العضلة ذات الرأسين - والمعروفة باسم العضلة ذات الرأسين العضدية - هي عبارة عن عضلات ذات رأسين وجدت في الذراع العلوي بين المرفق والكتف. إن تضخيم العضلة ذات الرأسين هو أمر شائع لأولئك الذين يهتمون بزيادة مظهر الجزء العلوي من الجسم ، ويخلقون مظهرًا أكثر "منغمًا". في حين يعتمد الكثير من الناس على البروتين التكميلي عندما يتعلق الأمر بالحصول على نسبة كبيرة من العضلة ذات الرأسين ، لا يجب بالضرورة أن يكون هذا هو الحال. فهم كيفية تدريب العضلات ، اتباع نظام غذائي صحي ، والحصول على كميات كافية من الراحة يمكن أن يساعد كل شيء عندما يتعلق الأمر بزيادة حجم العضلة ذات الرأسين.
بدء رفع الأوزان
رجل يعمل على العضلة ذات الرأسين مع الدمبل الصورة الائتمان: Minerva ستوديو / iStock / Getty Images وفقا للمجلس الأمريكي للتدريب ، فإن تدريب القوة هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بزيادة حجم العضلة ذات الرأسين. إن تمرينات العضلة ذات الرأسين ، والصفوف المستقيمة ، وحتى pushups كلها تمارين رائعة يمكن استخدامها للتأكيد على عضلات العضلة ذات الرأسين. لتعزيز الزيادات في الحجم ، نفذ عددًا منخفضًا من التكرار وعددًا كبيرًا من مجموعات التمارين المذكورة أعلاه. عندما يتم القيام به باستمرار ، فإن ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى ثمان مرات من تجعدات العضلة ذات الرأسين الدمبل ، على سبيل المثال ، ستكون فعالة عندما يتعلق الأمر بزيادة حجم العضلة ذات الرأسين.
اتبع نظام غذائي صحي
وعاء من الخضار على البخار صورة فوتوغرافية: Barbara Dudzi؟ ska / iStock / Getty Images فقط لأنك لا تريد استخدام البروتين الإضافي لا يعني بالضرورة أنك لا تزال غير قادر على اتباع نظام غذائي صحي. وفي الواقع ، تقول إيس إن تناول 0.8 إلى 1.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يكون أكثر من كافٍ عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات - بنفس المقدار الذي أوصت به مراكز السيطرة على الأمراض. لذا ، ينبغي أن يتناول الذكور الذين يتراوح وزنهم بين 150 رطلًا بين 48 و 68 جرامًا من البروتين يوميًا. عند إقرانها بمنتجات الألبان قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة ، والكثير من الفواكه والخضروات ، يمكن لنظام غذائي صحي أن يقطع شوطا طويلا في زيادة حجم العضلة ذات الرأسين.
تعرف كيف تسترد
معرفة كيفية التعافي يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة حجم العضلة ذات الرأسين. للحصول على أفضل النتائج في تضخم العضلات ، استهدف لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من تدريب القوة. هذا يعطي العضلات فترة كافية من الوقت للتعافي من التمرين ، ويسمح لهم بالإعداد للجلسات القادمة. تأخر ظهور ألم العضلات ، والمعروف أيضًا باسم DOMS ، هو مؤشر جيد على ما إذا كنت مستعدًا لتدريب المقاومة أم لا - إذا كنت لا تزال متألمًا حتى بعد ثلاثة أيام من رفع الجلسة ، فاضغط لمدة يوم أو يومين.
الحصول على كميات كافية من النوم
رجل ينام الصورة الائتمان: جاكوب Ammentorp لوند / iStock / غيتي صور وأخيرا ، تأكد من الحصول على ما لا يقل عن ست إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. بالإضافة إلى السماح للجسم بوقت "التخلص من التوتر" من اليوم ، يساعد النوم على راحة العضلات بعد جلسات تدريب المقاومة. قد يحتاج هؤلاء الذين يمارسون الرياضة إلى مزيد من النوم للسماح لعضلاتهم بالشفاء التام.
