الموجود في المشروبات أو العصائر أو الحليب ، فإنه يوفر الفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز صحتك أثناء اكتساب الوزن. شرب كوب من عصير البرتقال أو العنب ، على سبيل المثال ، وستحصل على كل فيتامين (ج) تحتاجه لهذا اليوم. هذا يحافظ على جلدك وشعرك قويًا ، ويقوي أيضًا الأوتار والأربطة ، والتي تحتاج إلى نمط حياة صحي ونشط.
يحتوي عصير العنب على 253 سعر حراري لكل كوب ، بينما يحتوي عصير التوت البري البرتقالي وغير المحلى على 112 و 116 سعر حراري لكل كوب على التوالي. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية ، استخدم العصير في العصائر بدلاً من الحليب. جرب مخفوق كريمي "كريميشلايك" مصنوع من عصير البرتقال والمانجو المجمد والزبادي اليوناني الفانيليا ، أو عصير بيري الغني المصنوع من عصير التوت البري غير المحلى ، الزبادي اليوناني عنب وكوب من الفراولة المجمدة.
