سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو تدرب على حدث كبير ، فإن مراقبة تقدمك يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح. عند تدوين التمارين التي قمت بها ، فإن مقدار الوقت الذي قضيته في أمراض القلب والعوامل الأخرى في التدريبات اليومية سيعطيك فكرة أفضل عن ما يعمل بشكل جيد والأماكن التي قد تحتاج إلى تحسينها. باستخدام برنامج جدول بيانات ، قم بإنشاء مخطط بسيط يمكنك طباعته واملأه بقلم أو قلم رصاص أثناء المتابعة.
الخطوة 1
افتح برنامج جداول البيانات وابدأ ملفًا جديدًا بتحديد "ملف" ثم "جديد" أو "جديد من قالب". إذا كان برنامجك يحتوي على قوالب متاحة ، فاختر قالب نمط "المصنف" ، أو نموذجًا سينشئ تلقائيًا الخلايا الأفقية والعمودية على الصفحة.
الخطوة 2
اكتب "التاريخ" في الخلية "A1" في أعلى يمين ورقة العمل.
الخطوه 3
انتقل إلى الخلية "C1" - خليتين على يمين الجزء العلوي الأيسر من الصفحة - واكتب "نوع Cardio". في الخلية التالية إلى اليمين ، اكتب "Cardio Length." في الخلية التالية إلى اليمين ، اكتب "How I Felt". يُعد القلب جزءًا أساسيًا من التمارين ، ويجب عليك القيام به لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع ، وفقًا للمبادئ التوجيهية التي وضعتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. هذا ينهار إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
الخطوة 4
قم بعمل قائمة - على قطعة من الورق أو في مستند نصي على الكمبيوتر - من جميع تمارين تدريب القوة التي تقوم بها على أساس منتظم ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تمديدات الساق ، عمليات السحب ، أو الاعتصام . يُعد تدريب القوة عنصراً أساسياً آخر في ممارسة التمارين الروتينية ، وتوصي HHS جميع البالغين بإجراء تمرينات تدريبات القوة الكلية للجسم يومين في الأسبوع.
الخطوة 5
تخطي خلية واحدة والانتقال إلى الخلية واحدة على يمين الخلية "كيف لي في". اكتب أحد تمارين تدريب القوة من قائمتك ، مثل "Bicep Curl". إلى يمين تلك الخلية ، اكتب تدريبًا آخر على تمارين القوة لديك. استمر في إضافة الخلايا لكل تمرين تقوم به حتى تستنفذ القائمة. عند الانتهاء ، احفظ الملف.
الخطوة 6
اسحب المؤشر من أعلى يمين جدول البيانات إلى اليمين ، مع تمييز جميع الأعمدة التي أنشأتها لأنواع التمارين ، بالإضافة إلى عدد قليل من خلايا الأعمدة الفارغة لاستيعاب أنواع أخرى من تمارين تدريب القوة التي يمكنك القيام بها. اسحب المؤشر باتجاه الجزء السفلي من الشاشة أيضًا ، بحيث يتم تمييز حوالي 20 صفًا - الخلايا الرأسية في المستند -. ثم حدد "ملف" و "ناحية الطباعة" أو وظيفة مشابهة ستقوم بطباعة المنطقة التي حددتها.
الخطوة 7
اكتب في تاريخ التمرين في عمود "التاريخ" في سجل التمرين ، ثم املأ الخانات الأخرى عند إكمالها. بالنسبة لخلايا تدريب القوة ، اكتب مقدار الوزن الذي رفعته بالإضافة إلى عدد مرات التكرار التي قمت بإنشائها ؛ على سبيل المثال ، بالنسبة للضفيرة ذات الرأسين ، قد تبدو الخلية مثل "20/15". عندما تستخدم جميع الخلايا العمودية العشرين - وهذا يعني أنك قد عملت 20 مرة - قم بطباعة نسخة أخرى من سجل التمرين ثم ابدأ مرة أخرى. يمكنك أيضًا ملء المستند مباشرة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك بحيث تحتفظ بسجل إلكتروني لممارسة التدريبات الخاصة بك ، ولكن هذا يعني أنه سيتعين عليك الحصول على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو جهاز إلكتروني سهل الاستخدام أثناء قيامك بالتدريبات.
الأشياء ستحتاج
- برنامج جداول البيانات
- دفتر
- قلم جاف
نصائح
- يمكن أن يحتوي سجل التمرين على أي معلومات تريد تتبعها. قد ترغب أيضًا في إضافة خلايا للوزن والخصر والقياسات المادية الأخرى. إذا لم تكن خبيرًا في التقنية ، فأنشئ سجل التمرين هذا من خلال رسم الأعمدة والصفوف على قطعة من الورق ، ثم املأ تاريخ وممارسة الأعمدة كما تريد.
