يشارك الكتفين في كل تمارين الجسم العليا التي تقوم بها تقريبًا ، من صفوف الكبلات إلى مقاعد البدلاء. من المهم جداً ، في الواقع ، أن ممارسة دالية (delts) (delts) و trapezius (الفخاخ) في عزلة يمكن أن تحسّن معظم مصاعدك الأخرى. بالطبع ، هناك أيضًا فائدة جانبية تتمثل في إضافة عرض إلى الجزء العلوي من جسمك ، مما يخلق استدارة جذابة على شكل حرف V تشير إلى الرياضة في كل من الرجال والنساء. الصحافة الكتف والصف تستقيم هي تمارين مركبة ، لأنها لا تعمل فقط على الكتفين ، ولكن ثلاثية الرؤوس وذمة العضلة على التوالي. تشكل Laterals تمرين عزل الكتف الأساسي.
Dumbbell Laterals
هذا التمرين يستهدف الرؤوس الدالية الأمامية والمتوسطة ، مما يزيد من عرض كتفك. الوقوف مع قدميك ما يقرب من عرض الكتف بعيدا ، وعقد الدمبل مع راحة يديك نحو بعضها البعض. تميل إلى الأمام قليلاً لتسمح للدمبلات باللمس أمام فخذيك ، حيث أن البدء بالدماء المسترخية على الخارج من الفخذين يسبب إجهادًا كبيرًا في الأوتار المدورة أثناء تقدمك إلى أوزان أعلى. ارفع ذراعيك حتى تكون موازية للأرض ، وشعور بالانكماش في مساحيقك وفخاخك. وقفة للحظة ، ثم خفض الأوزان إلى أسفل أمام فخذيك.
الجبهة الاماميه
سوف يستهدف هذا التمرين الرؤوس الدالية الأمامية ، مما يزيد من قوتك في التدريبات مثل الضغط على مقاعد البدلاء والضغط على الكتف. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. عقد زوج من الدمبل في الجانبين ، والنخيل التي تواجهها. بدءا من ذراعك الضعيف ، ارفع الدمبل أمامك حتى يكون ذراعك موازيا للأرض. أمسك للحظات ، ثم اسحب الذراع إلى جانبك. كرر الحركة مع ذراعك القوي. قم دائمًا بعمل عدد متساوٍ من المندوبين لكل ذراع.
السبب الذي يجعلك تناوب الأسلحة هو أن ميلك الطبيعي سيكون رفع الوزن مع أسفل ظهرك. يتم زيادة هذا الاتجاه بشكل كبير عن طريق رفع كل من الذراعين في نفس الوقت.
الخلفيات الخلفية
سوف يستهدف هذا التمرين الرؤوس الدالية الخلفية الخاصة بك ، والتي من شأنها أن تساعدك في تمارين الظهر مثل الظهر وركلات الكابل وحتى السحب. لهذا الارتفاع الجانبي ، سوف تحتاج إلى الجلوس في نهاية مقعد. تميل إلى الأمام حتى تلمس معدتك فخذيك. حرك قدميك إلى الأمام بما فيه الكفاية بحيث يمكنك جلب الدمبل معا تحت ساقيك. ارفعهم إلى الجانبين ، والحفاظ على وضعك المائل. أمسك للحظات ، ثم أخفضها إلى أسفل فخذيك.
تجاهلت
تجاهلت يستهدف عضلات شبه المنحرفة. في "الموسوعة الجديدة من كمال الاجسام الحديثة ،" أرنولد شوارزنيجر يدعوه "المركز البصري من أعلى الظهر." الجزء العلوي يساعد على رفع الكتفين في التدريبات مثل الخطوط الجانبية وضغط الكتف. يساعد الجزء الخلفي على سحب شفرات الكتف ، مع ربطها ببعضها البعض في تمارين مثل الصفوف الخلفية.
إهتزازات هي أفضل طريقة لاستهداف شبه المنحرف العلوي ، الجزء الذي يعمل كعضلة في الكتف. لتتغاضى ، اسحبي قضيبًا أو مجموعة من الدمبل ، وقم بإجراء حركة متضايقة. لا تدور كتفيك كما سترى بعض الناس. هذا لا يضيف شيئًا على الإطلاق إلى التمرين ، بل يزيد فقط من خطر إتلاف الكفة المدورة عند البدء في استخدام الوزن الثقيل. امسك القمامة في أعلى الحركة ، ثم حرر ببطء.
