عندما ترتدي حقيبة ظهر ذات وزن ، فإنك تحرق مزيداً من السعرات الحرارية لأنك يجب أن تعمل بجد لتحمل الوزن الزائد. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 150 رطلًا ويمشي بمعدل 4 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة يحرق 175 سعرًا حراريًا. أضف 5 أرطال وحرق الفرد نفسه 181 سعرة حرارية ، وفقًا لموقع HealthStatus على الويب. كما أن المشي بالوزن الزائد يزيد الضغط على مفاصلك ، بما في ذلك الظهر والركبتين. إن مفتاح حرق السعرات الحرارية عن طريق المشي باستخدام حقيبة الظهر الموزونة هو ضمان حصولك على الحد الأقصى من الحروق مع الحد الأدنى من خطر الإصابة.
الخطوة 1
استخدام حقيبة تحمل على الظهر مع حزام الكتف مبطن وحزام الورك. سيحافظ حزام الفخذ على ظهره من الارتداد والتحرك أثناء المشي وحماية الظهر والكتفين. سوف الحشو يمنع الأشرطة من الحفر في كتفيك.
الخطوة 2
بفك على ظهره وفتحه على طول الطريق. ضع الأوزان بالطول داخل جانب الحزام من الكيس وقم بترتيبها من المنتصف.
الخطوه 3
استخدم شريط لاصق لشريط الأوزان داخل الحقيبة لإبقائها في مكانها. تريد الوزن موزعة بالتساوي من أعلى إلى أسفل. لا تدع الأوزان تكمن في الجزء السفلي من الحقيبة ، والتي يمكن أن تبعدك عن المركز. وجود أوزان في الجزء السفلي من الحقيبة يمكن أيضا الضغط ضد وتهيج الوركين وأسفل الظهر.
الخطوة 4
زد حقيبة الظهر ووضعها على. ضبط حزام الكتف بحيث تتمحور الحقيبة على الجذع الخاص بك ، وتأمين حزام حول الوركين.
الخطوة 5
يمكنك المشي في الهواء الطلق أو على جهاز الجري لمدة لا تقل عن 30 دقيقة بالإضافة إلى الإحماء لمدة خمس دقائق وتهدئة الأعصاب. الحفاظ على كتفيك تتماشى مع الوركين ومستوى الذقن الخاص بك مع الأرض. ضخ ذراعيك وأنت تمشي لزيادة معدل ضربات القلب.
الخطوة 6
دمج التلال والدرج في روتينك. سوف ترفع السلالم والسلالم كثافة وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
الخطوة 7
تفعل فترات. المشي بمعدل 3 ميل في الساعة لمدة دقيقتين ، ثم تسارع إلى 4 ميلا في الساعة لمدة دقيقة واحدة. البديل بين السرعة والبطيء لمدة 30 دقيقة على الأقل.
الأشياء ستحتاج
- حقيبة ظهر مع حزام الورك
- قضبان وزن 1 باوند
- شريط لاصق
نصائح
- ابدئي بوزن واحد إلى خمسة أرطال من الوزن الإضافي ، وشق طريقك صعودًا كلما أصبحت أقوى. لا تضيف أكثر من 20 رطلاً إلى حقيبة ظهرك. إذا لم يكن لديك مكان لشريط جميع الأشرطة داخل حقيبة الظهر ، يمكنك استخدام الجيوب الخارجية كذلك. فقط تأكد من توزيع الأوزان بشكل متساوٍ وأن أياً منها لا يرتاح أو يتأرجح أسفل ظهرك أو رجليك. إذا لم يكن لديك قضبان الوزن ، استخدم أوزان الكاحل المرنة المملوءة بالرمل. يمكنك وضع أوزان الكاحل في الجزء السفلي من حقيبة الظهر ، ولكن ، كما هو الحال مع أشرطة الوزن ، يجب عليك توزيع الوزن بالتساوي. فكر في استخدام سترة للمشي ، تم تصميمها خصيصًا للمشي المرجحة بأوزانها الخاصة والجيوب المتساوية المسافات ...
تحذيرات
- إذا شعرت بألم في ركبتيك أو كاحليك أو وركيك ، قم بتقليل كمية الوزن أو توقف عن استخدام الأوزان تمامًا.
