المكسرات والزيوت والأفوكادو واللحوم والحليب ... مجموعة متنوعة من الأطعمة تساهم في دهون نظامك الغذائي. تتمثل إحدى مسؤوليات مجلس الأغذية والتغذية (FNB) التابع لمعهد الطب في تحديد مقدار ما يحتاجه كل فرد من المغذيات ، باستخدام أدلة من الأبحاث العلمية. هذه المبالغ مساعدة أخصائيي التغذية والأطباء تحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية والدهون والبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحتك.
التاريخ
في الأربعينيات ، أدركت الحكومة الأمريكية أن العديد من شباب البلاد الذين كانوا في طريقهم إلى الحرب لم يحصلوا على التغذية الكافية. للمساعدة في القضاء على أوجه القصور هذه ، أنشأ FNB البدائل الغذائية الموصى بها (RDAs) لتحديد المتطلبات التي تلبي احتياجات 97 في المئة من السكان. منذ عام 1997 ، دمج FNB RDAs في المعايير الحالية ، المدخول الغذائي المرتجع (DRIs) ، التي تحدد متطلبات أكثر تحديدا للدهون ، البروتينات ، الكربوهيدرات ، السعرات الحرارية ، الألياف و 29 فيتامينات ومعادن.
متطلبات الدهون العامة
في ظل الـ DRIs الحالية ، لا يوجد RDA للدهون ، ويشار إليها أكثر بـ "الدهون". ومع ذلك ، فإن التوصيات تحدد كمية مناسبة للرضع لتكون 31 غرام في اليوم الواحد (g / d) من 0 إلى 6 أشهر من العمر ، و 30 جم / يوم من 7 إلى 12 شهرًا. يمكن للأطفال والبالغين متابعة النطاقات الواردة في "العلاج الغذائي والتغذية في كراوز" من تأليف كاثلين ماهان وسيلفيا إسكوت ستامب:
من 1 إلى 3 سنوات: 30 إلى 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم من 4 إلى 18 عامًا: من 25 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا: أكثر من 19 عامًا: من 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
اوميغا 3 الاحتياجات من الاحماض الدهنية
في السنوات الأخيرة ، تم توخي الأحماض الدهنية أوميجا 3 لفوائدها الصحية المحتملة للحد من الدهون الثلاثية ، والالتهاب ، وأمراض القلب ، كما ورد في "التغذية الحديثة في الصحة والأمراض" ، الذي حرره موريس إي. شيلز وآخرون. حدد FNB كميات كافية من النوع الأقصر من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أحماض ألفا لينولينيك (ALAs) ، لتكون 0.6 إلى 1.2 جم / يوم لجميع البالغين والأطفال. وتشمل مصادر الغذاء الجوز والكتان والشتاء وبذور القنب. من هذا المبلغ ، يمكن أن تأتي نسبة 10 في المائة من دهون الأوميغا -3 أو EPA أو DHA الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون.
اوميغا 6 الاحتياجات من الأحماض الدهنية
أوميغا 3 ودهون أوميغا 6 تسمى "ضرورية" لأنه يجب علينا تضمينها في نظامنا الغذائي. في حين أن أوميغا -6 لا تملك فائدة صحية كبيرة مثل أوميغا -3 ، إلا أنها ضرورية لإنتاج بروتينات حرجة من أجل أن تعمل أجسامنا. كل يوم ، يجب على جميع الأفراد استهلاك 5 إلى 10 غم / د من دهون الأوميغا 6 ، وتسمى أيضا "حمض اللينوليك" ، وفقا لماهان وإسكوت-ستامب ، ويمكن العثور على هذه الدهون في الزيوت النباتية ، والتوصيات اليومية بسهولة جدا في معظم الوجبات الغذائية.
متطلبات الدهون الأخرى
بالإضافة إلى التأكد من حصولك على نسبة كافية من الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، فإنك أيضًا لا تريد الكثير من الأنواع غير الصحية: الدهون المشبعة وغير المشبعة. وترتبط هذه الدهون بأمراض القلب والأوعية الدموية ، التي كانت السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة منذ عام 1900 ، باستثناء عام 1918 ، وهو العام الأول لوباء الإنفلونزا الكبير. يوصي FNB للحفاظ على المدخول الخاص بك إلى أدنى مستوى ممكن. توجد الدهون المشبعة بشكل كبير في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الحليب كامل الدسم والجبن. توجد الدهون المتحولة إلى حد كبير في الأطعمة المجهزة والسريعة مثل الكعك والبسكويت والبطاطس المقلية.
