إذا كنت تبحث عن لهجة الوسط ، يجب أن يتضمن روتينك أكثر من الجرش التقليدي. في حين أن هذه التمارين تعمل على العضلات التي تعطيك ستة حزمة ، إلا أنها لا تستهدف العضلات الخاصة بك - العضلات على كل جانب من جوانب الوسط.
والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى معدات خيالية لتقوية أمتعتك. يمكن إجراء هذه التمارين في راحة غرفة المعيشة الخاصة بك. ابدأ بـ 10 تكرار لكل تمرين ، وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
عضلات المائل تدور الوسطي الخاص بك. مصدر الصورة: deeepblue / iStock / Getty Images 1. عبر الإفراط الجرش
عضلات المائل تدوير الجذع الخاص بك. تقوي الأزواج العابرة الأجناس على الجانبين في نفس الوقت.
كيف تفعل ذلك: تبدأ في موقف أزمة التقليدية - ملقى على ظهرك مع ثني ركبتيك. اعبر ذراعيك خلف رأسك أو فوق صدرك. ارفع صدرك ، وأحضر الكوع الأيسر نحو ركبتك اليمنى. توقف عند مسح شفرة الكتف للأرض. تراجع ببطء إلى أسفل. كرر على الجانب المقابل.
2. أزمة جانبية
ضع منشفة بين ركبتك والأرض إذا كان الجرش الجانبي غير مريح لظهرك.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والذراعين عبر رأسك. حافظ على ظهرك مستويًا ، اسحب ركبتيك إلى اليمين حتى تستقر على الأرض.
ارفع صدرك لأعلى نحو السقف حتى تفرغ كلتا كتف الأرض. تراجع ببطء إلى أسفل. تراجعت مع ركبتيك انخفض إلى اليسار.
3. لوح جانبي
لتسهيل هذا التمرين ، حافظ على الركبتين على الأرض.
كيف نفعل ذلك: استلق على جانبك الأيمن مع ساقيك مباشرة فوق بعضها البعض. ثني المرفق الأيمن واثني على ساعدك على الأرض. ضع يدك اليسرى على الورك الأيسر.
ارفع الوركين بشكل مستقيم نحو السقف حتى يصبح جسمك مستقيماً. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم تراجع ببطء إلى أسفل. كرر هذا التمرين على جانبك الأيسر.
4. ماسحات الزجاج الأمامي
حافظ على الجزء العلوي من جسمك مسطحًا على الأرض طوال هذا التمرين. إذا كنت تواجه صعوبة في ذلك ، فابدأ بالثني على ركبتيك.
كيف افعلها: الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك يستريح على جانبيك. الحفاظ على ساقيك معًا وركبتيها مستقيمة ، ارفعيها نحو السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
إسقاط الساقين ببطء إلى اليمين ، إلى أقصى حد ممكن دون تحريك الجزء العلوي من الجسم. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر على اليسار ، والجانب البديل مع كل تكرار.
5. المشي خارج
يمكن تعديل الممرات بسهولة استنادًا إلى مستواك الحالي في اللياقة البدنية. لجعلها أسهل ، ضع يديك على سطح مرتفع. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ابدأ في وضع الوقوف بدلاً من الركبتين.
كيف نفعل ذلك: ابدأ على يديك وركبتيك. المشي ببطء يديك إلى الأمام مع الحفاظ على ضيق القسم الخاص بك. لا تسمح لجسدك بالميل إلى أي من الجانبين.
امش يديك لأقصى قدر ممكن ممكن ، ثم أعدها إلى وضع البداية.
