قمم الكعك هي وجبة إفطار لذيذة ، ولكن لا يوجد شيء لطيف حول الدهون الزائدة التي تكسبها من تناول الكثير. التخلص من الكعك الشخصي الخاص بك - تلك الحلقة من الدهون التي تتدفق على خصرك - تتطلب تركيزًا غذائيًا ، وبالطبع على النشاط البدني.
لا تحركات سحرية تستهدف الدهون المتوسطة الخاصة بك. لا يمكنك تحريفها أو تمديدها. لن ينجح سوى نهج فقدان الدهون في الجسم الكلي. بما أن جسمك يفقد الدهون ، فسوف يتقلص بك البودج المنخفض ورأس الكعك. قد ترغب في الذهاب إلى هذه المناطق أولاً ، لكن جسمك هو المسؤول في النهاية.
كيف يحدث فقدان الدهون
قبل أن تتمكن من فقدان الدهون الخلفية وكعك المافن ، يجب أن تفهم كيف تفقد الدهون. هذا سوف يمنعك من إضاعة الوقت مع الإصلاحات السريعة المزعومة للتدريب الفوري والوجبات الغذائية البدع ، بحيث يمكنك الحصول على الاستراتيجية الخاصة بك والاطلاع على النتائج.
يحدث فقدان الدهون عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. بالطبع ، يمكن لبعض حالات مقاومة الأنسولين المتطرفة أو الظروف الأيضية أن تفسد هذه الحقيقة ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، إنها معادلة بسيطة من السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية. تستهلك 3،500 سعرات حرارية أقل مما تستخدمه ، وتفقد رطل.
كرافت وجبات من المكونات الصحية. مصدر الصورة: demaerre / iStock / Getty Images خلق هذا العجز من خلال الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي ، جزء تسيطر عليها مع النشاط البدني. ينتج عجز 500 سعرة حرارية يومياً معدل خسارة صحي يبلغ حوالي 1 باوند أسبوعياً.
الآن ، يصبح السؤال من حيث تفقد هذه الدهون. لسوء الحظ ، لا يمكنك الاختيار. يخزن جسمك الدهون في مواقع محددة سلفًا بالوراثة والهرمونات - إنها تحت السيطرة. عندما تفقد الدهون ، تتقلص مواقع تخزين الدهون هذه. في النهاية ، سيكون دور الجزء السفلي من الظهر وكعكة الكعك للإنتاج. من غير المستحيل أن نتحدث عن الكيفية التي يجب أن نتحدث بها عن هذا الأمر ، فقد يفقد بعض الناس هذه المنطقة أولاً ، وقد يجد آخرون أنها أكثر مواقع تخزين الدهون عنادا.
مراقبة النظام الغذائي الخاص بك
عالية الدسم ، منخفضة الكربوهيدرات ، قليلة السعرات الحرارية أو منخفضة الدهون؟ اختر التفضيل الغذائي الخاص بك ، ولكن في نهاية المطاف فإنه يأتي للحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك في الاختيار. ووجدت دراسة في عدد عام 2009 من مجلة نيو إنغلاند جورنال اوف ميديسين أن النظام الغذائي يحتوي على محتويات مختلفة من المغذيات الكبيرة ، ووجد أنه ما دام يمكن للمشاركين الالتزام بتناول سعرات حرارية أقل ، فإنهم فقدوا الوزن بغض النظر عن تركيبة النظام الغذائي.
إذا كنت تود أن تستحوذ على كل قضمة ، فابحث عنها - ولكن تناول الطعام بشكل معقول ونقل الأطعمة التي من المرجح أن تؤدي إلى تخزين الدهون - السكر المفرط ، والكحول ، والحبوب المكررة والدهون المشبعة - يعمل أيضا. تتبع مدخولك مع مفكرة على الإنترنت ، مثل تلك الموجودة هنا على SWEET-LIFE. ركز جهودك على تناول الطعام على البروتينات الخالية من الدهون - الدجاج والسمك ، على سبيل المثال - الخضراوات الطازجة ، والحبوب الكاملة والدهون الصحية من المكسرات والأفوكادو.
تحرك
عليك أن تبذل جهدا لحرق السعرات الحرارية ، واحدة من أكثر الطرق السهلة للقيام بذلك هي من خلال تمرين القلب. إذا كنت تتنقل بالفعل عدة مرات في الأسبوع ، فتهنّك. العمل على ما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع في كثافة معتدلة لفقدان جنيه ، وتقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
تعيين هدف خطوة لقيادة حركتك. ائتمان الصورة: FedotovAnatoly / iStock / Getty Images تتضمن أفكار التمرينات المتوسطة الكثافة المشي السريع والركض وركوب الدراجات والرقص والسباحة. الهدف هو تحريك مجموعات العضلات الكبيرة والحصول على نبض قلبك وزيادة معدل التنفس.
بمجرد حصولك على هذا المستوى من العمل ، ارفع شدتك في اثنين أو ثلاثة من التمارين في الأسبوع. ممارسة عالية الكثافة يعجل فقدان الدهون الخاصة بك. قم بإجراء الفترات الزمنية ، عن طريق تبديل رشقات قصيرة من الجهد الشامل - مثل الركض - بجهد أقل كثافة - مثل المشي - لمدة 20 إلى 45 دقيقة في كل مرة. وأظهرت دراسة نشرت في مجلة السمنة في عام 2008 أن هذا النوع من التمارين الرياضية ، يؤدي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 15 أسبوعا ، يؤدي إلى فقدان الدهون وفقدان الدهون الجذع أفضل من التدريبات الثابتة.
مواجهة المقاومة
تدريب المقاومة هو خطوة رئيسية أخرى في استراتيجية القضاء على الدهون في أسفل الكعك والقليل من الظهر. لا يمكن أن تمارس تمرينات محددة من الدهون من جذعك ، ولكن تدريب القوة يساهم في هيئة أصغر حجما عموما. ستحصل على كتلة هزيلة ، مما يجعلك تحرق مزيداً من السعرات الحرارية طوال اليوم لأن العضلات أكثر نشاطاً في عملية الأيض من الدهون. العضلات هي أيضا أكثر صرامة وتوتير ، حتى تبدو لائق وأقل تهزهز.
تبدأ مع يتقرف وزن الجسم وإضافة الوزن الإضافي. مصدر الصورة: LarsZahner التصوير / iStock / Getty Images تهدف لنهج الجسم الكلي ، وتعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. وهذا يعني تحركات مثل الصفوف لظهرك ، ومكابس لصدرك ، وكتافات لكتافك ، وضفائر لتمرين العضلة ذات الرأسين ، وامتدادات لعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتقلصات لوركينك وفخذيك ، وضفائر الساق لأوتار أوتارك وتوترات لجلطاتك . ابدأ بالضوء أو عدم وجود أوزان والتقدم إلى ساعات عمل أثقل أثقل.
