تدريب وزن Barbell ليس فقط للأصعب في الصالة الرياضية. يمكن للمرأة أن تجني نفس الفوائد من القوة ومكاسب القوة أثناء نحت أجسامهم وتعزيز التمثيل الغذائي للدهون. مع ذراع قابل للتعديل يسمح لك بتغيير لوحات الوزن ، يمكنك الحصول على تمرين كامل الجسم لجميع عضلاتك في أقل من 30 دقيقة. تدريب الحديد ينفي الحاجة للقفز من آلة إلى أخرى لعمل عضلاتك.
الحصول على الإبداعية مع Barbells
يمكن أن يكون الانشغال مشغلاً كم من الوقت يمكنك الاستثمار فيه. بدلًا من تدريب مجموعة عضلات واحدة في كل مرة ، استخدم قضيبًا للقيام بتدريبات لكامل الجسم تعمل أكثر من عضلة واحدة. يمكن أن تساعدك تمارين الجسم الكاملة أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار والتنسيق بين الجزء السفلي للجسم والجزء العلوي من الجسم. إذا كنت تبحث عن حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقل وقت مع التدريب على وزن الجرس ، فتمسك بتدريبات الجسم بالكامل ، مثل مكابس القرفصاء ، والتنظيف ، والضفيرة الذراع والكتف والطعن متعددة المستويات.
حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفر المزيد من الوقت
قطع وقت التمرين في النصف وزيادة نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام طريقة superset مع تجريب الحديد الخاص بك. هذا ينطوي على القيام بتمرينين يقومان بتدريب مجموعات العضلات المختلفة دون راحة بينهما ، مما يسمح لمجموعة واحدة بالعمل بينما تقع المجموعة الأخرى. في دراسة نشرت في عدد أبريل 2010 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، أظهر الباحثون في جامعة سيراكيوز في نيويورك أن الأشخاص الذين قاموا بتدريب شامل كان لديهم معدل أيض أعلى بعد تمرينهم من أولئك الذين تدربوا على الطريقة التقليدية ، الذي يقوم بتمرين واحد في وقت واحد. يمكنك الجمع بين أي تمرين في المجموعة الفائقة superset. على سبيل المثال ، يمكنك إقران مكابس المقاعد والصفوف الدائمة في المقبض أو مكابس المقاعد مع القرفصاء أو deadlifts.
تفاصيل القوة القرفصاء
تعمل الحركات القرفصية باربيل في الفخذين والأرداف في نفس الوقت ، لذلك لا يتعين عليك عزل مجموعات العضلات هذه على الماكينات. يعتمد مقدار القوة والنشاط العضلي الذي تكتسبه في الأرداف والفخذين على مدى عمق القرفصاء ومقدار الحمل لديك. أظهرت دراسة أجريت في جامعة ألبرتا في ادمونتون ، كندا ، أن النساء كانت لديهن زيادة تدريجية في نشاط عضلات الفخذ مع زيادة عمق القرفصاء. استنتج الباحثون أنك لست بحاجة إلى حمل ثقيل لزيادة قوة الفخذ. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى حمولة أثقل وأعمق عمق القرفصاء لتدريب الأرداف.
مسائل هيئة الموقف
لا تحتاج إلى القيام بأعمال لا تحصى وألواح خشنة لتحسين قوتك الأساسية. يمكن أن يقوم تدريب Barbell بتفعيل قلبك بشكل تلقائي حيث أن مهمة القلب الأساسية هي تثبيت جسمك أثناء رفعه. يعتمد مقدار التنشيط الأساسي الذي تحصل عليه على وضع جسمك. أظهرت دراسة أجريت في كلية سوغن أوغ فيوردان الجامعية في النرويج أن التنشيط الأساسي يكون أكبر عندما يتم إجراء ضغط الكتف في وضع الوقوف أكثر من وضع الجلوس. في دراسة أخرى أجريت في نفس الجامعة ، وجد الباحثون أن وضع الجسم يمكن أن يؤثر على مقدار النشاط الذي تحصل عليه العضلات الأخرى. نشاط عضلات الكتف والكتف في الصحافة الكتف أقل بكثير في الصحافة الكتف الحديد جالس من الإصدار الدائمة. قم بعمل تمرينات الحديد في وضع الوقوف - وليس الجلوس - للحصول على المزيد من القوة.
