عدم وجود عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو أي معدات رياضية منزلية ليست عذرا للتخلي عن ممارسة الرياضة اليومية. يوفر التمرين فوائد لا تعد ولا تحصى ، بما في ذلك زيادة مستويات الطاقة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض وتعزيز وظائف الجهاز المناعي وتحسين مزاجك وأكثر من ذلك بكثير. كمبتدئ ، يمكنك البدء في العمل في المنزل والبدء في فقدان الوزن قبل أن تعرفه - المفتاح هو ببساطة البدء. أنت لا تحتاج إلى أي معدات خاصة ، فقط الدافع والتفاني للوصول إلى أهدافك.
أعمل خطة
قد يشعر المبتدئون بالإرهاق ، لكن خطة جيدة البناء ستخفف الكثير من هذه الضغوط. قم بتدوين خطة عمل ، بما في ذلك أيام التمرين المعينة ، والأوقات ، ونوع التمرين ، ومدة التمارين الرياضية ، وفقدان الوزن. يبقيه في مكان ما على مرأى من الجميع ، واستخدامها كأداة تحفيزية. تشمل كل من أيام التمارين الرياضية وأيام التدريب المقاومة للحصول على فوائد إنقاص الوزن وبناء العضلات التي يقدمها كل منهما.
مقاومة بديلة وأمراض القلب
عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن التدريب على المقاومة يميل إلى الضياع بطريقة أو بأخرى. ومع ذلك ، فإن تمرين المقاومة هو أداة قوية للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم. الطريقة الأكثر فعالية والأطول لفقدان الدهون هي الجمع بين التمرينات الهوائية والتمارين الرياضية. من الناحية المثالية ، قم بجدولة التدريبات الخاصة بك لتتناسب مع المقاومة والأيام الهوائية. على سبيل المثال ، المشي يوم الاثنين ، تمارين مقاومة وزن الجسم يوم الثلاثاء ، والركض في مكان يوم الأربعاء ، وهلم جرا. استخدم مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية والتمارين المقاومة بدلاً من استخدام نفس التمارين في كل جلسة. كن مبدعًا باستخدام ما لديك في المنزل لإنشاء تدريب يمنحك معدل ضربات قلب مرتفع ويعمل على التعرق. على سبيل المثال ، إذا كان لديك درج في منزلك ، استخدمه لتشغيل الدرج في أحد أيام التمارين الرياضية. سباق يصل الدرج ، المشي ببطء لأسفل والراحة لمدة 20 إلى 30 ثانية وتكرار.
تمارين الايروبيك
كالمبتدئين ، التزم بممارسة تمرينات القلب المعتدلة الكثافة ، مثل المشي بوتيرة سريعة ، التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ، الركض في المكان أو اللعب بالخارج مع الأطفال. الهدف لمدة 60 دقيقة لكل جلسة. الهدف هو الحصول على ضخ القلب ، وارتفاع معدل التنفس والعمل على تعرق. لا يتطلب الأمر الكثير لبدء حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحرق 200 رطل ما يقرب من 400 سعرة حرارية يسير بوتيرة معتدلة - حوالي 3 ميل في الساعة - لمدة 60 دقيقة. تصعيد وتيرة لمسافة 4 ميل في الساعة وحرق حوالي 468 سعرة حرارية. يمكنك مراقبة سرعتك عند المشي في الخارج عن طريق تنزيل تطبيق عداد السرعة المجاني لهاتفك الذكي أو عن طريق تتبع وقتك والمسافة المقطوعة. سرعة 20 ميل ميل هي 3 ميل في الساعة ، في حين أن سرعة 4 ميلا في الساعة من شأنه أن يضع لك في سرعة 15 دقيقة ميل. ضبط السرعة الخاصة بك لأعلى أو لأسفل وفقا لذلك. تجريب هذا ثلاث مرات في الأسبوع من شأنه أن يحرق ما يعادل أكثر من 1.5 رطل من وزن الجسم في الشهر.
تمارين المقاومة
يساعد بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون الجسم على أن يصبح أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية ، حتى عندما تكون في راحة. حرق المزيد من السعرات الحرارية يعني أن لديك القدرة على فقدان المزيد من الوزن. يمكنك رفع الأوزان ، إذا كان لديك بعض ، باستخدام خطة تجريب لكامل الجسم. خلاف ذلك ، استخدم تمارين مقاومة وزن الجسم ، مثل pushups ، tressp dips ، رفع العجل ، قفزات ، يتقرفص ، الطعنات ، الجرش وملحقات الظهر. يمكنك أيضا ملء اثنين من أباريق الحليب 1 غالون فارغة مع أجزاء متساوية من الماء أو الرمل لخلق زوج من الدمبل مؤقتة. مع هذه ، يمكنك القيام بتجعيد العضلة ذات الرأسين ، والصفوف المنحنية ، والضغط على الكتف ، والصحافة العسكرية والذبذبة العاكسة. هذه التمارين سوف تستهدف كل عضلة في جسمك. تأكد من تغيير التمارين التي تستخدمها ولا تتردد في العثور على أشخاص آخرين لإضافتها إلى مجموعتك. تأكد من الحفاظ على كل تمرين أقل من 60 دقيقة ، من الناحية المثالية في نطاق 30 إلى 45 دقيقة.
نموذج في المنزل خطة
تمرن ستة أيام في الأسبوع - ثلاث جلسات تدريبية هوائية وثلاثة مقاومات تتم في أيام متعاقبة. التقط جلسات تدوم لمدة 60 دقيقة ، ولكن إذا كان ذلك صعبًا جدًا في البداية ، فابدأ في 30 دقيقة وشق طريقك. جرب تمارين هوائية مختلفة في كل مرة لمنعها من التململ. في أيام تدريب المقاومة ، أكمل تمرين كامل الجسم عن طريق القيام بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين في حقيبتك. قد تتضمن خطة عينة pushups ، الطعنات ، الجرش ، رفع العجل ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، tressp dips ، supermans والكتف الصحافة ؛ كاملة بهذا الترتيب. راحة حوالي 60 ثانية بين مجموعات.
