إذا كنت تعمل بشكل صحيح عند الاستيقاظ ، فسوف يتم ذلك قبل أن يدرك جسمك ما يحدث. تمارين البطن في الصباح الباكر تعني أنك ستخرجهم من الطريق خلال اليوم ، لذلك فإن الصراعات غير المتوقعة لن تمنعك من الحصاد في وقت لاحق. كما سيساعدك أيضًا في إبقائك على الطريق الصحيح عندما تبدأ برنامجًا تدريبيًا لأول مرة.
لذا ، بمجرد النهوض من السرير والنوم ، ابدأ في التحرك. قبل التمرينات الصباحية الخاصة بك مع ثلاث إلى خمس دقائق من التسخين ، مثل السير في المكان ، التمدد الجانبي النشط أو حتى التسمم الشمسي لليوغا. لا تحتاج إلى الكثير من الوقت لإكمال بعض التحركات النوعية التي من شأنها تقوية البطن.
استيقظ على القيمة المطلقة والدماغ الخاص بك. 1. استدعى تجويف البطن
الانتهاء من الاحتباس الحراري الخاص بك مع هذه الخطوة بسيطة مخادعة. سوف تقوم بتنشيط بعض من أعمق العضلات في القسم الأوسط الخاص بك للمساعدة في الوضع والاستقرار في كل يوم.
كيف نفعل ذلك: استلق على ظهرك. تمديد ذراعيك. ارسم بطنك نحو العمود الفقري وأنت تضغط على أسفل الظهر على الأرض. عقد لمدة سنتين أو ثلاث التهم. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.
إضافة المزيد من التحدي من خلال عقد الموقف مع رفع كلا القدمين من 3 إلى 4 بوصات من الأرض. كرر عن طريق رفع القدم الأخرى. هل هذا ثلاث إلى خمس مرات أكثر.
نصائح
- تجنب الامالة بنشاط الحوض الخاص بك. تتطلب حركة التفريغ الشعور بأنك تتعاقد مع الجانب الأيمن والأيسر من القفص الصدري تجاه بعضكما البعض.
اللوح يعمل في أي وقت من اليوم. 2. اللوح الخشبي
موقف بلانك هو تمرين آخر هو متساوي القياس ، أو عقد ، الانكماش. ستستفيد من تنشيط عضلات البطن العميقة وكذلك الأكتاف والوركين وأسفل الظهر. كما أن القوة في اللوح يسمح لك بالقيام بحركات البطن الأخرى بشكل أفضل.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على معدتك مع يديك يزرع الحق تحت ثعالب الإبطين ومرفقيه ضد الأضلاع الخاص بك ، وأشار إلى السقف. مد ساقيك خلفك. ارسم زر بطنك نحو عمودك الفقري أثناء رفع الجذع لأعلى من الأرض لاستعداء لراحتينك وقمم الركبتين ، حيث يعلقان على الفخذين.
ابق هنا إذا كان شعورك يتحدى ، أو ارفع ركبتيك لإنشاء خط جامد من كعبك إلى كتفيك للحصول على شكل أكثر تطوراً. امسك الاختلاف لمدة 20 ثانية. استمر العمل لمدة أطول على مدى بضعة أسابيع ، حيث هدفك النهائي هو 60 إلى 90 ثانية.
نصائح
- يتم تنفيذ اللوح في بعض الأحيان على ساعديك ، بدلا من راحة يدك. فإما أن يكون الاختلاف مفيدًا ، لذلك اختر الطريقة التي تناسبك.
إذا لم تكن مستعدًا للحصول على لوح خشبي كامل ، قم بتعديله. 3. تعديل اللوح الجانبي
اعمل على عضلات البطن الجانبية مع هذا الإمساك البسيط. في نهاية المطاف ، يمكنك العمل حتى القدمين المكدسة - ولكن مع إبقاء ركبتك أسفل للحصول على الدعم عند بدء التشغيل لأول مرة.
كيف تفعل ذلك: استلق على الجانب الأيمن مع قدميك والوركين والكتفين مكدسة. ضع ساعدك الأيسر على الأرض. قم بتنشيط بطنك عن طريق سحب بطنك بإحكام ، كما لو كنت تمرين لكمة ، ودعم على ساعدك الأيسر والركبة اليسرى.
حافظ على رقبتك قوية حتى يبقى رأسك متماشياً مع العمود الفقري. كومة الوركين والكتفين. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية في البداية. زيادة الشدة من خلال الاستمرار في الوضع الصعودي لفترة أطول. الافراج عن حصيرة لإنهاء التمرين.
ستشعر أي شيء غير ميت بعد هذا التمرين. 4. علة ميت
قد تبدو هذه الخطوة وكأنها تتطلب الكثير من التنسيق أول شيء في الصباح ، ولكن بمجرد أن تحصل على تعليق ، فسوف تقع في إيقاع. تذكر أن رأسك يبقى على اتصال مع الأرض طوال الوقت وجذعك مستقر ، لذلك تتحرك الأطراف فقط.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع رفع ساقيك حتى تتم موازنة الركبتين فوق الوركين ، والساقين موازية للأرضية وتمتد ذراعيك مباشرة إلى السقف فوق صدرك.
ارسم ذراعك اليمنى مرة أخرى عن طريق أذنك اليمنى عند تمديد ساقك اليسرى مباشرة لتحوم عدة بوصات فوق الأرض. أبقِ ذراعك الأيسر على صدرك وثبت ركبتك اليمنى.
أعد الذراع اليمنى والساق إلى موضعهما الأصلي وقم بتمديد الذراع الأيسر والساق اليمنى لإكمال تكرار واحد. تحرك عن عمد وبسيطرة عندما تتناوب على الجوانب لتصل إلى ما مجموعه 10 إلى 15 تكرارًا.
انهاء روتين الصباح مع هذا التمدد البطني. 5. كوبرا
تمتد خارج القيمة المطلقة مع هذه الخطوة الطيبة. احفظه في نهاية التمرين ، ولكن لا تتردد في إضافته بين الحركات أيضًا لأنه يشعر بالارتياح في الصباح.
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء على بطنك مع ساقيك ممتدة. ضع يديك في التجاعيد من الإبطين ومرفقيه ضد الأضلاع ، مع النقاط نحو السقف. اضغط على الوركين في حصيرة كما رفع رأسك والرقبة والكتفين حتى قبالة حصيرة.
استخدام ظهرك وامتص قدمك لرفع ؛ يجب أن تبقى يداك خفيفة وللتوازن فقط. ارسم كتفيك من أذنيك واسحب الشفرات معًا لأسفل ظهرك. عقد الموقف لمدة حوالي خمس استنشاق عميق والزفير. إذا كنت تفضل تحريك الوقت ، فهدفه هو 15 إلى 30 ثانية. خفض ببطء صدرك مرة أخرى إلى حصيرة.
