إذا كنت تتطلع إلى الركض بشكل أسرع أو القفز أعلى ، فستحتاج على الأرجح إلى تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة في فخذيك وعضلة الألوية الكبيرة في المؤخرة. يجب على لاعبي كمال الاجسام أو أي شخص آخر يبحث عن اللياقة البدنية المنحوتة أيضا إجراء تمارين تستهدف glutes ، الكواد وأوتار الركبة. وتستهدف القناصات الساقطة المستقيمة والقبضات القاعدية لأوتار الركبة وعضلات الفخذ في الفخذين ، على التوالي. كل من التدريبات تعمل أيضا الألوية مكسيموس الخاص بك. عمل المزامير الخاصة بك والفخذين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. السماح 48 ساعة بين التدريبات. احملي نفسك مع التمارين الهوائية لمدة خمس دقائق على الأقل قبل أن تقومي بفخذي وعقبك.
Dead-Leg Deadlifts
الخطوة 1
الصورة باربيل الصورة: ekinyalgin / iStock / Getty Images قف على منصة صغيرة مرتفعة - للسماح بمدى أكبر للحركة - وضع قضيب على الأرض أمام الكاحلين.
الخطوة 2
المرأة، رفع، barbell، صور، Credit :، kzenon / iStock / Getty Images اقبض على باربل مع قبضة اليد ، والكتف العرض والوقوف على التوالي مع ذراعيك ممتدة إلى أسفل.
الخطوه 3
المرأة، رفع، barbell، صور، الائتمان،:، LUNAMARINA / iStock / Getty Images استنشق وأنت تحني جذعك للأمام من الوركين والخصر لتخفيض القضيب حتى تكون قريبة من الأرض. ابق على الذراعين والساقين في جميع أنحاء التمرين.
الخطوة 4
المرأة، رفع، barbell، ائتمان الصورة،:، Antonio_Diaz / iStock / Getty Images زفر بينما ترتفع إلى وضع منتصب. أداء ثمانية إلى 12 التكرار.
باربيل يتقرفص
الخطوة 1
باربيل على الرف الصورة الائتمان: أندريه Baturin / ستوك / غيتي صور قم بإزالة الحديد من وضع عالٍ على الصدر على حامل. ضع الشريط عبر الجزء الخلفي من كتفيك. قبض على الوزن مع راحة يديك إلى الأمام ويديك بجانب كتفيك.
الخطوة 2
امرأة مع أقدام بعيدا الصورة الائتمان: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images الوقوف على التوالي مع قدميك الكتف عرض بعيدا.
الخطوه 3
رجل رفع الحديد باراميل الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images استنشاق كما كنت ثني الركبتين والوركين وخفض مؤخرتك ، كما لو كنت جالسا. ابق على قدميك في المكان.
الخطوة 4
صنف في وضع القرفصاء الصورة: ريان مكافي / Photodisc / Getty Images توقف عن الانحدار عندما يكون الفخذان متساويين تقريباً مع الأرضية. ابق ركبتيك في خط مع قدميك طوال التمرين.
الخطوة 5
المرأة، رفع، barbell، صور، الائتمان،:، iofoto / iStock / Getty Images زفر وأنت ترتفع إلى نقطة الانطلاق. هل ثمانية إلى 12 ممثلين.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
