تحتاج المرأة في الثمانينات من عمرها إلى ممارسة الرياضة بالرغم من الأفكار الخاطئة التي تقول إن كبار السن يجب أن يكونوا غير نشطين. يجب أن تركز النساء البالغات من العمر 82 سنة على أربعة أنواع من التمارين: التمدد ، تمارين التوازن ، تدريب القوة وأنشطة بناء القدرة على التحمل. خلال أنشطة بناء التحمل ، يصبح معدل ضربات القلب مهمًا. إن ممارسة التمارين الرياضية بكثافة عالية جدًا بالنسبة لعمرك أمر محفوف بالمخاطر ، ولكن لا تجعل معدل ضربات القلب مرتفعًا بما يكفي لا يحسّن من قدرتك على التحمل.
معدل ضربات القلب المستهدف
معدل ضربات القلب المستهدف - نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر - هو نبضة في الدقيقة التي توفر تمرين التحمل الفعال. لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220: 220 ناقص 82 يساوي 138 نبضة في الدقيقة. معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك للتمرين معتدل الكثافة هو من 50 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. خمسون بالمائة من 138 يساوي 69 نبضة في الدقيقة. سبعون بالمائة من 138 يساوي 96.6 نبضة في الدقيقة. التمرينات التي ترفع معدل ضربات قلبك إلى 69 نبضة في الدقيقة إلى 96 أو 97 نبضة في الدقيقة ، تمنحك تمرينًا جيدًا وتبقيك في نطاق صحي ، شريطة أن يكون طبيبك قد خضع لعملية تمرين التحمل.
بدء البرنامج
يجب أن لا تقفز فقط إلى ممارسة قوة برنامج كامل. يعد التخفيف من التمرين أمرًا مهمًا بشكل خاص بالنسبة لكبار السن وأي شخص يمارس نشاطه. ابدأ بالتدرب على 50 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى - 69 نبضة في الدقيقة - على الأقل قبل بضعة أسابيع من زيادة شدتك إلى مستوى أعلى في معدل ضربات القلب. احصل على 20 دقيقة من التمارين لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع خلال الجزء الأولي من برنامج التمرين الجديد.
إرشادات منتظمة لنسبة ضربات القلب
إن التأقلم مع برنامج التمارين الرياضية هو خطة آمنة ، لكن البقاء بنفس الكثافة بعد ضبطك لممارسة الرياضة لن يكون كافياً لتحدي جسمك. بدلاً من ذلك ، قم بزيادة معدل ضربات القلب إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أيضا ، زيادة وتيرة التدريب الخاص بك إلى ما بين ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
الحصول على أكثر من تجريب الخاص بك
إن تدريب القوة والتدريب على التوازن والتمديد لا يرفع معدل ضربات القلب بما يكفي للقلق ، ولكن أنشطة التحمل مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات لديها القدرة على رفع معدل ضربات القلب.
تؤثر بعض الشروط والأدوية على معدل ضربات القلب. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتتناول الأدوية ، فهذا يقلل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والتغييرات في الإرشادات. اطلب من طبيبك ضبط مناطق معدل ضربات القلب في هذه الحالة.
