"البنادق" ، "الثعابين" ، "الرعد والبرق" ، ومع ذلك تشير إليهم ، العضلة ذات الرأسين هي عضلات بريق ، والعديد من الذين يتدربون مع الأوزان يبحثون عن الكبار. من الأفضل القيام ببناء العضلة ذات الرأسين التي تناسب بشكل مريح في قميصك عن طريق استهداف كل من عضلات الرأس - القصيرة والطويلة. الدمبلات هي كل ما تحتاجه لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين.
الخطوة 1
خطة استراتيجية التمرين. كان من المعتقد تقليديا أن بناء حجم العضلات ، كانت أفضل استراتيجية للقيام بأعداد منخفضة من التكرار ، حوالي ستة إلى ثمانية ، مع كمية كبيرة من الوزن. ومع ذلك ، هناك الآن الكثير ممن يختلفون ، والبعض يقول أن القيام بالعكس - رفع كمية صغيرة من الوزن لعدد أكبر من المرات - أكثر فعالية. جرب كلا الطريقتين وتحديد أفضل ما يناسبك. بغض النظر ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على شكل مناسب بينما رفع مع الدمبل.
الخطوة 2
أداء تجعدات الدمبل انحدر. اجلس على مقعد منحني موضوعة على 45 درجة مع الدمبل في كل يد عقدت على طول الذراع. أبقي مرفقيك ضيقة على جذعك. ابدأ الحركة من خلال ثني مرفقه وضفر يدك اليمنى نحو كتفك. حافظ على ذراعيك العلوية لا تزال كما تقوم برفع وتحول راحتي إلى الأعلى. ثني العضلة ذات الرأسين بالكامل في الجزء العلوي من الحركة وتتوقف لفترة وجيزة. خفض الوزن إلى وضع البداية. كرر ذلك مع ذراعك الأخرى.
الخطوه 3
أداء تجعيد الشعر المطرقة. الوقوف أثناء عقد زوج من الدمبل مع براحة في وجهك. رفع الدمبل الصحيح إلى مستوى الكتف كما كنت ثني العضلة ذات الرأسين. ضغط العضله ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة وعقد لحظة. ابق على الكوع ثابتة في جميع أنحاء الحركة. خفض الوزن إلى وضع البداية وتكرار مع bicep اليسرى. زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق تغيير موضع الانطلاق حتى يتم ثني المرفق بزاوية 90 درجة ، مما يجبر كل من العضلة ذات الرأسين على التعاقد طوال التمرين.
الخطوة 4
أداء تجعيد تركيز دائم. الوقوف ووضع معظم وزنك على قدمك اليمنى. ضع قدمك اليسرى ، مع أصابع قدميك فقط على الأرض ، حوالي 18 بوصة خلف قدمك اليمنى. انحنى على خصرك بحيث يكون جذعك متوازٍ تمامًا مع الأرض وأمسك بشيء بيدك اليسرى ، مثل رف الوزن. احضر دمبل في يدك اليمنى وأمسكه فوق مقدمة قدمك اليمنى. الضفيرة الدمبل إلى العضلات الصدرية الخاصة بك اليسرى. اضغط مع الاستمرار لمدة ثانيتين. أعد الدمبل إلى وضع البداية. أداء التكرار الخاص بك ثم كرر من الجانب الآخر.
نصائح
- دمج تمارين العضلة ذات الرأسين الخاصة بك كجزء من نظام يستهدف مجموعاتك العضلية الأخرى لضمان مظهر موحد.
تحذيرات
- لا إرهاق العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ؛ تحتاج العضلات إلى وقت للراحة والتعافي. استهدف العضلة ذات الرأسين أو ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع لزيادة حجمها.
