يتطلب تقييد مدخولك اليومي إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم الحرص ، وفي كثير من الأحيان ، الجوع. مع هذا الجهد والحرمان ، تتوقع خسارة الوزن. عندما يحدث العكس ويزداد عدد المقاييس ، قد تشعرين بأنك ترقدين منشفة تخفيف الوزن وتناول الطعام مع الهجر. قبل أن تقرر أنك لا تستطيع إنقاص وزنك فقط ، أعد تقييم استراتيجيتك لتخفيض الوزن وتوقعاتك.
إعطاء وقت لتخفيف الوزن
إذا كنت تستهلك 1200 سعرة حرارية في اليوم لبضعة أيام ، فقد لا تمنح نفسك الوقت الكافي لرؤية النتائج. مقياس المقياس ليس فقط وزن الدهون ، ولكن احتباس السوائل والعظام وكتلة العضلات. يمكن أن يتذبذب وزن المقياس الخاص بك بمقدار 5 رطل من اليوم إلى يوم اعتمادًا على احتباس الماء أو الهورمونات أو الإمساك. معظم الناس يزنون أكثر ليلة الأحد ويزنون أقل ما يمكن في صباح يوم الجمعة ، ويظهر دراسة قام بها باحثون من جامعة كورنيل في عام 2014.
قم بتقييم نفسك مرة واحدة في الأسبوع لتجنب الصعود والهبوط اليومي الذي يمكن أن يكون محبطًا. إذا مرت سبعة أيام وعشرة أيام ولم تخسر على الأقل بضعة أونصات ، فقد تحتاج إلى التفكير في عوائق أخرى في خسارتك.
Portioning Food لخطة السعرات الحرارية 1200
قد تظن أنك لا تتناول سوى 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن يمكنك التأكد من وزنك وقياس طعامك فقط. استثمر في مجموعة من أكواب القياس وقياس الملاعق ومقياس الطعام. إذا كنت تستخدم أحجام مقلة العين ، فمن المرجح أن تقلل من أهمية أحجام العرض. يمكن لسجل الطعام أن يساعدك على التأكد من أن جميع وجباتك تضيف إلى الهدف الذي حددته لنفسك والذي يبلغ 1،200 سعرة حرارية.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تحصل على الكثير من السعرات الحرارية من خلال عدم وجود خطأ من جانبك. إذا كنت تأكل الأطعمة الجاهزة فقط وأطعمة المطاعم ، فقد تكون السعرات الحرارية المنشورة. ووجدت دراسة في عدد عام 2010 من مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن الأطعمة المعلبة قد تحتوي على 8٪ من السعرات الحرارية وأطعمة المطاعم بنسبة 18٪ من السعرات الحرارية أكثر من تلك المدرجة في القائمة. هذا يعني أنه إذا أكدت معلومات قائمة الطعام أنها تحتوي على 400 سعرة حرارية ، فقد تحتوي على 472 سعرة حرارية. عند التمسك بتناول السعرات الحرارية الصارمة ، قد تؤدي هذه الحسابات الخاطئة القليلة السعرات الحرارية إلى توقف فقدان الوزن لديك.
الاجهاد على السعرات الحراريه
فواتير غير المدفوعة ، والمواعيد النهائية وشيكة العمل ، وفقدان الوزن الخاص بك يسبب الإجهاد التي يمكن أن تعوق فقدان الوزن. يمكن أن يسبب لك الإجهاد لك لضخ هرمون الكورتيزول ، الذي هو مزدوج الضربة ضد فقدان الوزن: يجعلك نتلهف الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ويشجع على تخزين تلك السعرات الحرارية مثل الدهون ، في كثير من الأحيان حول البطن. لا يستطيع جسدك التمييز بين الضغط الناتج عن عدم الحصول على جدول أعمال المكتب الخاص بك وبين الإجهاد الذي يواجهه أسلافك من أجل البقاء ، على الرغم من أن الأخير فقط يحتاج إلى طاقة مخزنة على شكل دهون.
إن تقييد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك هي طبقة أخرى من الإجهاد يمكن أن تسبب لك إطلاق الكورتيزول ، ومن المفارقات ، أن تمنع فقدان الدهون. وجدت دراسة نشرت في الطب النفسي في عام 2010 أن رصد وتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك بمثابة ضغوط نفسية وبيولوجية ، مما أدى إلى زيادة إنتاج الكورتيزول.
كسب العضلات والوزن
إذا كنت تتناول على الدوام 1200 سعرة حرارية وتمارس نشاطًا لمدة شهر على الأقل ، فقد تتداول الدهون للحصول على القليل من وزن العضلات. تحقق من مدى ملائمتها لملابسك - قد تلاحظ أنه على الرغم من عدم وجود تغيير على الميزان ، فإن حزام الخصر يكون أكثر رقةً وأرجلًا مناسبة بشكل أقل. وذلك لأن رطل العضلات يأخذ مساحة أقل من رطل من الدهون. الوزن الإجمالي الخاص بك قد لا يتغير ، لكن جسمك يبدو أكثر رشاقة ومرارة. ضع في اعتبارك استخدام قياسات الدهون في الجسم كدليل على التقدم ، بدلاً من قياس الوزن.
إذا كنت متأكدًا من أنك لم تغير تركيبة جسمك ، ولكنك كنت تتناول فقط 1200 سعرة حرارية في اليوم ، وكنت تعمل بجد بشكل استثنائي في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تتعرض للضرر. يعني القليل جدًا من الطعام أنك قد لا تمتلك الطاقة الكافية لتدريباتك ، لذا فهي باهتة. قد يبدأ جسمك أيضًا في التهام كتلة العضلات الهزيلة وتخزين المزيد من الدهون ، لإنقاذك مما يعتبره مجاعة وشيكة.
تعديل استراتيجية انقاص الوزن الخاصة بك
بالنسبة للكثير من الناس ، هناك 1200 سعرة حرارية قليلة جدًا ، وستكون أكثر نجاحًا إذا زاد معدل تناولك من 1500 إلى 1800 سعر حراري في اليوم. في المقابل ، ستتمكن على الأرجح من العمل بجهد أكبر ، وستشعر بمزيد من الحرمان ولا تزال تفقد وزنك.
تأكد من أن معظم وجبات الطعام تحتوي على أطعمة صحية وغير معالجة. البيض ، الشوفان ، الزبادي والتوت هي أطعمة فطور جيدة. فالسلطات والحساء القائم على المرق والحبوب الكاملة واللحوم المشوية والدواجن والأسماك تقدم وجبات غداء وعشاء عالية الجودة. تحتوي هذه الأطعمة على كميات وافرة من المغذيات - وخاصة البروتين والألياف - التي تساعدك على الشعور بالشبع ، حتى تتمكن من الالتزام بخطة السعرات الحرارية المخفضة دون الجوع الشديد. قم بتجميع وجباتك والوجبات الخفيفة مع الفواكه والخضروات غير النشوية لأنها سوف ترضيك بأقل سعر حراري ، وتوفر الفيتامينات والمعادن والألياف للحصول على صحة جيدة.
في بعض الحالات ، قد تؤدي المشكلة الطبية إلى التمسك بوزنك. إذا كنت تشعر بالقلق فقد يكون هذا هو الحال ، تحدث مع طبيبك عن الأسباب المحتملة.
