بعد تمرين شاق أو الانحناء والتقاط جسم ثقيل ، يمكن أن تصبح عضلات ظهرك السفلى طرية ومؤلمة. يمكن أن يساعد التمدد على تسهيل تخفيف الألم ، لأنه يمنع عضلاتك من أن تصبح ضيقة للغاية بعد التمرين ، كما أنه يزيد من تدفق الدم ، والذي بدوره سيوفر المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية للعضلات المتضررة. إذا كانت عضلاتك مؤلمة بسبب الإصابة ، فقم بزيارة طبيبك قبل التمدد حتى لا تؤدي إلى تفاقم المشكلة.
لتمديد النجاح
لمعرفة التحسينات الهامة في الألم والوجع ، أكمل روتينك الممدود أسفل الظهر عدة مرات في اليوم. المشي أو دورة لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمدد لزيادة تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم. عند التمدد ، انتقل ببطء إلى وضع حتى تشعر بعدم الراحة المعتدلة ثم اضغط على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. أكمل كل تمرين إلى ثلاث مرات.
إعطاء الركبتين بك عناق
ابدأ روتينك مع تمدد الركبة حتى الصدر. الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة مع كلتا الساقين الموسعة. اجلب ركبة واحدة إلى صدرك واستخدم يديك للاستيلاء على الفخذ العلوي واسحبه بإحكام نحو صدرك. إبقاء الساق الأخرى ممتدة بالكامل. بعد الانتهاء ، قم بتغيير الساقين. بمجرد الانتهاء من ركبة واحدة في الركبة وتمتد إلى الصدر ، أكمل التمدد أثناء سحب الساقين إلى صدرك في نفس الوقت.
تمتد مع تويست
يساعد الالتواء على التمدد من أسفل الظهر بتدوير الجذع. الاستلقاء على ظهرك على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. ضع ذراعيك على الأرض على جانبيك. إبقاء كلا الكتفين أسفل كما يمكنك خفض الركبتين إلى جانب واحد حتى يستريح على الأرض. أدر رأسك في الاتجاه المعاكس وأنت تفعل ذلك. بعد الانتهاء من ذلك ، أدر رأسك وإسقاط الركبتين تجاه الجانب الآخر.
تمتد مثل القط
لمد القطط ، على أربع حتى يتم وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتك مباشرة تحت الوركين. إنه امتداد ديناميكي ، مما يعني أنك تستمر في التحرك بدلاً من الاحتفاظ بموضع لفترة قصيرة من الزمن. إسقاط رأسك ببطء حول ظهرك نحو السقف. أحضر عنقك ورأسك إلى الوضع المحايد وخفض ظهرك لإعادته إلى وضع محايد أيضًا. ثم اسقط معدتك نحو الأرض ، وقوس ظهرك وتحريك رأسك والرقبة. استمر في الشباك وقوس عمودك الفقري حتى تكمل 10 ممثلين.
