يعاني حوالي 70٪ من الأمريكيين من مشاكل متكررة في النوم ، وفقًا لمستشفى أدفنتيست هينسدال. يمكن أن تتراوح تلك القضايا من الأرق إلى الشخير المزمن إلى توقف التنفس أثناء النوم. إن اتخاذ اختيارات صحية كل يوم له تأثير إيجابي كبير على نوعية النوم ، وحتى شيء صغير مثل تناول الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات في المساء يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أكثر سلاسة.
الشوفان الدافئ
يعد الشوفان الملفوف مصدرًا صحيًا متكاملًا للكربوهيدرات المعقدة ، وتبين أنها تقدم وجبة خفيفة ذكية في وقت النوم بالإضافة إلى وجبة الصباح الأساسية. الشوفان يحتوي على المعادن الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والسيليكون والبوتاسيوم ، وكلها يمكن أن تساعد في تعزيز نوم ليلة جيدة. بما أن الوجبات الكبيرة قد تعيق جودة نومك وتجعل من الصعب النزول إلى دريم لاند ، حافظ على صحنك من الشوفان إلى حجم وجبة معتدل - 1 كوب من الحبوب المطبوخة أو أقل - وأكلها قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم.
كوب من الحليب
وفقًا لمراجعة بحثية نُشرت في عام 2014 في مجلة "الطب الرياضي" ، استغرق الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة الصلبة قبل النوم وقتًا أطول للنوم أكثر من الأشخاص الذين شربوا السوائل. قد يكون جزء من السبب في ذلك هو أن السوائل أسرع وأكثر هضمًا وأقل احتمالا للتسبب في الغاز أو حرقة الفؤاد. توصي جوي بوير ، اختصاصية التغذية وأخصائية التغذية المعتمدة ، بشرب الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم قبل النوم. كوب واحد من الخالي من الدسم يوفر 12 غراما من الكربوهيدرات.
خضار ورقية
مصدر غني آخر من الكالسيوم ، والخضر الورقية هي الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، والكربوهيدرات العالية والغنية بالألياف. تمكّن كل من الخردل والخردل والسبانخ وغيرها من الخضر الورقية الداكنة الدماغ من صنع الميلاتونين ، وهو مركب يعمل كمسكن طبيعي. إذا كانت أنواع الخضر النيئة العادية شديدة المرارة من أجلك ، فقم بتقليبها في كمية صغيرة من الزيت لخلق طعم وملمس أخف.
فاكهة طازجة
كما يسلط باور الضوء على الفواكه كوجبات خفيفة وقت النوم ، وخاصة الموز والمانجو والبابايا والعنب والبرتقال والخوخ والجريب فروت. جميع الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات بسيطة ، والتي عادة ما يكون أعلى قيم مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات المعقدة. ووفقًا لمراجعة "الطب الرياضي" ، فإن الوجبات ذات الوزن المرتفع والوجبات الخفيفة تقلل بشكل كبير من الوقت الذي يستغرقه الشخص في النوم عندما يتناقض مع الأطعمة ذات المعدل المنخفض من الدهون. يمكن لقطعة كاملة من الفاكهة ، وعاء من سلطة الفواكه أو حتى كوب من عصير الفواكه 100 في المئة أن تقدم وجبة خفيفة صحية ومناسبة لوقت النوم.
