يجب أن يظل ظهرك - أو على الأقل يظل مسطحًا - على الجسر الميت. ما لا ينبغي أن يفعله هو التقريب للأمام. الظهر المقوس يحد من الضغط على عضلات أسفل الظهر والعمود الفقري. عودة الظهر - حيث تميل إلى الأمام - يؤدي إلى ثني العمود الفقري إلى الأمام ، مما يزيد من خطر الإصابة بأكثر من طريقة واحدة. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تدريب القوة.
انثناء
يحدث الانحناء عندما يدور عمودك الفقري للأمام. إذا كنت مستديرًا إلى الأمام ، فستكون مرنًا ، وليست مقوسة. هذا يسبب فقرات العمود الفقري لضغط ، ولكن أيضا لضغط إلى الأمام. يضع هذا الضغط ضغطًا غير متساوٍ على أقراص العمود الفقري ، مما يؤدي إلى إخراج السوائل التي من شأنها توزيع القوة في العمود الفقري بطريقة أكثر تساويًا. عندما يكون ظهرك مسطحًا أو مقوسًا قليلاً ، فإن أسطواناتك تنضغط مباشرة لأسفل ، مما يسمح بتشتت الحد الأقصى للقوة.
تقنية
إن الطريقة الأساسية لتحسين وضعيتك خلال عملية deadlift هي الإعداد. يجب أن تكون الصنابير الخاصة بك ضد شريط ورجلك لا أبعد بعيدا عن كتفيك. في حين أن يديك يجب أن تكون خارج ساقيك أثناء عملية القتل التقليدية ، احتفظ بها في أقرب مكان ممكن. هذا يسمح لك لثني ركبتيك أكثر ودفع الورك الخاص بك إلى الخلف وإلى أسفل. هذا الموقف يحصل على أكتافك وراء شريط ويسمح لك أكثر من محرك الساق. عندما تقوم بقيادة شريط الخروج من الأرض ، دفع الوركين إلى الأمام - من الصعب.
عبدومينالس
وتساعد عضلات البطن والأقبية القوية في الحفاظ على العمود الفقري المقوس أو المحايد خلال فترة الترسيب الميت. لدعمك تحت الوزن الثقيل ، يجب تدريب عبدومينالز الخاص بك بشدة. أداء situps الثقيلة ، مرجح ما لا يزيد عن 15 تكرار لكل مجموعة. إذا كنت تستطيع القيام بالمزيد من التكرار ، أضف الوزن. إن الانحناءات الجانبية الثقيلة والموزنة تقوم ببناء أذرعك ، مما يساعد على إبقاء الجذع مستقراً خلال العديد من الأنشطة. لا تقم بإجراء أكثر من 15 تكرارًا لكل مجموعة ، وعند تنفيذ الانحناءات الجانبية ، تأكد من أن ظهرك لا يزال مقوسًا.
النصائح والحيل
ارتداء أحذية مسطحة سوليد عند deadlifting. الأحذية مع كعب مرتفع دفع الركبتين إلى الأمام ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على أسفل الوركين في بداية deadlift. اسحب الشريط لأعلى. لا تسمح له بالخروج أمامك. كلما ابتعد الشريط عنك ، كلما زادت قدرتك على العودة إلى الأمام. ابقِ صدرك خارجًا أثناء التجوال ، ولا تحاول سحبه أسفل ظهرك. ادفع كتفيك إلى الخلف ، مما يساعد على الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء الرفع.
