هناك شيء مشترك بين فرانكنشتاين ومعظم الزومبي الذي نراه في الأفلام والبرامج التلفزيونية: فهم يحبون انثناء الكتف. عندما ترفع ذراعيك أمامك ، مثل فرانكنشتاين أو زومبي ، فأنت تستعرض كتفيك. هذه الشخصيات الخيالية تعمل عضلات حقيقية عندما ترفع أذرعها ، مثل عضلات الكالتين والدوار.
ما هو انثناء الكتف؟
إذا وضعت يدًا على الكتف المعاكس ورفعت ذراعك مباشرة أمامك ، فسوف تشعر بشد عضلات في الجزء الأمامي من الكتف. تسمى هذه العضلة الدالية الأمامية ، وهي العضلة الرئيسية المسؤولة عن ثني الكتف. يمكنك أيضًا استخدام عضلات الكفة المدورة وبعض عضلاتك ، وفقًا لورقة 2011 في علم التشريح السريري.
إن المثال الأكثر وضوحًا على ثني الكتف هو رفع ذراعك بشكل مستقيم أمامك ، ولكنك تستخدم في الواقع انثناء الكتف في معظم الحركات الدفعية. تدريبات مثل push-ups ، مكابس مقاعد البدلاء ، الإنحناءات و ثني الكتف كلها تتضمن ثني الكتف في زوايا مختلفة. وفقا لدراسة في جراحة العظام السريرية والبحوث ذات الصلة ، فإن انثناء الكتف هو في الواقع أقوى من جميع حركات الكتف.
تمارين الكتف تمرين
تتضمن تمارين كتف الكتف الأكثر مباشرة تمسك الجسم المرجّح باستخدام ذراعيك بشكل مستقيم ورفعه أمامك. مزيج من تمارين الدفع والتدريبات الأمامية سيعمل الدالية الأمامية من جميع الزوايا ويعطيك أفضل تمرين.
إذا قمت باختيار واختيار هذه التمارين ووضعها في التمرين الخاص بك ، تأكد من إجراء تمرينات الدفع أولاً لأنها تنطوي على المزيد من المفاصل ومجموعات العضلات. تمارين رفع الأمامية ، عزل الدالية الأمامي ، وإجبارها على العمل بجدية أكبر. إذا قمت بفرض ضرائب على العضلات قبل ممارسة تمارين دفع متعددة المفاصل ، فستجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
من أجل تمارين الضغط ، فإن الضغط على الكتف و divebomb push-up هي خيارات ممتازة لأنها تأخذ كتفك من خلال مجموعة كبيرة من الحركة ، مما يجبر المزيد من العضلات على العمل. في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن أخذ عضلة من خلال نطاقات أكبر من الحركة خلال التمرين يمكن أن يجعلك أقوى من نطاق أصغر من الحركة.
الدمبل الكتف الصحافة
استخدم الدمبل ثقيل بما يكفي لتحديك لثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
الخطوة 1
الوقوف طويل القامة مع الدمبل في كل يد. تجعيد الدمبل يصل إلى كتفيك والراحة الجزء المرجح على كتفيك مع الجانب الآخر من الدمبل التي تواجه أمامك.
الخطوة 2
ابدأ بيديك في وضع محايد ، ووجهك يوجه للخارج.
الخطوه 3
اضغط على الدمبل مباشرة نحو السقف حتى مرفقيك مستقيمة. عندما تضغط ، حرّك يديك ، بحيث تتجه مفاصل الحركات إلى أعلى الحائط خلفك.
الخطوة 4
خفض الدمبل العودة إلى كتفيك وإعادتهم إلى وضع محايد.
دفع ديوبومب
يشار إلى هذا التمرين أحيانًا باسم "تمرين اليوغا". إنها حركة بطيئة ومراقبة تنطوي على 180 درجة مثيرة للإعجاب من الحركة على الكتف.
الخطوة 1
البدء في موقف الضغط. اضغط على ظهر جسمك وألصق الوركين عالياً في الهواء. هذا الموقف هو المعروف باسم "الكلب الهابط."
الخطوة 2
خفض ببطء الجذع والتوجه نحو الأرض. تخيل أنك تحاول البط تحت سياج منخفض للغاية. اقترب قدر الإمكان من الأرض بين يديك.
الخطوه 3
بمجرد أن يمرر رأسك يديك ، حاول أن تحضر ، وكأنك خرجت من تحت السياج الوهمي.
الخطوة 4
في نهاية الحركة ، يجب أن تكون الوركين قريبة من الأرض والذراعين مباشرة مع ظهرك المقوس والصدر.
الخطوة 5
تحرك الجذع إلى أسفل وإلى الوراء ، كما لو كنت تتخبط مرة أخرى تحت السياج التخيلي ، والعودة إلى الكلب إلى أسفل.
عقد اللوحة
لمزيد من تمارين انثناء الكتف المعزول ، جرب رفع الألواح ورفع الدمبل. هذا هو تمرين متساوي القياس ، مما يعني أنك تحتفظ بمركز لأطول وقت ممكن.
الخطوة 1
استخدم صفيحة مرجّحة تستخدم عادةً على الحديد لهذا التمرين. ابدأ بالوقوف طويلًا مع وضعية جيدة ، وتمسك اللوحة من الجانبين.
الخطوة 2
الحفاظ على مرفقيه على التوالي ، ورفع لوحة حتى ارتفاع الكتف. عقد هناك لأطول فترة ممكنة. حاول ألا تميل إلى الأمام أو الخلف مع الجزء العلوي من جسمك.
رفع الدمبل الجبهة
حاول تجنب التأرجح مع جسمك أثناء هذا التمرين. إذا بقيت مستقيماً قدر الإمكان ، فستستهدف عضلات كتفك أكثر.
الخطوة 1
الوقوف في موقف طويل القامة ، وعقد اثنين من الدمبل على جانبيك.
الخطوة 2
أبقِ مرفقيك مستقيماً ، أدر مفاصلك الأمامية نحو الحائط أمامك. رفع الدمبل حتى تصل إلى ذراعيك في ارتفاع الكتف مع مفاصلك تواجه صعودا.
الخطوه 3
بعد التوقف لفترة قصيرة في الجزء العلوي ، قم بتخفيض الدمبل إلى الجانبين.
