يمكن أن يكون سحب عضلة الفخذ - المعروف أيضاً بالسلالة أو التمدد الزائد - أحد إصابات العضلات الأكثر إيلاماً وإلحاحاً التي يمكنك تحملها. كنت تستخدم باستمرار عضلات الفخذ الخاصة بك على المشي ، وتغيير الاتجاهات ، والجلوس ، والوقوف ، وأداء العديد من الحركات الأخرى. بعض تمارين التقوية والتمدد يمكن أن تساعدك على التعافي من سحب عضلة الفخذ والعودة إلى الحركة.
الكرة الإنكماشات
تساعد عضلات الانكماش على تقوية عضلات الفخذ دون شدها ، مما يساعد في عملية إعادة التأهيل. ابحث عن كرة تمرين أو كرة رياضية يمكنك الضغط عليها مع ساقيك. استلقِ على الأرض على ظهرك في وضعية الجلوس التقليدية ، مع وضع قدميك على الأرض وثني الساقين على الركبتين. ضع كرة التمرين بين ركبتيك. اضغط ببطء على الكرة بقدر ما تستطيع واستمر لمدة 5 إلى 10 ثوان. كرر 10 مرات كجزء من تمارين إعادة تأهيل العضلات في الفخذ.
الجانب يكمن الورك
هذا هو تمرين آخر يتعاقد مع عضلاتك دون تمديدها. استلق على جانبك مع ساقيك ممتدة. ضع ذراعك بالقرب من الأرض تحت رأسك للحصول على الدعم والحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. حرك ساقك العليا بحيث تستقر قدمك العليا خلف قدمك السفلية. خذ نفسًا عميقًا وارفع قدمك الأمامية ببطء عن الأرض بقدر ما تستطيع. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الداخلي من الساق الأمامية. استمر في هذه الحركة لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم اخفض ساقك إلى الأرضية. كرر مرتين أو ثلاث مرات.
مستقيم الساق يرتفع عبر
للقيام بالساق على التوالي ، اجلس على الأرض أو على حافة السرير أو الأريكة مع وضع الساقين أمامك أو معلقة فوق حافة الأريكة أو السرير. ارفع ساقك المصابة ببطء وأمدها أمامك باستخدام أصابع قدمك. حرك ساقك إلى الجانب ، مع إبقائه مستقيمًا. تمديد ساقك بقدر ما تستطيع ، ثم عقد لمدة خمس ثوان. حرك ساقك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق لتكرار واحد. هل من 10 إلى 15 تكرار مع ساقك المتضررة ، ثم راحة.
تضاف فرقة المقاومة
يعد استخدام شريط المقاومة وسيلة سهلة وفعالة لعمل عضلاتك المقربة. إرفاق طرف واحد من شريط المقاومة إلى ساق طاولة أو كائن آخر منخفض وقوي. اربط الطرف الآخر بكاحل ساقك المصابة. قف بجانب الطاولة مع عرض كتفك وقدميك على الوركين. ارفع ساقك المصابة عن الأرض قليلاً ، وحافظ على ساقك مستقيمة ، حرك قدمك بعيدًا عن القاعدة التي تعلق بها الفرقة. يجب أن تتحرك ساقك أمام ساقك الأخرى قليلاً. قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم استرح وكرر مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
