المعادن هي المواد التي يحتاجها الجسم للنمو وتعمل بشكل صحيح. الماكرومينيرال هي المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات أعلى ، في حين أن الجسم يحتاج فقط إلى المعادن النادرة بكميات صغيرة. في حين أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يوفر لك معظم المعادن التي تحتاج إليها كل يوم ، يمكن تناول مكملات الفيتامينات المتعددة لملء الفجوات الغذائية.
زنك
المحار مصدر غني للزنك. مصدر الصورة: mathieu boivin / iStock / Getty Images الزنك معدن موجود عادة في المحار واللحوم الحمراء والدواجن والمكسرات. مكتب المكملات الغذائية يشير إلى أنه يعمل في انقسام الخلايا ، وتخليق الحمض النووي والتئام الجروح. لا يقوم الجسم بتخزين الزنك ، لذلك يجب استهلاكه بكميات كافية كل يوم. البدل الغذائي الموصى به من الزنك هو 11 ملليغرام في الذكور البالغين ويتراوح من 8 إلى 12 ملليغرام في الإناث البالغات. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض وظائف المناعة وتثبيط النمو.
بوتاسيوم
هي معبأة عشاء من سمك السلمون والخضروات مع البوتاسيوم القلب السليم. مصدر الصورة: Creatas / Creatas / Getty Images جسمك يستخدم البوتاسيوم لتقلص العضلات السليم. يؤثر على جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك القلب ، وعضلات الأمعاء والعضلات الطوعية المستخدمة للمشي والجري. البوتاسيوم موجود في منتجات الألبان والسلمون والفواكه والخضراوات والبقوليات. يحتاج البالغون إلى حوالي 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم يومياً ، مع حاجة أعلى قليلاً للنساء المرضعات. كمية غير كافية من البوتاسيوم في الدم تسمى نقص بوتاسيوم الدم. يمكن أن يسبب الضعف وتشنجات العضلات وعدم انتظام ضربات القلب. يمكن أن يكون نقص بوتاسيوم الدم خطرا على الحياة إذا كان يؤثر على عضلات القلب.
حديد
غالبا ما يتم تعزيز الخبز بالحديد للمساعدة في تلبية متطلباتك اليومية. ائتمان الصورة: monticelllo / iStock / Getty Images مساعدات الحديد في نقل الأوكسجين من الرئتين إلى أعضاء الجسم. المصادر الجيدة للهيم تشمل اللحوم والدواجن والأسماك ، بينما الفاصوليا المجففة والبازلاء والحبوب المدعمة والخبز هي مصادر جيدة للحديد غير الهيم. يحتاج الذكور البالغين إلى 8 ملليغرام من الحديد يوميًا ، في حين يجب على النساء البالغات استهلاك 18 ملليجرامًا من الحديد يوميًا. يمكن أن يحدث نقص الحديد بسبب نقص الحديد في النظام الغذائي ، وفقدان الدم أو عدم قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الطعام. يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) بأطعمة مشتقة من غير الحيوانات لزيادة امتصاص الحديد غير الهيم ، وفقاً لمكتب المكملات الغذائية.
صوديوم
هناك حاجة إلى كمية صغيرة من الملح لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. ائتمان الصورة: macroart / iStock / Getty Images يحاول العديد من الناس القضاء على الصوديوم في النظام الغذائي بسبب مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، ولكن الصوديوم مهم في الواقع للعديد من وظائف الجسم. يوجد الصوديوم في ملح الطعام والحليب والأطعمة المصنعة. في حين أن الكثير من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة ، إلا أن كمية صغيرة ضرورية للحفاظ على حجم الدم وتنظيم امتصاص المغذيات. كما أنه يساعد في عملية خلق الطاقة اللازمة للوفاء بعمليات الحياة اليومية في جسمك. يحتاج البالغون الأصحاء إلى حوالي 2300 ملليغرام من الصوديوم يومياً ، ولكن يجب تقليل هذا إلى 1500 مليغرام إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
