بينما لا يمكنك تقوية العمود الفقري في الواقع ، يمكنك تقوية العضلات التي تحيط به ، وتسمى هذه المجموعة السميكة من العضلات سلالة الانتصاب. أنها تمتد من قاعدة رأسك على طول الطريق إلى أسفل ظهرك ، وهي ضرورية حتى أبسط المهام اليومية. من السهل تنفيذ التمارين مثل اللوح الخشبي أو الصف المنحني ، وسوف تساعدك على تطوير القوة ودعم احتياجات العمود الفقري.
رجل (أو امرأة) من الصلب
التمرين الخلفي للخلف هو طريقة بسيطة وفعالة لبناء قوة خلفية منخفضة بينما تساعد أيضًا في تشكيل الوركين والقدمين. ابدأ بالاستلقاء على الأرض ، وجهه لأسفل ، مع ذراعيك وساقيك ممدودة. يجب محاذاة رأسك مع عمودك الفقري. امسك في عضلات البطن لدعم العمود الفقري الخاص بك ، والتنفس ، ورفع الذراعين والساقين ببطء خارج الأرض. تأكد من عدم رفع رأسك ، واحتفظ بالمركز لمدة طويلة. استنشاق كما خفضت أطرافك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
المشي على اللوحه
تمارين تقوية العمود الفقري بسيطة ولكنها فعالة للغاية هي اللوح الأمامي. الاستلقاء على الأرض ، وجهه لأسفل ، المرفقين على جانبك والراحة على ساعديك. اطلب من يديك مواجهة وجهك بعيدًا عن رأسك ونخنيتك. امسك في عضلات البطن ، ومع وضع قدميك على أطراف أصابعك ، ارفع جسمك ببطء عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تنحني ركبتيك ، ولا تتغاضى عن كتفيك وأنت ترفع. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، والتنفس بشكل طبيعي. عندما تكون جاهزًا ، تراجع نفسك ببطء إلى وضع البداية.
المتداول طريقك إلى عودة أقوى
يمكن أن توفر لك كرة الثبات دعمًا إضافيًا عند إجراء تمارين لتقوية عمودك الفقري ، كما أن التمرين البسيط على الكرة المستقرة هو محاولة الخروج من الملعب. تبدأ من خلال الاستلقاء على الكرة الاستقرار ، والمعدة إلى أسفل. ثبتي نفسك بأيديك وأقدامك على الأرض ، ثم تمسك بعضلاتك في البطن ، واستخرجها وارفع ساقيك. إبقاء ساقيك مستقيمتين وكعوبهما ، قم بالمشي للأمام بيديك أثناء تمرير الكرة برفق عبر كرة الثبات. استمر في المشي حتى يستقر فخذيك على الكرة ، ثم امشي ببطء إلى الوراء إلى نقطة البداية.
القليل من المساعدة من أصدقائك
يمكن استخدام Barbells و dumbbells لأداء الصفوف المنحنية أو الكاذبة. تتضمن هذه التمارين الانحناء وسحب الوزن إلى صدرك ، وسوف تشغل عددًا كبيرًا من عضلات الظهر أثناء قيامك بذلك. عند استخدام الدمبل ، يجب توفير مقعد للاستقرار والدعم. تحدث حركة انحناء مماثلة عند استخدام آلات الكبل لسحب الكبلات حتى صدرك أثناء الانحدار والركوع أو الصف الكاذب ومجموعة متنوعة من الصفوف الجالسة.
تحذير
استشر طبيبك دائما قبل أداء أي تمارين تقوية العمود الفقري. دائما طلب المشورة من مدرب مؤهل قبل استخدام الأوزان وأجهزة الكابل.
