خسارة 10 جنيهات في شهر ليست صعبة كما يبدو ، إذا اتبعت الاستراتيجيات الصحيحة. نجاح فقدان الوزن يعتمد على تناول نظام غذائي صحي واتباع نظام ممارسة متسقة. يمكنك أن تخسر 2/2 باوند في الأسبوع مقابل 10 جنيهات إسترلينية في شهر واحد إذا قللت من كمية الطعام التي تتناولها وحرّكت المزيد من السعرات الحرارية مع النشاط البدني. استشر طبيبًا دائمًا قبل البدء في برنامج جديد لإنقاص الوزن يمكن أن يؤثر على صحتك.
مكافحة السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، سوف تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. العدد اليومي للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لفقدان الوزن متغير للغاية ، ويعتمد على العمر والطول والجنس والوزن ومستويات النشاط. معظم النساء النشطات يمكن أن يفقدن الوزن عن طريق تناول 1400 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو لديهم مشاكل في التمثيل الغذائي إلى تناول 1200 سعر حراري فقط يومياً ، وأخصائية تغذية ، ومؤلفة سوزي بوريل. التشاور مع اختصاصي تغذية لتحديد الاحتياجات الفردية الخاصة بك من السعرات الحرارية.
أضف كثافة
إضافة تدريب فاصل عالي الكثافة لبرنامج التمرين الخاص بك لحرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ويشمل ذلك التناوب في فترات صلبة من التمرين مع فترات استرجاع أقل كثافة. ستستمر في حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من التدريبات المكثفة بسبب زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، حيث يأخذ الجسم المزيد من الأكسجين لإزالة الديون الأكسجين التي تتكبدها أثناء التمرين. هذه العملية تطلق الأحماض الدهنية في الجسم لاستخدامها كوقود للانتعاش ، ومنع تخزين الدهون. قم بممارسة هذين النشاطين الفترتين كل أسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، بالتناوب مع دقيقة واحدة من الجري أو ركوب الدراجة مع دقيقتين من الراحة. كرر من 8 إلى 10 مرات وتشمل 10 دقائق من الدفء وتهدئة الأعصاب.
وقت القلب
بالإضافة إلى التدريب الفاصل ، ستحتاج إلى القيام بأمراض القلب لمدة ثلاثة أيام أخرى ، لمدة 45 إلى 60 دقيقة. تحتاج إلى ممارسة أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع في كثافة معتدلة لفقدان الوزن ، ويذكر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. حاول الجري ، المشي السريع ، المشي لمسافات طويلة ، السباحة ، ركوب الدراجات أو التزلج على الماء بمفردك أو مع صديق لتمضية الوقت أثناء حرق السعرات الحرارية.
مسائل الغذاء
قلل من السعرات الحرارية عن طريق خفض أحجام الأجزاء إلى أحجام العرض الموصى بها. اقرأ الملصقات الغذائية لتحديد مقدار حجم الحصة قبل صب وعاء من الحبوب أو مساعدة نفسك على كتلة من الجبن. لفقدان الوزن ، والتركيز على تناول الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية باعتدال. يجب أن تشكل الخضار والفاكهة نصف طبقك. الحبوب الكاملة - الربع. والربع المتبقي يجب أن يكون للبروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض. يمكن للدهون الصحية ، بما في ذلك ربع الأفوكادو أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، أن تكون بمثابة توابل أو طبقة لزيادة النكهة وامتصاص المغذيات.
اعتبارات أخرى
في حين أن فقدان 10 جنيهات في شهر واحد يمكن تحقيقه ، فإن فقدان الوزن ببطء وثبات هو المفتاح لنجاح إدارة الوزن على المدى الطويل. وتذكر مراكز السيطرة على الأمراض أن الأشخاص الذين يفقدون وزنهم بشكل تدريجي ، ما يقرب من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، هم أكثر قدرة على النجاح في الحفاظ على الوزن. تجنب أي نظام غذائي أو خطة لتخفيض الوزن تكون شديدة التقييد ، مثل تلك التي تترك لك السبات العميق أو الجياع أو المزاجية ، أو إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية سلبية أخرى تؤثر على صحتك ورفاهيتك.
